如何用啞鈴鍛煉身體

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1、如何用啞鈴鍛煉身體如何用啞鈴鍛煉身體?_2011-7-2109:30滿意回答啞鈴側(cè)平舉啞鈴側(cè)平舉這一訓(xùn)練主要增強(qiáng)肩三角肌中束。準(zhǔn)備動作：1）取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。2）上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自然拱形，膝蓋微屈。3）雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。訓(xùn)練動作：4）雙臂側(cè)平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。5）此時保持同樣的向后曲肘角度和姿勢。6）稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復(fù)到起始位置。7）重復(fù)上述動作，直至完成一組練習(xí)。動作要領(lǐng)：·下鈴動作結(jié)束時啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側(cè)平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉(zhuǎn)

2、。·努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發(fā)力帶動雙臂側(cè)平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來?！け３稚仙碜藙莶蛔?，不要前后搖擺，不要靠臀部和腰背借力把啞鈴帶起來?！び腥讼矚g左右手臂交替做這一訓(xùn)練。如果能保持正確姿勢，效果實(shí)際上更佳，因?yàn)槟阍诮惶媾e鈴時需要調(diào)動更多肌肉去維持身體平衡。啞鈴前平舉動作要領(lǐng)：兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水平處，緩慢下放至初始位置。主要參與肌肉：三角肌前束。坐姿啞鈴屈臂準(zhǔn)備動作：1）坐在長凳一端，腰背挺直。2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。訓(xùn)練動作：3）將啞鈴屈向肩膀。4）當(dāng)

3、啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。動作要領(lǐng)：·不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量?！ぴ谡麄€動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側(cè)。站姿啞鈴彎舉準(zhǔn)備動作：1）雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。2）從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3）用非主導(dǎo)手持啞鈴，另一只手放在同側(cè)的大腿中部支撐你的腰背。4）保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。訓(xùn)練動作：5）將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向后移動。6）當(dāng)啞鈴大約達(dá)到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。7）然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置

4、。8）完成一組練習(xí)后，換另一只手臂重復(fù)上述動作。錘式啞鈴屈臂提示：這種握法對鍛煉二頭肌的外頭十分有效。準(zhǔn)備動作：1）取站姿或坐姿，雙手中握一對啞鈴，手掌相對，手臂自然下垂。訓(xùn)練動作：2）緩緩將啞鈴上屈向你的肩膀，但不要改變手腕的位置。3）在整個動作過程中，上臂始終靠緊身體兩側(cè)。半臥45度啞鈴屈臂準(zhǔn)備動作：1）雙手反握一對啞鈴，倚靠在45度的上斜長凳上，雙臂下垂。訓(xùn)練動作：2）將啞鈴向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿勢。佐特曼啞鈴屈臂準(zhǔn)備動作：1）坐在長凳一端，腰背挺直。2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。訓(xùn)練動作：3）將啞鈴屈向肩膀。4）當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位

5、置，停止屈臂并擠壓二頭肌。5）保持壓縮片刻，然后將啞鈴反轉(zhuǎn)過來，從而使手掌向前。6）下低啞鈴，克服下鈴時產(chǎn)生的重力。7）當(dāng)?shù)竭_(dá)最低位置時，將啞鈴轉(zhuǎn)回最初的反握法。8）重復(fù)上述動作。啞鈴反握腕彎曲準(zhǔn)備動作：1）雙手反握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。2）將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側(cè)垂下來。3）張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。訓(xùn)練動作：4）關(guān)攏手指并且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來。啞鈴正握腕彎曲準(zhǔn)備動作：1）雙手正握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。2）將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側(cè)垂下來。訓(xùn)練動作：3）向后彎曲手腕，保持這一伸展動作。4）回復(fù)到起始姿勢，

6、重復(fù)上述動作。上斜啞鈴屈臂提示：為了將訓(xùn)練重點(diǎn)轉(zhuǎn)向二頭肌的外頭（outerhead），也就是你屈臂顯示二頭肌時的小山包，你可以用上斜長凳做啞鈴屈臂。準(zhǔn)備動作：1）將長凳的上斜角度調(diào)到75度，靠背端坐。2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。訓(xùn)練動作：3）將啞鈴屈向肩膀。4）當(dāng)啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂并擠壓二頭肌。5）保持壓縮片刻，然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。動作要領(lǐng)：·不要靠上身后仰來幫助自己舉起更大的重量。·在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側(cè)。·長凳上斜角度越低，對肩膀的難度越大。站姿啞鈴彎舉準(zhǔn)備動作：1）雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。2）從臀部

7、俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。3）用非主導(dǎo)手持啞鈴，另一只手放在同側(cè)的大腿中部支撐你的腰背。4）保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。訓(xùn)練動作：5）將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向后移動。6）當(dāng)啞鈴大約達(dá)到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。7）然后緩緩下低啞鈴，回復(fù)到起始位置。8）完成一組練習(xí)后，換另一只手臂重復(fù)上述動作。頸后雙手單鈴臂屈伸準(zhǔn)備動作：1）坐在長凳的一端，雙手持一只重量適中的啞鈴。2）虎口環(huán)繞啞鈴