練腹肌最好的方法有哪些

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1、練腹肌最好的方法有哪些　　如何練腹肌?下面是小編整理的練腹肌最好的方法有哪些，歡迎閱讀借鑒。練腹肌最好的方法有哪些　　仰臥起坐。平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前。可以請別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)?！　‘?dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習(xí))時(shí)，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再

2、進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重?！　【砀惯\(yùn)動(dòng)。平躺于地上(根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準(zhǔn)備好后，開始運(yùn)用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動(dòng)?！　≌堉?jǐn)記不要把您的整個(gè)背部都抬離地面，這會(huì)導(dǎo)致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌?！　【砀惯\(yùn)動(dòng)最重要的要點(diǎn)是當(dāng)您將肩膀抬起離地時(shí)腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當(dāng)肩膀離地后，您還應(yīng)含有一口氣?！　‘?dāng)您抬升到最高位時(shí)停留約1秒，完全吐氣。然

3、后慢慢地往下躺，這時(shí)通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應(yīng)著地?！　∩眢w核心的鍛煉。理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectusabdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意為“筆直的、專有的、挺直的”。有別于常理，腹肌的主要職責(zé)是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩(wěn)，而并非是讓我們在健身球上進(jìn)行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強(qiáng)化身體核心并給我們的脊柱以支持的運(yùn)動(dòng)，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運(yùn)動(dòng)?！　√冗\(yùn)動(dòng)。平躺于地上，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準(zhǔn)備好后

4、，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿，重復(fù)上述過程，期間注意您的雙腿不要著地?！　∪绻Ｍ魬?zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進(jìn)行以下運(yùn)動(dòng)。　　初級：抬升雙膝至胸前，保持屈膝并讓小腿處于大腿下方?！　≈屑墸禾p腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動(dòng)作有助于收緊腹部下方的肌肉。　　高級：如果您是一名健身達(dá)人，還可以嘗試用雙腿夾著一個(gè)健身球后進(jìn)行抬腿運(yùn)動(dòng)。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時(shí)候保持雙腿在身前挺直并保持水平?！　≌郫B式仰臥起坐。平躺于地上，雙手著地放

5、于兩側(cè)以保持平衡，當(dāng)您適應(yīng)了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后您還可以放開雙手。同時(shí)，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動(dòng)到一條假設(shè)的界線為止，這條假設(shè)的界線應(yīng)該設(shè)定您的骨盆以上的地方。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢應(yīng)該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應(yīng)該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復(fù)平躺姿勢，并重復(fù)上述過程?！　〔灰寫T性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應(yīng)付，也可以給你的腳步負(fù)重?！　√嵬巍Ｊ紫葢?yīng)該擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩(wěn)后，盡量往上提高臀部，您的身體會(huì)漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最

6、高點(diǎn)。隨后，您可以放下您的臀部恢復(fù)之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低于您的臀部。　　靜態(tài)支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個(gè)動(dòng)作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時(shí)間地持續(xù)這一姿勢?！　〕鯇W(xué)者應(yīng)該盡量堅(jiān)持靜態(tài)支撐45秒以上。久經(jīng)鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鐘?！　∥覀円部梢赃M(jìn)行側(cè)面式的靜態(tài)支撐運(yùn)動(dòng)，保持身體姿勢，翻轉(zhuǎn)身體到另一側(cè)，這時(shí)，只需要用一只手支撐在地上，另一只手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久

7、越好。　　鍛煉斜肌。在初級階段，斜肌并非訓(xùn)練的重點(diǎn)，但隨著不斷的進(jìn)步，我們最終會(huì)逐漸關(guān)注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側(cè)的肌肉。有很多方法可以對斜肌進(jìn)行鍛煉，例如那些通過扭動(dòng)身體軀干以對抗助力的運(yùn)動(dòng)。在健身房中有很多相應(yīng)的器材可以輔助我們對斜肌進(jìn)行鍛煉，我們可以在進(jìn)行仰臥起坐的同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)身體，也可以進(jìn)行身體兩側(cè)的屈伸，還可以利用健身球輔助進(jìn)行兩側(cè)的扭動(dòng)。但是請注意，很多初學(xué)者總是容易拿他們還不夠強(qiáng)壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不強(qiáng)壯)進(jìn)行比較，致使他們一開始就放松了對斜肌的鍛煉。　　做自行車仰臥起坐。做仰臥起坐

8、時(shí)，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然后將你的右膝蓋抬向左肩膀?！　∫w向上。引體向上能有效地加強(qiáng)胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別