午間美腿細(xì)腰健身操.docx

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1、男士健身寶典活到老動到老“女性就是時尚的風(fēng)向標(biāo)?！薄恢欠裾娴氖艿竭@句話的影響，每次在介紹新的運(yùn)動健身項(xiàng)目的時候，記者總是不自覺地從女性的視角、女性的心理出發(fā)，好像女性真的就是為時尚而生存的。剛剛過去的三八婦女節(jié)，不少商家和時尚制造者更是把對女性的關(guān)注發(fā)揮到了極點(diǎn)。但是很多人也許忽視了，“父親節(jié)”馬上就要到了，對于承受著巨大生活和工作壓力的男同胞，我們是否也應(yīng)該傾注更多的關(guān)注呢？答案當(dāng)然是肯定的，其實(shí)，不管是男是女，是老是少，積極運(yùn)動、關(guān)注健康、熱愛生活的態(tài)度是一樣的，現(xiàn)在就讓我們從男士的健身說起?？茨挲g開

2、“處方”無論是健身教練還是生理專家都認(rèn)為，年齡段不同，運(yùn)動健身的方式也不同。因?yàn)楦鱾€年齡段男士的身體狀況不一，其健身方式也應(yīng)有所區(qū)別，要想健身的效果好，就必須開好不同年齡段的運(yùn)動“處方”。20歲：我即是運(yùn)動。男士在20歲時，其身體功能處于鼎盛時期，運(yùn)動醫(yī)學(xué)將這個年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運(yùn)動量不足比運(yùn)動量偏高更對身體不利。因此，這個年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的鍛練，而這個時段通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取

3、得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量?？傊?0歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”。這個時段一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了。健身教練認(rèn)為，這個時期的鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次從事大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，遵循“循序漸進(jìn)”的原則，負(fù)荷量為極限肌力的60％，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10－12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10％，必須使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿?。┒嫉?/p>

4、到鍛煉。另外，每次還要進(jìn)行20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，比如慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150－170次／分鐘。30歲：我想我可以。網(wǎng)址：www.jxdyf.com第4頁，共4頁30歲時身體功能已經(jīng)翻越了頂峰。如果繼續(xù)忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降，為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動，此時仍要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。教練建議鍛煉仍是星期一、三、五隔天一次，還是要遵循“循序漸進(jìn)”的原則。每次進(jìn)行20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像20歲時那樣大；同時進(jìn)行20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與

5、20歲時相比，重量要輕一些，次數(shù)要多一些；5－10分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。40歲過后：我是否可以。與20歲相比，40歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降25％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。發(fā)福與肌肉總量的減少有關(guān)，肌肉少，脂肪的消耗就少，而飯量并不比年輕時少，于是肚子便開始凸起來。因此，超過40歲的人選擇運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25－30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50

6、歲以上的人脈搏每分鐘不超過130－140次。10－15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。5－10分鐘的伸展運(yùn)動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。剛?cè)嵯酀?jì)更有效如果你是一個經(jīng)常光顧健身房的人，一定可以發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在很多大型健身會所里的健美操、拉丁舞甚至是瑜伽、普拉提課堂上出現(xiàn)了不少男士的身影，而且人數(shù)還在不斷增加。

7、“男士不是只會搬著杠鈴賣力氣的傻小子了，越來越多精英男士更注重塑造自己優(yōu)雅的氣質(zhì)和協(xié)調(diào)的身體，以前被大家認(rèn)為只有女孩子才喜歡的健身活動，也吸引了越來越多的男性參加，開始的時候，可能大家還覺得有些怪，但是現(xiàn)在在健身房已經(jīng)不會有人認(rèn)為這洋的男性怪怪的，無論是男性參加柔韌性的項(xiàng)目還是女性參與力量性訓(xùn)練都已經(jīng)不足為奇了?！睆V州一家大型健身中心的主教練對記者說。網(wǎng)址：www.jxdyf.com第4頁，共4頁丁先生已經(jīng)練了很長一段時間的瑜伽，問他練瑜伽的好處，丁先生非?？隙ǖ卣f，比起那些單純的力量練習(xí)，瑜伽可以讓他精力充沛的

8、同時，心情非常平靜，不容易受到外界的干擾，而這些對于他的工作來說是非常重要的，因?yàn)樗且晃讳N售經(jīng)理，每天面對形形色色的客戶和其他廠家的競爭，如果沒有一個好的心態(tài)很容易讓自己身心俱疲?！叭绻约翰粫{(diào)節(jié)的話會讓自己變成工作的奴隸，甚至?xí)l(fā)很多生理和心理的疾病，因此作為男性應(yīng)該懂得選擇適合自己的運(yùn)動方式，應(yīng)該根據(jù)自己的年齡和實(shí)際情況給自己開個運(yùn)動處方，這樣運(yùn)動之后的效果會很