健身運動處方總結

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1、科學健身運動處方1.體力活動是人體熱能消耗的主要因素，在激烈運動時機體的能量消耗可比安靜時提高10~20倍，因此就能量消耗而言，運動減肥對所有人都有效，這是絕對肯定的。2.這里有一個最基本的原理就是能量平衡：熱能的消耗>熱能的攝入。3.鍛煉后體重不僅沒減反而增加，不外乎兩種情況：一是運動中消耗的熱能不足；二是運動后攝入的熱能物質過多。既堅持體育鍛煉，又適當節(jié)食，才是正確的減肥之路。4.運動中機體供能的方式可分兩類：一是無氧供能，即在無氧或氧供應不足的情況下，主要靠ATP、CP分解和糖元無氧酵解供能。這類運動只能持續(xù)很短的時間（1~3分鐘）。二

2、為有氧供能，即運動時能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由于運動中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而能持續(xù)較長的時間。5.大強度的運動不可能持續(xù)很長時間，總的能量消耗較少，因而不是理想的減肥運動方式；而強度較低的運動由于供氧充分，持續(xù)時間長，總的能量消耗多，更有利于減肥。6.實驗證明低強度、長時間運動時體內脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純片面地強調運動強度的大小或出汗的多少。7.鍛煉應選擇中等強度的運動:在運動中將心率維持在最高心率的60~70%，強度過大時能量消耗以糖

3、為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。最高心率=220—年齡8.鍛煉的時間要足夠長:一般每次鍛煉不應少于30分鐘。在中等強度運動時，開始階段機體并不立即動用脂肪供能。因為脂肪從脂肪庫中釋放出來并運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘。9.要經常參加運動:脂肪的儲備和動用是一種動態(tài)平衡，因此要經常參加運動，切不可一勞永逸。減肥運動應每日進行，不要間斷。10.運動減肥的益處:(1)促進能量消耗，造成機體的熱能負平衡(2)抑制食欲(3)對維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心肺功能都有積極作用(4)可以

4、改善人的心理狀態(tài),有助于消除焦慮(5)運動可以防止減肥過程中瘦體重的減少11.由于運動時人體內物質代謝加強、能量消耗增加，導致機體對營養(yǎng)素的需要明顯大于安靜時。人體的能量消耗包括三個方面。人體每天的基礎代謝和食物特殊動力作用的能量消耗是基本恒定的，工作性質不同時，體力活動的能量消耗會出現較大差異。運動后人體對營養(yǎng)物質的需要會明顯增大，除了需要糖和維生素外，機體還需要蛋白質、礦物質、脂肪等，所以從全面營養(yǎng)補充這個角度來說，水果所提供的營養(yǎng)物質無論在種類上還是數量上都無法滿足機體的需要。12.清晨鍛煉并不是十全十美的:(1)夜間植物吸收氧釋放二氧

5、化碳，清晨陽光初露，植物的光合作用剛剛開始，空氣中二氧化碳的濃度仍然較高，如果繼續(xù)將鍛煉的時間前移，則效果更差。(2)如果鍛煉者生活在大中城市，還得考慮空氣污染問題，清晨大氣的活動相對靜止，各種廢氣（生活用氣、工業(yè)用氣）不易消散，是一天中空氣污染較嚴重的時段。(3)另一方面，從人體的生理變化規(guī)律來看，在早晨6時左右，人們的血壓開始增高，心率也逐漸增快，到上午10時左右達到最高峰。如果鍛煉者是冠心病、高血壓患者，此時進行劇烈活動最易發(fā)生意外。(4)研究還表明：血小板的凝聚力在清晨6~9時明顯增強，血液的粘稠度也增加，因而導致血液的凝固性增大，使

6、發(fā)生心腦血管梗塞的機會增多。(5)清晨起床以后，人體血流中的腎上腺素和去甲腎上腺素水平，會比平時明顯增高，這兩種激素會引起身體血管和負責心臟自身供血的冠狀動脈都收縮，而易導致血壓增高，心肌供血減少。13.晨練應注意哪些問題？（1)補水:晨起適當補水，使循環(huán)血量增加、血液粘滯度降低，但切記不要一次飲水過多，以150~200毫升為宜，以免增加心臟及胃腸道的負擔。（2）準備活動:清晨神經系統(tǒng)、呼吸循環(huán)系統(tǒng)及運動器官機能相對低下，易發(fā)生心血管意外；肌肉力量、韌帶伸展性、身體協(xié)調性都很差，易發(fā)生肌肉拉傷和關節(jié)韌帶扭傷。(3)養(yǎng)成鍛煉習慣。（4）選擇鍛煉

7、場所。（5）運動量和強度：開始鍛煉的運動量和強度要小，以后隨身體適應能力提高而逐漸加大。鍛煉的時間在不短于每次20分鐘的基礎上逐漸延長，每日鍛煉一次或隔日一次為宜。如果采用慢走，以后逐漸增加速度，在此基礎上轉入慢跑或走跑交替。開始跑速要慢，距離要短，適應1~2周后，再逐步增加運動量和鍛煉時間。這樣做，既能取得良好的鍛煉效果，又可將早晨鍛煉的危險控制到最低。14.最適合的周鍛煉次數應該在前一次練習的效果尚未消失之前，就進行第二次運動，這樣每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能，增進健康的目的。對于一般人來講，如果運動量適當，運動強度不大，可

8、以每周運動3~5次，這樣既能保證健身效果，又不會給身體造成受傷的危險。如果運動后微微出汗，全身輕松、舒暢、食欲增強，睡眠好，說明運動量適當，效果好。如果感到頭暈、胸