〖有關(guān)健身器材〗健身器材中啞鈴的使用方法

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1、弓友之家gongyouzhijia.net健身器材中啞鈴的使用方法　　熱身：2-3分鐘，擺動雙臂，活絡(luò)肩部關(guān)節(jié)、彎彎腰、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腳踝?！　≌恚壕毩?xí)結(jié)束后，輕微伸展剛剛練習(xí)過的肌肉群，每組肌肉伸展30秒第一組：　　1.后抬腿俯臥撐　　1a.雙手和雙膝支撐在地板上，一次向后拉伸一條腿，直到雙腿都向后拉直，腳掌支撐于地面，令身體成一條直線，繃緊腹部?！　?b.彎曲左膝支撐地面，彎曲雙肘，胸部下俯，同時抬起右腿，如圖b。拉直雙臂和左膝，下放右腿，回到圖a的狀態(tài)。重復(fù)，換腿。　　2.抬肩　　2a.站立，雙腳分開與臀同寬。雙手各執(zhí)一個啞鈴。肩部帶動肘部的力量提

2、起啞鈴，向身體兩側(cè)平伸打開?！　?b.用三頭肌的力量將啞鈴舉到腦后，肘部指向前，然后輕輕將啞鈴向前繞過頭頂，雙臂放在胸前。再打開至圖a的狀態(tài)。重復(fù)動作。　　3.垂直下降　　3a.站立，雙腳分開與臀同寬。臀部貼近凳子，雙手于臀部后側(cè)支撐于凳子的邊沿。向前伸直左腿，腳尖勾向身體，右膝彎曲成直角。　　3b.保持肩背正直，上身、胸部及頭部挺直上引，沿著椅子盡可能垂直下蹲。回復(fù)圖a位置，重復(fù)。換側(cè)重復(fù)。第二組：　　1.俯身劃船弓友之家gongyouzhijia.net　　4a.站立，雙腳分開與髖部同寬，雙臂在身體兩側(cè)，掌心向里握住啞鈴，收腹。用二頭肌力量帶

3、動肘部彎曲，朝肩部旋轉(zhuǎn)啞鈴，掌心向上，保持肘部不前移?！　?b.啞鈴重新向下放到身體兩側(cè)，由髖部開始向前自然彎曲背部，直到身體與地面平行，雙臂從肩部垂直向下，然后利用背部肌肉向上拉肘部，想象劃船時的動作。雙臂垂直向下，再抬起背部，回到起始狀態(tài)?！　?.腹部負(fù)重起坐　　5a.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放，雙手于胸前握住一個啞鈴?！　?b.利用腹部力量緩慢抬起雙肩及上背部離開地面，維持10秒，緩慢平躺回地面。重復(fù)?！　?.俯身飛行　　6a.站立，雙腳分開與髖部同寬，雙臂在身體兩側(cè)，掌心向里握住啞鈴，收腹，微曲雙膝，由髖部開始向前彎曲背部，直到與地面平行，

4、雙臂自然垂直向下?！　?b.利用肩部和上背部力量將雙臂向身體兩側(cè)打開，直到成一條直線后緩慢放下。重復(fù)。第三組　　1.負(fù)重下蹲　　7a.雙腳腳跟并攏，向外側(cè)旋轉(zhuǎn)膝部和腳尖，雙臂彎曲，掌心向里，舉啞鈴至肩部，收緊腹部，挺胸抬頭，脊骨自然彎曲，屈膝向地面下移髖部，膝蓋與腳趾成一條豎線，保持這姿勢。弓友之家gongyouzhijia.net　　7b.左腳保持穩(wěn)定，利用髖部、大腿、臀部肌肉推動右腿向右側(cè)滑行。保持姿式，再將左腳滑向右腿，直到雙腳腳跟并攏，拉直雙腿回起始狀態(tài)。換側(cè)重復(fù)。　　2.髖部快速去脂　　8a.站立，雙腳分開與髖部與寬，雙臂在胸前交叉，微

5、屈右膝，利用大腿肌肉向前抬左腿(不要抬得過高，左腿踝骨與右小腿同高即可)小腿繃緊，腳尖上挑，腳跟指向前方。　　8b.左腿向外擺，身體保持平衡。如圖b。維持5秒，回到圖a的姿勢，再重復(fù)擺腿。換側(cè)重復(fù)?！　?.摑肌練習(xí)　　9a.站立，雙腳分開與髖部同寬。雙臂在身體兩側(cè)，掌心向里握住啞鈴，收腹，右腳向后退一大步，彎曲雙膝，下放髖部，直到右膝與左踝平行。　　9b.拉直雙腿，向后抬起右腳，腳后跟指向臀部。回起始狀態(tài)。重復(fù)