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《精確增肌飲食計劃》由會員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、精確增肌飲食計劃 對于那些體脂很容易增長的人來說，要想在增大肌肉塊的同時，避免體脂增加，的確很難。其實，只要按照下面的步驟去做，就能解決這個難題?！ ∠氤允裁淳统允裁?，想吃多少就吃多少的做法，只適合那些新陳代謝速度較快的人，以及正處在青春期的青少年。因為即使這樣做，他們的腰圍也不會增加?！〉牵瑢Υ蟛糠秩藖碚f，在增大肌肉塊的同時，體脂也會增加。而采用循環(huán)增減碳水化合物和蛋白質(zhì)攝入量的飲食技巧，不僅能確保你有更充足的營養(yǎng)供應(yīng)，更充沛的訓(xùn)練體能，而且能幫助你在增大肌肉塊的同時，保持較低的體脂水平。
2、第一步：設(shè)計兩種不同的飲食計劃對于體脂很容易增加的人來說，如果在不訓(xùn)練的日子里，不控制碳水化合物和熱量的攝入，就很容易導(dǎo)致體脂增加。鑒于此，你可以設(shè)計兩種不同的飲食方案，一種在力量訓(xùn)練日采用，另一種在休息日采用。在力量訓(xùn)練日，你可以每天每磅體重攝入2克碳水化合物，以及1克蛋白質(zhì)，并且每天進(jìn)餐六次。對于一個體重200磅的健美運(yùn)動員來說，也就是每天攝入400克碳水化合物以及200克蛋白質(zhì)。而在不進(jìn)行訓(xùn)練的日子里，你應(yīng)該把碳水化合物的攝入量降低到每天每磅體重1克。對于一個體重200磅的健美運(yùn)動員來說，
3、也就是每天攝入200克碳水化合物以及200克蛋白質(zhì)。按照第一步，調(diào)整飲食計劃三周。www.jirou.org為您提供增肌飲食計劃。第二步：同時增加蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量此時，你將把碳水化合物的攝入量增加到每天每磅體重2.5克，蛋白質(zhì)的攝入量增加到每天每磅體重1.2克。對于一個體重200磅的健美運(yùn)動員來說，也就是每天攝入500克碳水化合物，以及240克蛋白質(zhì)。由于碳水化合物的攝入量太多時會迅速增加你的體脂水平，因此為了避免體脂迅速增加，你最好是采用循序漸進(jìn)的方式來提高碳水化合物攝入量。具體做法
4、是：在前四個星期內(nèi)，先只在五個力量訓(xùn)練日的其中兩天，把碳水化合物的攝入量提高到預(yù)定的水平。在剩下的三個訓(xùn)練日里，你仍然把碳水化合物的攝入量控制在每天每磅體重2克的水平。而在不訓(xùn)練的日子里，你仍然把碳水化合物攝入量控制在每天每磅體重1克的水平。在整個第二步期間，你的蛋白質(zhì)攝入量始終保持在每天每磅體重1.2克的水平。4?6周后，你將在所有的五個力量訓(xùn)練日里，全部采用每天每磅體重2.5克的碳水化合物攝入量。保持這個攝入量2?3周。第三步：微調(diào)在連續(xù)三周把碳水化合物攝入量提高到每天每磅體重2.5克之后，
5、就需要削減碳水化合物的攝入量。否則，當(dāng)肌肉內(nèi)的碳水化合物儲備量達(dá)到飽和，并持續(xù)一段時間之后，身體就會把多余的碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。當(dāng)碳水化合物的攝入量保持在較高水平一段時間之后，突然降低的時候，體脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物攝入量的同時，對蛋白質(zhì)的攝入量也應(yīng)做出調(diào)整，這點非常重要。雖然碳水化合物攝入量較高會使你發(fā)胖，但同時也會促進(jìn)肌肉增長。而當(dāng)你突然降低碳水化合物攝入量時，你的身體會及時做出反應(yīng)，并啟動防止肌肉塊被消耗的生理機(jī)制。在這個階段，建議你在力量訓(xùn)練日，把碳水化合物攝入
6、量降低到每天每磅體重1克，而在不訓(xùn)練的日子里，則把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重0.5克。與此同時，在力量訓(xùn)練日，把蛋白質(zhì)攝入量增加到每天每磅體重1.5克；而在不訓(xùn)練日，則把蛋白質(zhì)攝入量增加到每天每磅體重2克。對于一個體重200磅的健美運(yùn)動員來說，在力量訓(xùn)練日，每天攝入200克碳水化合物，以及300克蛋白質(zhì)；而在不訓(xùn)練的日子里，每天攝入100克碳水化合物，以及400克蛋白質(zhì)。14天之后，返回到第一步，把整個過程重復(fù)進(jìn)行一遍即可。文章來源：http://www.jirou.org/yingya
7、ng/shipu/20101109/2804.html
