魔鬼身材三分鐘骨盆瘦身體操

《魔鬼身材三分鐘骨盆瘦身體操》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。

1、魔鬼身材三分鐘骨盆瘦身體操　　想讓僵硬的身體變得柔韌嗎？想擁有動(dòng)人的曲線嗎？下面給各位MM們介紹一種只需三分鐘、在家做即可的簡(jiǎn)單健身操。如果能堅(jiān)持每天做，一定讓你擁有美麗的身材。　　Step1：受身體構(gòu)造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由于盤(pán)腿而坐等生活習(xí)慣引起的，甚至?xí)T發(fā)身體其他部位變形，直接關(guān)系到全身的浮腫問(wèn)題。因此，首先讓骨盆活動(dòng)起來(lái)吧！　　Part1?有意識(shí)地讓骨盆活動(dòng)起來(lái)　　1、分開(kāi)雙膝而坐，吐氣的同時(shí)慢慢地彎腰，使盆骨向后方倒置。這時(shí)臀部盡可能地貼著床板（如圖）。2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作三次。若想

2、倍增運(yùn)動(dòng)效果的話，建議做十次。3、活動(dòng)了盆骨之后，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周?chē)募∪??！　art2?骨盆前后順暢運(yùn)動(dòng)?塑造理想身材　　模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運(yùn)動(dòng)。剛開(kāi)始可以只做3次，習(xí)慣之后最好增加到10－20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然后挺起后背，使手腕和膝蓋分別移到肩關(guān)節(jié)和腰的正下方（如圖）?！　art3?使骨盆周?chē)募∪庖灿腥犴g　　接下來(lái)從Part2圖的姿勢(shì)開(kāi)始，抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰（如圖）。這時(shí)很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩(wěn)穩(wěn)地抬起腰，像繪制一條大大的弧線。

3、這時(shí)要一邊吐氣，一邊使曲背恢復(fù)到挺背的姿勢(shì)。但要注意不能太向后挺，否則會(huì)感到腰痛　　Step2：要想獲得到腿部曲線，大腿的內(nèi)側(cè)是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會(huì)讓大腿肌肉漸漸發(fā)達(dá)，離曲線之美越來(lái)越遠(yuǎn)。要想改變粗壯大腿的問(wèn)題，首先，溫柔地放松和收緊大腿的內(nèi)側(cè)十分關(guān)鍵。這個(gè)方法還能提高與大腿內(nèi)側(cè)聯(lián)動(dòng)的骨關(guān)節(jié)的柔軟性?！　art1?不要浮腫和血液不暢　　盤(pán)腿而坐，右腳在前，按摩大腿內(nèi)側(cè)（如圖）。雙手分別置于其大腿內(nèi)側(cè)的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關(guān)節(jié)的順序按摩。右腿完成之后更換左右腳前后位置，用同樣的方式按摩左大腿內(nèi)側(cè)。最好用

4、能感到腿微痛的較大力度，并采用按壓和揉搓結(jié)合的方式按摩。　　Part2?舒適地伸展?促進(jìn)腳的血液循環(huán)　　放松大腿內(nèi)側(cè)的肌肉后，接下來(lái)仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時(shí)用手將右膝拉到身體的一側(cè)（如圖）。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內(nèi)側(cè)也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關(guān)鍵。若因吐氣時(shí)間過(guò)長(zhǎng)而感到難受的話，吸氣就OK了?！　art3?從端正的姿勢(shì)提高?培養(yǎng)的身體平衡性　　首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向后突出。兩手叉在腰關(guān)節(jié)上，能處于最好的狀態(tài)。微微彎曲右膝，以轉(zhuǎn)移重心位置（如圖）。接著水平滑動(dòng)臀部，使重心向左腳方向移動(dòng)?；氐皆瓉?lái)的基本姿勢(shì)

5、后再重復(fù)。另一面也同樣做法。要點(diǎn)是臀部要正橫地移動(dòng)，不能上下?lián)u晃。　　Step3：理想的上臂是纖細(xì)而柔軟的，但皮膚較薄因此易產(chǎn)生贅肉。使用頻率低是上臂內(nèi)側(cè)肌肉松弛的原因。那么，怎樣才能更好地運(yùn)動(dòng)我們的上臂呢？　　Part1?放松腋下?去除贅肉　　抬起左上臂，向后彎肘。整只右手緊抓腋下，并從腋下開(kāi)始朝肘方向按摩（如圖）。背側(cè)的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，并用能感到微痛的力度進(jìn)行認(rèn)真地按摩。右上臂也同樣方式進(jìn)行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點(diǎn)點(diǎn)哦?！　art2?運(yùn)動(dòng)使用機(jī)會(huì)較少的內(nèi)側(cè)　　在頭上方合掌，伸展上臂后，再

6、慢慢向后彎曲。到感覺(jué)到上臂內(nèi)側(cè)充分張開(kāi)時(shí)，保持此姿勢(shì)三秒鐘（如圖）。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反復(fù)做以上動(dòng)作。注意過(guò)程中不能張開(kāi)手肘。特別煩惱手臂松弛的MM應(yīng)以十次以上的數(shù)目為目標(biāo)?！　art3?扭轉(zhuǎn)動(dòng)作塑造緊致上臂　　微微彎曲兩肘，握拳并貼于身側(cè)。接著向后伸直上臂，并保持三秒鐘。然后扭轉(zhuǎn)從肘到大拇指拇一側(cè)的上臂（如圖）。退回原來(lái)的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復(fù)到最初的姿勢(shì)才是完整的動(dòng)作?！　tep4：無(wú)論如何鍛煉或節(jié)食，小肚子仍然突出，對(duì)此許多MM感到無(wú)比煩惱。實(shí)際有小肚子的原因并不全是脂肪，有可能是骨盆離開(kāi)了正常

7、的位置。讓我們恢復(fù)盆骨的機(jī)能，運(yùn)動(dòng)下腹部，塑造平坦小腹吧!　　Part1首先放松整個(gè)腹肌　　仰臥，放松腹部周?chē)睦吖窍路胶脱刂堑募∪狻Ｒ孕乜诟C為起點(diǎn)。從中心開(kāi)始，沿著肋骨的下方按壓至側(cè)腹（如圖）。要領(lǐng)是用不會(huì)使下腹部疼痛的力度進(jìn)行按壓。到達(dá)腰骨后順著其斜下方按壓，最終到達(dá)恥骨。最后，從恥骨向其正上方返回，回到起點(diǎn)就結(jié)束了?！　art2下腹部柔軟?盆骨歸正位　　為伸展下腹部，身體呈俯臥姿勢(shì)。吐氣的同時(shí)使右腳向左后方向伸長(zhǎng)，膝蓋要伸直，胸要貼著床板。此時(shí)要感到右側(cè)下腹部在伸展，并保持這種狀態(tài)15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，持續(xù)呼

8、吸。慢慢地使其返回原來(lái)的姿勢(shì)，左腳也是同種方式向右后方伸?！　art3?持續(xù)刺激腹肌?以完美體型為目標(biāo)　　再次仰臥。兩肘支撐床，彎腰并微微扶起上半身。保持整個(gè)腰緊貼床板的姿勢(shì)。抬起雙膝后，一