拉扎爾安格洛夫訓練計劃

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1、第一天：胸部第二天：背部/斜方肌平板臥推4×8俯身啞鈴劃船4×8上斜臥推4×8硬拉4×8下斜臥推4×8坐姿滑輪下拉4×12啞鈴仰臥曲臂上拉4×12引體向上4×12啞鈴仰臥推舉3×12坐姿劃船4×12雙杠曲臂伸3×12聳肩6×10第三天：三角肌/腹肌第四天：肱三頭肌/肱二頭肌軍式頸后推舉3×8窄握距平板臥推4×8機械推起4×8(滾輪三角肌)下壓4×8啞鈴側(cè)平舉4x10EZ杠鈴仰臥曲臂上拉4×10握杠鈴片前平舉4×10滑輪三角肌后撐4×12啞鈴前平舉4×10EZ杠鈴彎舉4×8反向推蝴蝶機4×10寬距彎舉4×8上斜反向啞鈴飛鳥4×12錘式彎舉4×8負重深蹲4x力竭單臂啞鈴彎舉4×12吊

2、杠提腿-4x力竭杠鈴體側(cè)舉4x力竭側(cè)臥起身4x力竭第五天：腿部/腹肌深蹲4×12觸凳深蹲4×12保加利亞深蹲4×12股四頭肌屈伸4×16史蒂夫腿部硬拉4×12腿部彎舉4×16臀大肌后撐4×20器械提踵4×20坐姿提踵4×20深蹲提踵4×20負重仰臥起坐4x力竭空中蹬車4x力竭測向仰臥起坐4x力竭肩負杠鈴側(cè)轉(zhuǎn)4x力竭