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1、淺談短跑運動員的放松訓練 [摘要]短跑運動員的放松能力對提高成績具有重要作用,通過自然放松能力的訓練能加快運動員神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉換速度,增大肌肉的收縮力量,減少內阻力和能量消耗,本文就短跑中放松能力的作用及訓練方法進行了闡述?！ 關鍵詞]短跑運動員放松能力訓練方法 短跑是人體在大量缺氧的狀態(tài)下持續(xù)高速跑進的極限強度運動,屬于典型的無氧代謝運動項目。短跑技術要求以最佳的時效性和經(jīng)濟性完成練習,而全身高度協(xié)調肌肉放松是完成練習的基礎?，F(xiàn)代短跑訓練以“速度”和“力量”為核心,全面發(fā)展和提高身體能力,培養(yǎng)和形成良好
2、的心理素質。隨著時代的進步,人們不斷運用先進的科學技術和科學理論,研究出了大幅度,高頻率,自然放松跑的短跑技術特點?！ ∫?、放松能力對提高短跑成績的作用 現(xiàn)在國內外專家都越來越重視放松對提高短跑速度的作用,高速跑中的放松能力是現(xiàn)代短跑技術發(fā)展的精華。世界一流水平的短跑運動員的途中跑的最高速度已超過12米/秒這就需要運動員具備高水平的協(xié)調放松能力,以便最合理的利用和協(xié)調最大機能能力,根據(jù)國外研究材料,發(fā)現(xiàn)60米成績的提高主要決定于爆發(fā)力和最大力量增長;100米成績從10.9提高到10秒,放松能力的提高占21.5%超
3、過了爆發(fā)力和最大力量提高的幅度,而在200米成績從20.5秒提高到20秒的過程中,放松能力的提高竟達到48.32%,在較長距離的短跑項目中,成績的提高與放松能力的提高密切相關,距離越長,這種關系表現(xiàn)的越明顯,因此,不具備良好的放松能力,就不可能保持較長時間的高速運動。 二、放松能力影響短跑成績的機理 1.提高短跑運動員的放松能力能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,減輕高速度中大腦皮質的負擔,加快和保持大腦皮質運動中樞興奮與抑制的轉換速度,有利于加快步頻。 步頻是決定跑速的兩個主要因素之一。步頻的快慢與神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、大腦
4、皮質運動中樞興奮和抑制的轉換速度有密切關系。神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性越高,則步頻也越快?！ ?.高速肌肉的放松能力能增加肌肉的收縮力量,加快肌肉的收縮速度,加大步長。 肌肉的自然放松有利于增加肌肉收縮前的初長度,在生理條件允許的范圍內,既然收縮前的初長度拉的越長,收縮時表現(xiàn)的力量越大,可使收縮力量增加20-30%,反之肌肉處于緊張狀態(tài),初長度就越短,收縮力就越小。 3.提高肌肉放松能力有利于能量的合成,減小內阻力和能量消耗,提高速度耐力,從而提高短跑成績。2 短跑是極限強度運動,除具有較高的最高速度外,還需要良好速度耐力和保
5、持高速度的能力,這就必須使跑的技術動作協(xié)調放松,有保持全身協(xié)調的能力,在短跑中,當主動肌和對抗肌的活動協(xié)調時,就能以較快的速度克服外界阻力的同時,也減少了它們之間的內阻力,這對推遲疲勞的出現(xiàn),保持高速度跑會起到非常重要的作用?！ ?.其它影響作用。提高短跑運動員的放松能力,能使運動員的運動感覺更加良好,取勝的信心更足,注意力和精力更加集中,還能加快運動員形成運動技巧和建立正確的動力定型的速度,善于放松的運動員在訓練中能負擔較大的運動負荷,而且不易疲勞,在訓練后又能迅速恢復,此外,放松能力的提高,對于預防運動員的損傷,尤其是
6、大腿肌肉拉傷具有重要意義?！ ∪?、高速短跑運動放松能力的方法與手段 1.發(fā)展協(xié)調性和柔韌性 要提高短跑運動員的協(xié)調能力,首先必須提高大腦神經(jīng)過程的靈活性。主要采取的手段有:全面發(fā)展身體素質,特別是速度,力量和柔韌性素質,熟練掌握多方面的運動技能。除田徑運動各項目技能外,還應該掌握非田徑運動項目的技能。少年兒童時期是發(fā)展協(xié)調能力的良好時期,因此,應將發(fā)展運動協(xié)調能力放在重要的位置上?！ 「鞣N拉長肌肉組織、肌腱和韌帶的練習,都是發(fā)展柔韌性的良好方法。通過采用的各種擺振練習、壓腿練習、背橋練習和體側屈練習等。目前已廣
7、泛的應用非擺振的伸展練習來發(fā)展柔韌性。 通過多種形式的跑提高運動員的放松能力,如慣性跑、波浪跑、下坡跑、放松大步跑等?！ ?.心理方面的訓練 放松訓練:美國的杰理林奇運用腹式深呼吸的方式,盡快進入放松狀態(tài),做法是:用鼻孔呼吸,因為口腔呼吸既不放松、又不衛(wèi)生。吸氣要慢,隨著吸氣,腹部逐漸膨大,這樣膈腹下降,可使肺上部繼續(xù)沖氣。屏氣5秒釋放,通過慢慢呼出,在這個過程結束后,重新開始下次吸氣的屏氣2秒,這樣呼吸做5次,并做到時數(shù)5-4-3-2-1,每呼一次,數(shù)一個數(shù),每天訓練將此練習作為一個內容,每天至少10分鐘,隨著深呼吸
8、進入放松狀態(tài),一旦心情平靜放松了,就想象自己跑步的情景。掌握了放松方法,就可以在訓練中、比賽中具體運用,訓練前進入放松狀態(tài),有利于在訓練中補充由于緊張而消耗的能量。2
