放松、記憶力、思維訓(xùn)練(心理訓(xùn)練)

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1、放松訓(xùn)練放松訓(xùn)練是指通過循序交替收縮或放松自己的身體肌肉，細(xì)心體驗肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解緊張焦慮狀態(tài)的一種自我訓(xùn)練方式。它可以消除因緊張、焦慮造成的精神壓力，使人的身心得到充分的休息和恢復(fù)。放松訓(xùn)練對于治療失眠、頭痛、心律失常等病癥，均有一定療效。放松訓(xùn)練用于對考試有恐懼感的學(xué)生，不敢當(dāng)眾發(fā)言的學(xué)生，效果十分明顯。一、放松訓(xùn)練的注意事項準(zhǔn)備工作一是選擇一處安靜的場所，配置一把舒適的椅子（以單人沙發(fā)為宜），坐、臥均可。二是放松訓(xùn)練前要松開緊身衣物及領(lǐng)帶、腰帶、鞋子，去掉眼鏡、珠寶首飾和手表等物。閉

2、上或半閉雙眼，深呼吸幾次，每一次吸氣后再均勻緩慢地呼出來。練習(xí)方法與要點練習(xí)時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力。每塊肌肉收縮5秒，然后放松10秒，重復(fù)做2～3次。但這只是一個大略的時間，切不要由于過多注意計時而分散了自己的意念。要學(xué)會體會肌肉緊張時的感覺，即收縮肌肉群；再放松肌肉群，注意體會相反的、放松的感覺。在訓(xùn)練進(jìn)程中可適當(dāng)穿插深呼吸，每次吸氣后停住，再徐徐呼出。每天練習(xí)1－2次，每次20分鐘左右。二、肌肉放松次序及收縮指令：右手用力握拳，體會緊張感；放松，再體會放松感。重復(fù)。左手用

3、力握拳，體會；放松，再體會。重復(fù)。彎曲右前臂，收縮二頭肌；放松，體會。重復(fù)。彎曲左前臂，收縮二頭肌；放松，體會。重復(fù)。鎖眉，收縮前額肌肉，放松。重復(fù)。閉緊眼，放松。重復(fù)。咬緊牙，放松。重復(fù)。上下腭緊張，放松；舌頭頂緊上腭，放松。重復(fù)。閉緊雙唇，放松。重復(fù)。頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放松。重復(fù)。聳肩，頭盡量往下縮，放松。重復(fù)。深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放松胸部，緩慢呼氣，重復(fù)。收縮腹部肌肉，繃緊，像被強(qiáng)力沖擊般的緊縮。放松，重復(fù)。將右臀和右大腿肌肉拉

4、緊，放松。重復(fù)。右小腿：將右腳板往身體方向拉，緊縮右小腿肌肉。放松。重復(fù)。右足：盡量卷曲右腳趾及腳板。放松。重復(fù)。將左臀和左大腿肌肉拉緊，放松。重復(fù)。左小腿：將左腳板往身體方向拉，緊縮左小腿肌肉。左足：盡量卷曲左腳趾及腳板。放松。重復(fù)。做完后，深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（即“意守”）。讓松弛加深的感覺傳遍全身，享受松弛舒適的感覺。在呼吸和放松的過程中，可使用一些提示語。如：“我是松弛而平靜的”，“拋去緊張一一我感到舒適和輕松”，“肌肉松弛柔軟了”，“讓緊張消融、離去，離去!”等。注意全身各

5、部位肌肉，看是否還有緊張的部位；如果有，再通過意守呼吸的方式，將放松感引向緊張部位。恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)，睜開眼睛，結(jié)束。經(jīng)過一段時間對緊張和放松的交互練習(xí)后，應(yīng)能在需要時，隨心所欲地充分放松自己的身體。要注意的是，放松訓(xùn)練不是一朝一夕能夠奏效的，必須經(jīng)過數(shù)周乃至幾個月的練習(xí)，方能收到明顯的效果。因此，要持之以恒地堅持訓(xùn)練。另外，可用一張表格來記錄評定每日的訓(xùn)練情況，用1至5的級別來表示自己達(dá)到放松狀態(tài)的深度。1代表最淺的放松狀態(tài)，5代表最深的放松狀態(tài)。由此可以了解自己練習(xí)的進(jìn)展。?記憶力訓(xùn)練?據(jù)意大利

6、《晚郵報》報道，意大利一所大學(xué)三名教授進(jìn)行了這樣的一項實驗：他們挑選了一位記憶中等的青年學(xué)生，讓他每星期接受三至五天，每天一小時，背誦由三個數(shù)至四個數(shù)組成的數(shù)字訓(xùn)練。每次訓(xùn)練前，他如果能一字不差地背誦前次所記的訓(xùn)練，就讓他再增加一組數(shù)字。經(jīng)過二十個月約230小時的訓(xùn)練，他起初能熟記七個數(shù)，以后增加到八十個互不相關(guān)的數(shù)，而且在每次練習(xí)時幾乎能記住80%的新數(shù)字，使得他的記憶力能同一些具有特殊記憶力的專家媲美。????可見，記憶力通過訓(xùn)練的確可以提高。事實上，古今中外的許多名人學(xué)者都通過各種方法來鍛煉自己

7、的記憶力。馬克思從少年時代開始，堅持不斷地用一種自己不太熟悉的外語去背誦詩歌，有意識地鍛煉記憶力；列夫.托爾斯泰也是采用背誦的方式鍛煉記憶力。他說：“背誦是記憶力的體操?！泵刻煸绯浚紘?yán)格要求自己強(qiáng)記一些單詞或其他方面的東西，以增強(qiáng)記憶力。宋代詞人李清照采用與丈夫比賽競猜某典故出自某書的方式，在興趣盎然的娛樂中，鞏固了知識，增強(qiáng)了記憶。????專門研究鍛煉記憶力方法的美國學(xué)者布魯諾.弗斯特說：“要具備一個可靠的記憶力，必須每天費(fèi)一刻鐘到半個小時的時間，做一套有計劃的腦力練習(xí)，復(fù)雜的或簡單的均可，只要

8、能迫使口口你去動腦筋?！???下面給大家介紹幾種行之有效的記憶力訓(xùn)練方法：(1)、積極暗示法許多人之所以記憶力不佳，是由于對自己的記憶力缺乏自信。在面對一個要記的材料時，這些人常常想：“多難記??！”，“這么多，我能記住嗎？”這種想法是提高記憶力的最大障礙。?美國心理學(xué)家胡德華說：“凡是記憶力強(qiáng)的人，都必須對自己的記憶充滿信心。”要想樹立起這種信心就要進(jìn)行積極的自我暗示，經(jīng)常在心中默念：“我一定能記??！”當(dāng)你對能否記住缺乏信心時，也可以回憶自己過去的成功經(jīng)