直抬腿_下肢經(jīng)典肌力練習(xí).doc

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1、.....直抬腿－下肢經(jīng)典肌力練習(xí)直抬腿這個(gè)名字聽起來很好理解，直著抬腿嘛，動(dòng)作看上去也很簡(jiǎn)單，五分鐘就能學(xué)會(huì)。但這項(xiàng)練習(xí)卻是下肢經(jīng)典肌力練習(xí)中的經(jīng)典，是下肢手術(shù)和傷病之后最早開始練習(xí)的功能鍛煉之一，是各種功能練習(xí)的基礎(chǔ)，絕對(duì)是下肢肌力練習(xí)的必選項(xiàng)目。舉個(gè)簡(jiǎn)單的事實(shí)，要是在床上連腿都抬不起來，怎么可能下地站立控制身體呢？大腿肌肉的力量要是都不夠把腿的重量抬起來，怎么能夠支撐身體的重量呢？難度更大的走路啊上下樓梯之類的功能，就更是可望不可及了。所有的功能練習(xí)都是看著簡(jiǎn)單實(shí)際復(fù)雜，因?yàn)槿说倪\(yùn)動(dòng)功能就是非常復(fù)雜的一個(gè)過程，從中樞神經(jīng)到效應(yīng)器肌肉的收縮，再到關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，再收集運(yùn)動(dòng)感覺反饋回神經(jīng)系統(tǒng)整合

2、調(diào)節(jié)，光是說說就挺復(fù)雜費(fèi)勁的（具體的內(nèi)容會(huì)寫在以后的《人體運(yùn)動(dòng)功能的恢復(fù)是非常復(fù)雜》里面）。先不說運(yùn)動(dòng)的過程有多復(fù)雜，就說直抬腿吧。首先直抬腿有四個(gè)方向。就是向前的直抬腿，向內(nèi)側(cè)和外側(cè)的側(cè)抬腿，和向后的后抬腿。這四個(gè)基本動(dòng)作不光康復(fù)中用到的多，健身健美的塑身練習(xí)也用這套動(dòng)作來塑造腿部的線條。因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)強(qiáng)度柔和，屬于耐力練習(xí)，可以增強(qiáng)腿部的肌肉力量，讓肌肉緊實(shí)，又不會(huì)明顯的增大肌肉塊，所以也是墊上健身練習(xí)的常用方法。接著說說直抬腿練習(xí)可以鍛煉到的肌肉。向前抬腿主要是練習(xí)股四頭肌，還有髂腰肌參與運(yùn)動(dòng)，；后抬腿主要練習(xí)大腿后側(cè)的腘繩肌群還有臀大肌肌力，如果抬得再高一點(diǎn)，腰背肌也會(huì)參與收縮；向外側(cè)的

3、側(cè)抬腿是練習(xí)大腿外側(cè)的闊筋膜張?。幌騼?nèi)側(cè)的側(cè)抬腿是練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)面的內(nèi)收肌力的，如果調(diào)整一下角度還可以刺激到股四頭肌內(nèi)側(cè)頭的肌纖維（有關(guān)知識(shí)可以參看《運(yùn)動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)需要的肌肉》）。雖然只是躺著練習(xí)，腿都不用彎，但是大腿周圍的肌肉就都能夠練習(xí)到了。不但是塑身的方法，更是傷病和手術(shù)之后恢復(fù)下肢基礎(chǔ)力量的首選方法。套用一句賣“大力丸”的廣告詞兒，那真是“有病治病，無病強(qiáng)身”！現(xiàn)在來說說這么好的功能練習(xí)的具體方法：直抬腿練習(xí)仰臥平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到腳后跟離床面15厘米左右的高度。注意一定要膝關(guān)節(jié)伸直，這樣才能充分動(dòng)員股四頭肌的肌纖維，可以分別試驗(yàn)一下，伸直抬起來和稍微彎著

4、一點(diǎn)抬起來，用力大小的區(qū)別非常大，還可以看到和摸到肌肉收縮的程度也差很多。（左腿為例子示范：為了看得清楚，腿畫得比較高，實(shí)際抬起離床面15CM就可以）可編輯.....練習(xí)一段時(shí)間之后，力量提高了，可以改成坐位練習(xí)。就是坐在床上，坐直上身，然后再直抬腿。因?yàn)樽饋碇篌y關(guān)節(jié)屈起來，髂腰肌放松了，不參與收縮，不能幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對(duì)大腿前側(cè)肌肉的練習(xí)也就更好了。側(cè)抬腿練習(xí)：內(nèi)側(cè)直抬腿我們拿練習(xí)左腿當(dāng)例子。先向左邊側(cè)身躺好，右腿彎起來，把右腳踩在左腿腘窩（就是膝關(guān)節(jié)后面的窩）后面的床上，幫助支撐和保持身體的穩(wěn)定。之后伸直左腿，向上（也就是向右）抬起來，到腳腕子離開床面10厘米的左右就可

5、以了。因?yàn)槿说捏y關(guān)節(jié)內(nèi)收角度只有20-30°，再勉強(qiáng)抬高的話，髖關(guān)節(jié)（胯骨軸）會(huì)疼的。這是內(nèi)側(cè)直抬腿。（還是左腿作示范，抬起腿離開床面就可以了）外側(cè)直抬腿還用左腿來做外側(cè)直抬腿。向右邊側(cè)躺好，右腿彎起來平放在床面上，幫助穩(wěn)定身體。之后伸直左腿，向上（就是向右）抬起來，讓兩腿分開，大概到兩腿分開約有兩三腳的距離就可以了。同樣因?yàn)轶y關(guān)節(jié)的外展角度也只有20-30°，再勉強(qiáng)抬高髖關(guān)節(jié)（胯骨軸）還是會(huì)疼的。（同樣是左腿示范動(dòng)作）（支撐著上身練習(xí)可能胳膊或者腰部會(huì)比較累，可以這樣側(cè)躺著做，同理內(nèi)側(cè)抬腿也可以側(cè)躺著練習(xí)。）后抬腿練習(xí)：趴在床上，伸直腿之后向后抬起腿來，到腳尖離開床面5－10厘米的位置。如果

6、想強(qiáng)化大腿后側(cè)的腘繩肌群，可以膝關(guān)節(jié)稍微彎曲30°左右，一直保持這樣稍微彎腿的姿勢(shì)抬起落下去練習(xí)。想整體練習(xí)和強(qiáng)化臀大肌的話，就把腿完全伸直的抬腿會(huì)效果更好。注意事項(xiàng)還是不要抬得太高，抬高之后腰部的肌肉就在幫忙了，而且練得多了可能會(huì)覺得腰部酸疼的?？删庉?....（同樣用左腿作練習(xí)的示范動(dòng)作，腳尖離開床面5CM就可以了）小竅門是練習(xí)的時(shí)候在肚子下面墊一個(gè)軟枕頭，這樣趴著的時(shí)候腰部就是稍稍彎著的，再做后抬腿練習(xí)的時(shí)候腰就不會(huì)累了。最后說練習(xí)的量和強(qiáng)度。因?yàn)橹碧染毩?xí)是克服腿的重量練習(xí)，所以強(qiáng)度很小，是以耐力練習(xí)為主，要重復(fù)比較多的次數(shù)才有效果，一般抬起放下30次算一組，兩組之間休息30秒，4組或

7、者6組連續(xù)練習(xí)（為什么只休息30秒，寫在《肌力練習(xí)的一些原則》里面了）。力量差一點(diǎn)或者還有疼痛的時(shí)候，可以靜力性地練習(xí)（靜力性和動(dòng)力性練習(xí)以后會(huì)專門介紹的）。就是抬起腿之后保持住姿勢(shì)，直到?jīng)]有力氣的力竭為止（所謂力竭也寫在《肌力練習(xí)的一些原則》里面了）算一次。休息三五秒再抬起來，5-10次一組，每天有3-5組就可以了。練習(xí)一段時(shí)間之后，力量增長(zhǎng)不覺得很吃力了，就可以找個(gè)沙袋綁在腳腕子上練習(xí)，來增加