橫跨步的鍛煉方法

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1、疾跑與橫跨步(鍛煉部位、臀肌、股二頭肌、股四頭肌、大腿內(nèi)外側(cè))a.在地上量出8米左右的距離將兩塊石頭或其他標(biāo)志物分別放于兩端從一端全速跑向另一端然后返回。在跑動過程中身體稍稍前傾。b.再以橫跨步方式繞一圈身體下蹲膝蓋彎曲后背挺直。左腿向左側(cè)橫跨一大步然后左腿跟進。身體重心放于腳步后跟處注意膝蓋不要超過腳趾整個過程中盡可能貼近地面。返回時先邁右腿。上述所有動作重復(fù)1次。2、俯臥撐與躍起(鍛煉部位胸部、肩部、肱三頭肌、股四頭肌、臀部)a.俯臥雙手與肩同寬腳尖撐地。收緊腹肌慢慢將身體撐起。停留計數(shù)1次然后將身體放下直至肘部呈90度。做5個俯

2、臥撐(如果需要膝蓋也可撐地)。b.在做最后一個俯臥撐時雙腳跳到手旁然后盡可能高的向上躍起手臂向上伸。跳躍5次落地時呈蹲伏姿勢。重復(fù)上述動作。3、跳弓步(鍛煉部位臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿)a.站立兩腿分開與肩同寬雙臂自然垂于身體兩側(cè)。左腳前邁慢慢呈弓步姿勢。b.后背挺直目視前方向上跳起并交換雙腿位置。注意膝蓋不要超過腳尖。每次跳躍時都交換雙腿位置可以把動作的速度放慢以保持每個姿勢都能做到位。如果感覺站立不穩(wěn)可以加大兩腿間的距離。每條腿重復(fù)12至15次。(如果膝關(guān)節(jié)有疾病可以嘗試向后邁步并取消躍起的動作。)4、夠門框(鍛煉部位小

3、腿)站在門口兩腳分開與肩同寬膝蓋微屈手臂向上伸。腳跟抬起腳掌著地然后向上躍起用手去夠門框或是墻上的某個點。落下時腳掌著地(注意不要讓腳后跟著地)重復(fù)練習(xí)20次。5、跑樓梯和走弓步(鍛煉部位臀部、股四頭肌、小腿、下背部、腹肌)找一段至少有20級臺階的樓梯。快速跑上去每一步跑上一級臺階。跑動時身體微微前傾不要一步跨多級臺階。到達頂部時轉(zhuǎn)身慢跑下去。然后弓步跨上臺階每一步跨2至3級臺階?？梢约哟髢赏乳g距離以保持身體平衡身體重心位于腳后跟。不要求速度只需保證姿勢到位。到達頂部之后轉(zhuǎn)身慢慢走下去(不要做后跨弓步)。重復(fù)2次。6、攀登(鍛煉部位

4、股四頭肌、小腿、股二頭肌、肩部、背部、腹肌)a.俯臥撐姿勢。收緊腹肌慢慢將身體撐起然后保持該姿勢。將左膝提至胸前(左腿著地)。迅速交換兩腿位置把右膝提到胸前。每條腿重復(fù)20至25次。b.完成之后身體下沉至初始位置用前臂和腳尖支撐身體保持該姿勢1分鐘。后背保持平直注意肘部與肩部平齊。瘦后的保持不能暴飲暴食最好是少吃多餐不要老是坐著晚飯過后應(yīng)該多走動上網(wǎng)的時候也不要吃很多東西那樣脂肪很容易堆積上班或者上學(xué)盡量走路了走路的時候要注意挺胸抬頭收腹對瘦肚子很有幫助哦多吃水果和蔬菜少吃油炸油膩的食物堅持一段時間不但不會反彈還會瘦哦從此就

5、和贅肉說拜拜啦,我告訴你一種方法很瘦臉和小腿禾口月土孓不過你得肯吃苦才行聽說那個方法天天3餐正常吃一周還能瘦6斤呢就是苦瓜減肥法。你如果覺得他難吃可以炸成汁放在冰快盒里那樣很好吃的也不會那么苦就跟小零食差不多而且還能減肥。但是MM別忘咯那個渣不要倒掉啊一起留著那渣才是精華呢加油哦祝你減肥成功....,首先想告訴你快速的減肥方法都會很傷害身體比如腎臟功能心臟功能等等。大部分快速減肥都是減掉水分而不是脂肪而且基本上都會反彈。所以不要考慮什么快速減肥法并且快速的減肥都會造成皮肉松弛瘦了也不會好看。其次一般人認為減肥用運動鍛煉的方法最好但是如果體重超標(biāo)嚴重的

6、話在減肥初期千萬不要大量運動會對膝關(guān)節(jié)造成損傷膝關(guān)節(jié)會比正常人老化的快另外一開始就用運動減肥對心臟的負荷也會很大所以想減肥的話一定要先用其他方法將體重減到對關(guān)節(jié)和心臟沒有那么大壓力的時候再開始運動。我的個人經(jīng)驗兩年減了35斤身高165原來140斤現(xiàn)在保持在96-103斤之間。因為減得速度比較正常自己也注意調(diào)理身體所以現(xiàn)在已經(jīng)過去兩三年了都沒有反彈也沒有減肥的后遺癥例如健忘、怕冷、情緒不穩(wěn)定、體質(zhì)變差等希望我的經(jīng)驗對你有幫助。從開始決定減肥起戒掉很多對減肥不利的食品1.除了魚之外的所有肉食和有葷油的食品2.甜食想吃甜食的時候用多糖代替單糖

7、超市賣白糖的地方就有給糖尿病人食用的糖3.淀粉類食品如面食粉條等4.油炸類食品5.碳酸飲料例如可樂戒掉以上食品后我主食盡量吃粗糧早點吃全麥類面包餅干喝酸奶綠茶。零食全部是水果和山楂糕山楂片等。中午吃飯前先吃一個蘋果或者黃瓜下午5點以后就不再吃東西了實在餓的時候就吃蘋果西紅柿黃瓜。每天喝2000cc水能站著就不坐著能坐著就不躺著。.其實我?guī)缀鯖]有借助運動就這樣的方法每個月減2斤左右這樣以后不容易反彈也不容易造成體質(zhì)變差其間有兩三次停滯期但是只要繼續(xù)保持過了停滯期體重就又會下降了。另外我還補充維生素B群也服用螺旋