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1、衛(wèi)生保健組簡(jiǎn)訊本期主題：衛(wèi)保組營(yíng)養(yǎng)師談體重控制95-4這次減重班開(kāi)課，感謝各位同學(xué)支持，當(dāng)然尚有許多同學(xué)未被錄取，深感抱歉但也要感到欣慰表示您的BMI值並未到達(dá)需要減重的階段。有許多同學(xué)提到大學(xué)這幾年三餐都是外食居多，體重也增加不少，要如何搶救體重呢？ 搶救體重最重要的一步，就是減少熱量的攝取。尤其我們每天吃進(jìn)去麼多東西，我們?cè)觞N知道吃進(jìn)去的東西，會(huì)不會(huì)變成身上哪個(gè)部位的脂肪呢？有些東西看起來(lái)明明就很可口，但含油糖量卻豐富的超過(guò)我們的想像，不知不覺(jué)吃了很多，吃完以後量完隔天的體重，肯定是後悔莫及。大家必須了解，肥胖癥是一種慢性、漸進(jìn)、會(huì)再發(fā)的疾病，所以減重並非一蹴可
2、幾，而是尋求正確管道，建立正確飲食觀念、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和仰賴(lài)減肥者的決心、信心毅力，如此瘦下來(lái)之後體重才能長(zhǎng)期維持，所以正確的減肥方式是從生活作息、飲食習(xí)慣去找出發(fā)胖的原因，針對(duì)原因來(lái)克服如此才能解決肥胖根本問(wèn)題。何謂正確的減重觀念呢？【１】、首先讓大家認(rèn)識(shí)最重要的減肥三原則原則一、減少體脂肪之儲(chǔ)存量： 減少熱量攝取，由減少脂質(zhì)和醣類(lèi)之?dāng)z取量，而不減少蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素之低熱量營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食方式。（1）、減少脂質(zhì)攝取量：脂質(zhì)之?dāng)z取量必須減少，但要維持足夠量的必須脂肪酸供應(yīng)量。（2）、減少醣類(lèi)攝取量：減少葡萄糖的可獲得量1.減少進(jìn)入脂肪細(xì)胞的葡萄量，可減少三酸
3、甘油酯的製造量。2.促進(jìn)脂肪酸（來(lái)自飲食及脂肪細(xì)胞分解產(chǎn)生的）為身體組織所利用。（3）、蛋白質(zhì)之?dāng)z取量不可減少1.自肉、魚(yú)、豆、蛋及奶類(lèi)的蛋白質(zhì)攝取量足夠而不過(guò)量。2.成年人每日以維持5份的攝取量為原則 1兩（約35公克生重，2平匙熟量）肉 1兩（約35公克生重，2平匙熟量）魚(yú) 1/2塊田字型豆腐 1顆蛋 240㏄脫脂牛奶3.攝取足夠量的蛋白質(zhì)，可維持身體之氮平衡，以避免瘦體組織（肌肉組織）的分解【減重（肥）不減健康】。（4）、維生素、礦物質(zhì)之足夠量攝取1.來(lái)自蔬菜類(lèi)及水果類(lèi)的攝取量可增加，以供應(yīng)足夠量的維生素和礦物質(zhì)，可維持身體之正常代謝及飽足感。2.每餐有
4、蔬菜：每餐半碗～1碗以上3.每天有水果：每天3～4個(gè)（5）、每天足夠的水每天水分?jǐn)z取量：30-35㏄/每公斤體重（6）、低熱量營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食原則：日常的飲食方式1.一定要吃，但也不能多吃的食物【1】肉、魚(yú)、豆、蛋類(lèi)【2】奶類(lèi)2.一定要吃，但可多吃的食物【1】蔬菜類(lèi)【2】水果類(lèi)3.不能不吃，但一定要少吃的食物【1】五穀根莖澱粉類(lèi)、糖類(lèi)【2】油脂類(lèi)原則二、增加體脂肪之分解量提高三酸甘油酯解脂酶之活性如何提高三酸甘油酯解脂酶活化的方法1.降低熱量的攝取量降低葡萄糖可獲量→降低血糖→提升昇血糖激素分泌→提升環(huán)狀單磷酸腺甘酸之產(chǎn)生量→提高三酸甘油酯解脂肪酶活性。2.減少醣類(lèi)食物
5、攝取量 減少胰島素分泌→降低胰島素對(duì)腺甘酸環(huán)化酶活性的抑制作用，維持環(huán)狀單磷酸腺甘酸之正常生成量。3.喝茶、咖啡攝取低熱量營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食，再搭配喝茶（無(wú)糖）或咖啡（無(wú)糖），利用茶中的茶鹼和咖啡中的咖啡因等生物鹼成份可抑制磷酸雙酯酶之活性，以抑制環(huán)狀單磷酸腺甘酸之分解。4.生活緊張、壓力、忙碌原則三、促進(jìn)體脂肪之利用如何提高脂肪酸之利用率？1、減少飲食中油脂之?dāng)z取量，以減少脂肪酸之消化吸收及可利用量2、多運(yùn)動(dòng)（有氧運(yùn)動(dòng)）：促進(jìn)更多脂肪酸化為熱量被利用 *心跳加快 *肺臟呼吸頻率增加*肌肉細(xì)胞工作【２】、飲食紅綠燈很適合用在減重者：它是將食物依據(jù)熱量及營(yíng)養(yǎng)成分，加
6、以歸類(lèi)，提供大家選擇食物的參考，如果您想要減重且能徹底執(zhí)行，相信必有不錯(cuò)的成績(jī)！綠燈：可多多食用黃燈：請(qǐng)謹(jǐn)慎使用紅燈：請(qǐng)謹(jǐn)量少用類(lèi)別綠燈黃燈紅燈豐富營(yíng)養(yǎng)、可口、促進(jìn)健康，多是新鮮、天然、原味的食品，熱量較低，油、糖較少。營(yíng)養(yǎng)、熱量適中、含油糖稍高。低營(yíng)養(yǎng)素，高熱量、高油、高糖或是調(diào)味、加工較複雜的食物。五榖根莖類(lèi)麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕早餐榖類(lèi)（玉米脆片/無(wú)糖或低糖）。炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅甜八寶飯饅頭、銀絲卷、吐司、小餐包、焙果麵包、法國(guó)麵包雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起酥蛋糕、肉鬆麵包鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、起酥麵包蘋(píng)果麵包
7、漢堡、披薩甜甜圈、雙胞胎、油條陽(yáng)春麵（清湯麵）、鍋燒麵、冬粉炒麵、炒米粉、不加油包之泡麵、乾麵泡麵蒸籮蔔糕、烤蕃藷、烤馬鈴薯、烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米煎蘿蔔糕炸地瓜條、炸薯?xiàng)l（馬鈴薯）、洋芋片小湯圓鮮肉湯圓芝麻湯圓蘇打餅乾、高纖餅乾丹麥酥餅、夾心餅乾蔬菜類(lèi)各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜大量油炒青菜、乾扁蔬菜炸蔬菜非油炸乾燥蔬菜片油炸乾燥蔬菜片（乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡絲等）油漬筍絲罐頭水果類(lèi)各種新鮮水果100﹪純果汁（未加糖）水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞非油炸乾燥水果片、無(wú)糖水果片（葡萄乾、蔓越莓、加州蜜棗等）油炸乾燥水果
