腹直肌下部(羅馬椅抬腿).doc

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1、腹直肌下部（03）：羅馬椅抬腿?羅馬椅抬腿（RomanChairLegRaise），和懸垂舉腿類似，只是采用手臂和背部支撐方式來完成抬腿動作，以達(dá)到鍛煉下腹的效果，相比起來更穩(wěn)定。對于手臂和肩力量不夠的人來說，這種方法更為實際，當(dāng)然前提是你必須進(jìn)健身房用相應(yīng)的器械才能完成。?目標(biāo)鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）?動作要領(lǐng)：1.準(zhǔn)備姿式：將身體非常穩(wěn)定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿并攏垂直向下，腳面繃直。??2.動作過程：將雙腿迅速抬起到與地面水平的位置，停留1-2秒鐘的時間緩慢的放

2、下到原來的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始終保持在緊張的狀態(tài)，鍛煉效果更佳。然后再反復(fù)進(jìn)行。??3.動作過程中注意呼吸：深吸一口氣，抬腿時呼氣，整口氣要在動作結(jié)束時正好呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當(dāng)動作還原到起始位置的時候，整口氣要吸滿，然后再進(jìn)行下一個動作的練習(xí)。?注意事項：?1.動作過程中不要將上半身離開靠背，否則背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌，說明此時后背部肌群也在參與整個抬腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時候越是要保證動作的標(biāo)準(zhǔn)性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其

3、它部位借力來運動。?2.每次可以進(jìn)行3-4組，每組必須達(dá)到力竭。開始時每周練習(xí)三次，練習(xí)兩個月后，可以增加到每周五次，鍛煉效果會更好。?3.羅馬椅抬腿的動作主要是針對下腹的鍛煉，如果在練習(xí)一段時間后，雙腿抬得更高些，甚至可以觸到胸部，這時整個腹肌都會參與運動，上腹也會得到很好的鍛煉效果。