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《運(yùn)動處方減脂：黃波》由會員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。
1、運(yùn)動處方一、基本情況高級私人教練：楊鏡填表日期：11年7月29日會員姓名黃波性別男年齡26身體基本數(shù)值身高（cm）178體重（kg）75.8血壓127/69靜態(tài)心律102脂肪比23.5%基礎(chǔ)代謝1757BMI值23.9身體基本圍度（cm)胸圍93腰圍87臀圍99上臂（左）29大腿（左）54小腿（左）38上臂(右）30大腿（右）54小腿（右）39腰臀比87.9%身體基本情況評定身體狀況隱藏性胖血壓正常心率過高BMI值正常脂肪比略高腰臀比偏高基礎(chǔ)代謝略低身體狀況分析由于長期缺乏鍛煉，目前身體處于隱藏性肥胖，身體素質(zhì)偏低，心肺功能過差，對于有氧運(yùn)動不是很好，腰
2、椎、頸椎不好，應(yīng)該及時增加有氧練習(xí)和局部無氧練習(xí)，體型四肢圍度失衡，尤其是腰部、腿部、臀部贅肉過多，必須進(jìn)行針對性練習(xí)，無氧和有氧有效的結(jié)合鍛煉。主要目的是：減少腰腹脂肪，塑造體形，改善腰椎、頸椎，提高身體素質(zhì)，提高其代謝水平。注意:因為是初期鍛煉，前期在做練習(xí)時動作重量以輕簡為主，正確鍛煉，以防受傷！！二、訓(xùn)練目的1、將脂肪百分比降到正常范圍內(nèi)。2、減去腰部臀部背部多余贅肉，塑造健康形體。3、提高基礎(chǔ)代謝。4、改善腰椎，頸椎。三、訓(xùn)練計劃訓(xùn)練主要分三個階段，前期適應(yīng)期主要以提高身體的力量為主，讓身體適應(yīng)提高心肺功能。中期改變期主要以減脂塑形為、改善身體
3、素質(zhì)如腰椎頸椎。后期保持期，主要是養(yǎng)成一個良好自覺的鍛煉習(xí)慣，保持身體的健康狀況。具體訓(xùn)練如下：第一階段：適應(yīng)提升體能期（三周）首先是熟練各種器械的使用，但以有氧運(yùn)動為主，提升肺活量和肌肉耐力，加強(qiáng)肌肉的力量和關(guān)節(jié)的靈活性，為第二階段的重點(diǎn)減脂塑形打好基礎(chǔ)，提高體能，做好體力力量上的準(zhǔn)備。首先有氧十分鐘，器械主要以輕重量多組數(shù)的練習(xí)，強(qiáng)度保持在40%到60%，器械完再做二十到三十分鐘的有氧訓(xùn)練。第二階段：重點(diǎn)減脂增肌塑形，改善頸椎腰椎，針對性訓(xùn)練（三個月）在原有的基礎(chǔ)上加大有氧訓(xùn)練的時間和無氧訓(xùn)練的強(qiáng)度，器械主要是增加力量和組數(shù)，次數(shù)也改變，訓(xùn)練動做也增
4、多，循環(huán)訓(xùn)練，再針對局部病痛部位進(jìn)行訓(xùn)練改善，在此階段由于強(qiáng)度會比較大，運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充要足夠，葷素合理搭配，休息要充分。首先是十分鐘跑步熱身，器械主要以中等重量多組數(shù)訓(xùn)練為主強(qiáng)度50%至80%，注意組建休息，最后是三十到四十分鐘的有氧訓(xùn)練，最后是運(yùn)動后的放松。第三階段：運(yùn)動后的恢復(fù)，保持運(yùn)動個習(xí)慣（一個月）在打強(qiáng)度訓(xùn)練后人體的體力下降大，各方面機(jī)能下降，需要充分的休息和合理的膳食來補(bǔ)充身體所需。訓(xùn)練的重要變小，組數(shù)也會比前段要少，重要以塑形為主，結(jié)合相應(yīng)的有氧運(yùn)動促進(jìn)恢復(fù)。首先是跑步十分鐘，器械主要是以輕重量多組數(shù)練習(xí)，強(qiáng)度在60%左右，讓身體體能提高
5、，最后是三十分鐘左右的有氧練習(xí)。四、飲食建議少吃高油脂、高膽固醇的食物，多吃含蛋白質(zhì)、維生素、碳水化合物、膳食纖維的食物。少吃食物：紅色肉類（如羊肉、豬肉、牛肉等）高湯等高油脂的肉類。注意飲酒，控制食鹽、胡椒、人參。此外在血壓高者還應(yīng)忌吃各種蛋黃（高膽固醇）動物腦、肝、腎及肥肉。豬油蝦子等高脂肪、高膽固醇食物、也應(yīng)忌吃白酒、腌制咸菜、香煙、辣椒、川苦食物等。另外高油脂的植物類也少吃。宜吃食物：綠的蔬菜，白色肉類為主（如雞、魚、蝦等）高蛋白食物為主。以新鮮食物為主。另外要吃低熱量、低膽固醇、低脂肪、低糖高纖維植物為主（如豆制品，香菇、木耳、海鮮類、茶葉、五
6、谷雜糧、水果、脫脂牛奶等）注意：三餐要合理，飲食要均勻，減脂塑形期間要正確調(diào)節(jié)飲食。本計劃根據(jù)運(yùn)動處方而定，僅供參考，詳細(xì)運(yùn)動計劃需根據(jù)實(shí)際鍛煉情況而定！
