三減三健培訓(xùn)(李如意)

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1、健康生活—“三減三健”梅隴社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心李如意全科副主任醫(yī)師2017年08月29日柯受良,50歲,“中國第一飛人”過量飲酒導(dǎo)致哮喘病發(fā)作高秀敏,46歲，著名小品演員突發(fā)冠心病去世張生瑜,39歲,同仁堂副董事長突發(fā)冠心病去世享年這些疾病與什么有關(guān)？吃得越來越多動得越來越少吃得多，動得少健康生活方式，要做到食鹽少一點，血壓低一點；肥肉少一點，血脂降一點；飲料少一點，血糖穩(wěn)一點；剩菜少一點，危害減一點；靜坐少一點，肥胖遠(yuǎn)一點；煙酒少一點，運動多一點；牢騷少一點，心情好一點；慢病少一點，壽命長一點。運動金字塔“三減”8減鹽減油減糖高鹽、高油、高糖具

2、體能造成多大的危害呢？骨質(zhì)疏松癥胃炎和胃癌腎結(jié)石超重和肥胖哮喘高鹽高油超重和肥胖脂肪肝冠心病2型糖尿病腦卒中高糖齲(取同音)齒肥胖血糖高每日鈉鹽增加5-6g，收縮壓升高3-6mmHg每日鈉鹽增加5-6g收縮壓升高3-6mmHg“三減”10.5g6g42.1g25-30g50g鹽現(xiàn)狀推薦油糖減鹽、減油和減糖的小竅門1、使用定量鹽勺和定量油壺500g/25g=20/3=6.67天500g/6g=83.33/3人=27.78天減鹽、減油、減糖的小竅門2、少放鈉含量高的調(diào)味品烹飪時少放鹽：循序漸進(jìn)，力爭減少一半；少放醬油：醬油每10毫升約含食鹽1.5

3、克；少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82毫克，相當(dāng)于食鹽0.2克；出鍋前放鹽：較少的鹽即可有明顯的咸味，涼拌菜吃前再放鹽；減鹽、減油、減糖的小竅門3、改變烹調(diào)理念能不用鹽的則不用。能少用鹽的則少用。該用鹽的就用，但要少吃點。用鹽不可采取平均主義的做法。減鹽、減油、減糖的小竅門4、改進(jìn)烹飪方法少用炒炸煎，多用蒸煮燜，可減少油的使用量，把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，焯水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲入減少糖的用量，或者不用糖。食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食物會增加其吸油的能力利用不粘鍋煎煮5、少吃或不吃“純糖”減鹽、減油

4、、減糖的小竅門減鹽、減油、減糖的小竅門6、使用糖的替代品優(yōu)點：有一定的甜度，低熱，不會造成齲齒“減鹽行動”（一）高鹽飲食的健康危害食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。（二）食鹽推薦攝入量中國居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺烹調(diào)食品時應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量

5、鹽勺控制放鹽量。（四）用其他調(diào)味品代替鹽嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味兒的關(guān)注。(五）少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。（六）少吃高鹽包裝食品熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。（（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低。（八）閱讀營養(yǎng)成分表在超市購買食品時，閱讀營

6、養(yǎng)成分表，盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。（九）在外出就餐時選擇低鹽食品盡可能減少外出就餐，在外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。（十）關(guān)注調(diào)味品像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時只灑一點點，而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來”的鹽除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的

7、不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等?！皽p油行動”（一）油攝入過多的危害高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。（二

8、）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如