高三減壓之漸進性肌肉放松訓練!

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1、漸進性肌肉放松訓練如果時間有限，只需選擇“劃橫線”的部分來練習活動目的：使學生獲得放松的同時，學會自我放松練習的方法。場地要求：教室要安靜、整潔、光線柔和。教師語言：教師指導語要清晰、低沉、輕柔和愉快，并伴有動作示范?；顒訒r間：25分鐘?；顒舆^程：　　一、活動的基本動作1．緊張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。2．保持這種緊張感10秒鐘，然后放松5～10秒。3．體驗放松時肌肉的感覺。二、訓練過程“我現(xiàn)在來教大家怎樣使自己放松。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然后放松全身肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗到放松的感覺，從而學會如何保持松馳的感覺?！薄跋旅嫖覍⑹?/p>

2、你全身肌肉逐漸緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳，依次對各組肌群進行先緊后松的練習，最后達到全身放松的目的?！钡谝徊剑骸吧钗豢跉猓３忠粫?。”（停10秒）“好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在我們再做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會再?！保ㄍ?0秒）第二步：（前臂）“現(xiàn)在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗你手上的感覺。”（停10秒）“好，請放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗這種感覺?！保ㄍ?秒）“我們

3、現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谌剑p臂）“現(xiàn)在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺?！保ㄍ?0秒）“好，現(xiàn)在放松，徹底放松你的雙臂，體驗放松后的感覺。”（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谒牟剑p腳）“現(xiàn)在，開始練習如何放松雙腳。”（停5秒）“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松你的雙腳?！薄拔覀儸F(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谖宀剑ㄐ⊥龋艾F(xiàn)在開始放松小腿部肌肉?！保ㄍ?秒）“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好

4、，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诹剑ù笸龋艾F(xiàn)在開始放松大腿部肌肉?！薄罢堄媚_跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谄卟剑^部）“現(xiàn)在開始注意頭部肌肉?！薄罢埌櫨o額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現(xiàn)在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，轉(zhuǎn)動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現(xiàn)在從相反方向轉(zhuǎn)動

5、你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松。“（停10秒）“現(xiàn)在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現(xiàn)在，收緊你的下巴，用頸向內(nèi)收緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑诎瞬健艾F(xiàn)在，請注意軀干部肌肉?！保ㄍ?秒）“好，請

6、往后擴展你的雙肩，用力往后擴展，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）第九步“現(xiàn)在上提你的雙肩，盡可能使雙肩接近你的耳垂，用力上提，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谑健艾F(xiàn)在向內(nèi)收緊你的雙肩，用力內(nèi)收，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谑徊健艾F(xiàn)在，請向上抬起你的雙腿（先左后右或是先右后左均可），用力上抬，彎曲你的腰，用力彎曲，保持一會兒，保持一會兒。

7、”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次?！保ㄍ希┑谑健艾F(xiàn)在，請緊張臀部的肌肉，會陰部用力上提，用力，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現(xiàn)在再做一次。”（同上）結(jié)束語：“這就是整個漸進性肌肉放松訓練過程?，F(xiàn)在，請感受你身上的肌群，從下向上，全身每一組肌肉都處于放松狀態(tài)?！保ㄍ?0秒）“請進一步注意放松后的感覺，此時你有一種溫暖、愉快、舒適的感覺，并將這種感覺盡量保持1至2分鐘?！保ㄍ?分鐘）學生掌握了這種放松訓練的要領之后，就可以每天花點時間來進行自我練習，隨著練習的熟練程度的提

8、高，到達放松狀態(tài)所需要的時間會越來越短，由十幾分鐘到幾分鐘，最終可以達到一想到放