美國著名彈跳力訓(xùn)練訓(xùn)練計劃

《美國著名彈跳力訓(xùn)練訓(xùn)練計劃》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。

1、美國最著名的縱跳訓(xùn)練計劃練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個過程需要15個星期。對于每個動作項目，如果一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。2、向上跳離地面至少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm。）3、當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！第二項：抬腳跟（提踵）1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后

2、只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。2、腳跟抬到最高點。3、再慢慢放下，完成一次。雙腳完成為一組。第三項：單腿交替跳臺階1、找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。2、盡全力的跳起，在空中換腳，將另一只腳放在椅子上。3、重復(fù)2，將原來起跳的腳放回椅子上，完成另一組跳了。第四項：縱跳1、雙腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋。2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳踝，膝蓋盡量不彎曲。3、到地時，再迅速跳起，完成一次。這一項很難，你可以用手臂動作幫助起跳。第五項：腳尖跳1、將腳跟抬至最高點。2、用腳尖迅速跳

3、起，跳時不得超過1.5cm或2.5cm。第六項：蹲跳（這一項只在星期三練習(xí)）1、站立，懷抱籃球與胸前。2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳跟，大腿需保持90度。3、跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。4、著地，完成一次。5、如果跳15下的話，1-14需跳至8-13cm，第15下需盡全力跳高。奇數(shù)周訓(xùn)練計劃，周一，周三，周五周半蹲跳提踵單腿交替跳縱跳腳尖跳蹲跳組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)122021021021511004153325220215225130042054

4、25230220235225042574302402252502350525934524523026042005251154025523528042505301374043524021004300535158505404254505300450偶數(shù)周訓(xùn)練計劃，周二，周四，周六2320215215220120042043302252202302200420633523522524023004308第八周不進行訓(xùn)練，讓你疲勞的雙腿進行恢復(fù)。1044025023027033005301264043023

5、52904275535148404352402100435054016這周讓你的雙腿盡量休息或者做一點輕松的活動。下周開始，你的彈跳垂直高度將達到最高。