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《【免費(fèi)】減肥+瘦腿部肌肉+瘦臉+瘦腿方法》由會員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。
1、【免費(fèi)】減肥+瘦腿部肌肉+瘦臉+瘦腿方法減肥方法1.頸部運(yùn)動：分腿站立，頭前曲、后仰、復(fù)位、左轉(zhuǎn)、右轉(zhuǎn)、向環(huán)繞、向左環(huán)繞，循環(huán)做4次。2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環(huán)4圈，向后繞環(huán)4圈，做2次。3.擴(kuò)胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。4.體轉(zhuǎn)運(yùn)動：左右各4次，做2組。5.體前曲：8次。6.體回環(huán)：以腰部為軸，左右各環(huán)繞一周，做2次。7.踢腿：前后各10次，做2組。8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。9.側(cè)壓腿：左右各4次，做2組。10.下蹲起立：12-20次。11.轉(zhuǎn)足繞手腕：各12次。12.仰臥起坐：8-15次，做3組。13.俯臥撐：8-1
2、2次，做2組。14.放松活動3分鐘。每次運(yùn)動時(shí)間應(yīng)掌握在40-60分鐘。15.調(diào)整生物鐘，養(yǎng)成良好的起居習(xí)慣。（我自己是每天六點(diǎn)半起，晚上十點(diǎn)左右就睡，因?yàn)檫@樣我能保證每天早晨排便）16.早餐大包子兩個(gè)，豆?jié){，面條（或米粉）一碗（中碗）；17.午餐：米飯兩碗（小碗的），炒蔬菜一份，肉少許。18.晚餐：下午五點(diǎn)左右吃，生的蔬果（西紅柿等能生吃的蔬菜），米飯一碗（小碗）。務(wù)必做到晚餐滴油不沾，吃些刮油的生蔬菜。七點(diǎn)之后不喝水！19.晚上快走至少半個(gè)小時(shí)，運(yùn)動后不喝水。20.吃好早餐、早餐是開啟一天新陳代謝的鑰匙、21.每天25～30克的纖維、纖維不能被人體消耗吸收，但
3、在體內(nèi)停留時(shí)間長，能制造飽腹感，降低進(jìn)食的欲望23.早上吃纖維：比如在早餐中加入水果、蔬菜，有助于控制下午的食欲。24.不要吃得太少、挨餓的身體會自動儲存脂肪，正確的方法是：頻繁而又健康地吃。25.每天兩次加餐、推薦加餐：牛奶、酸奶、水果、堅(jiān)果、加餐的時(shí)間：上午10點(diǎn)左右、下午3點(diǎn)左右。少吃多餐利于瘦身26.每天3兩主食、碳水化合物是身體的燃料，拒絕主食，意味著迅速反彈。27.利用晚餐去水腫、晚餐吃去水腫的食物，能幫助勞累了一天的我們排除毒素，蔬菜中可以去水腫的有苦瓜、冬瓜等，主食則可以吃一些綠豆湯等等。28.每天蔬果1斤4兩、蔬菜500克，水果200克29.每日
4、攝取1000毫克的鈣，平均每天攝取1000～1500毫克的鈣較每天攝取600毫克鈣，三個(gè)月平均可以多減掉2.7公斤的體重。30.每天吃奶制品250克、食用更多低脂奶制品的人，體內(nèi)的脂肪含量比一般人少。晚餐盡量早吃31.每周吃魚4次、魚肉中的歐米加-3脂肪酸有助于脂肪分解。32.每次取一份食物、每次打開冰箱只取出1份食物，比如一個(gè)酸奶或一小塊巧克力、那種把整盒都端出來，吃剩下后再放回去的想法，往往造成全部吃掉什么也剩不下的結(jié)果。33.不要在冰箱或是食品柜前吃東西、走到另一個(gè)房間，坐下來慢慢享用你拿到的這份美味。34.餐后吃1~2粒奇異果、奇異果中的營養(yǎng)物質(zhì)有助于食物
5、的消化和脂肪的分解。35.晚餐要盡早、晚餐要盡量在睡前4小時(shí)結(jié)束。少吃油膩東西36.每日50克堅(jiān)果、堅(jiān)果中含有助催化脂肪的微量元素。37.慢飲白開水：每天飲用6～8杯水、慢慢飲用，避免水腫。38.少鹽：每天不超過6克鹽。39.盡量使用橄欖油烹飪。40.無油烹調(diào)、可以用湯、葡萄酒、檸檬汁等代替油烹調(diào)菜肴。買小袋裝的零食41.使用平底不沾鍋、平底不沾鍋可以使食物不粘上鍋底表面的油，每餐至少減少了100卡熱量。42.使用噴嘴油瓶、每次烹調(diào)時(shí)只是在食物表面稍稍噴上一點(diǎn)兒油，可以減少熱量。43.經(jīng)常以烤、水煮或是清蒸代替油炸、紅燒的烹調(diào)方式，減少熱量攝入。44.去掉看得見的
6、脂肪、在廚房里準(zhǔn)備一把剪子，去掉排骨上、雞皮下、肉皮下看得見的脂肪；煲湯時(shí)等湯冷卻后去掉浮油。45.少吃雞皮、帶皮雞胸含300卡熱量，不帶皮的只有190卡。46.多吃水果47.別在疲勞的時(shí)候吃甜食、甜食會消耗身體的維生素b32、自制甜品、60克普通冰激凌含10克脂肪160卡熱量48.喝湯、食物中進(jìn)入了大量的水，食用過程中可以減少26%的熱量攝入。49.吃溫?zé)岬氖澄?、過涼的食物會讓體溫更低，新陳代謝更加緩慢、通常蔬菜在未經(jīng)烹調(diào)之前都是涼性的，所以生吃沙拉并不一定能幫助減肥，最好的辦法是將蔬菜用水燙熟了再吃。50.吃富含維他命b6的食物：維他命b6是代謝蛋白質(zhì)和碳水化
7、合物的重要維生素、也是脂肪分解的“催化劑”、建議從食物中獲取，維他命b6富含于香蕉、胡蘿卜、大豆和雞肉中喝咖啡能延遲饑餓感51.多吃番茄、番茄中含有豐富的茄紅素、茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，并補(bǔ)充多種維生素，保持身體均衡營養(yǎng)52.健康零食隨身帶、蘋果或胡蘿卜被評為最佳減肥輔助食品，53.固定一餐：選擇一天中的一餐，規(guī)定食物種類，比如從今天開始每天晚餐只吃素食和粥。54.自制沙拉醬、蛋黃醬1匙含100卡熱量，番茄沙司只有16卡熱量、用蕃茄沙司代替蛋黃醬拌沙拉，可以減少84卡熱量、如果改用芥末、檸檬汁或是蘋果醋，熱量則更低。55.吃薄比薩、通常一份厚比薩含熱
8、量350卡
