資源描述：
《籃球訓練計劃》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關內容在行業(yè)資料-天天文庫。
1、籃球訓練計劃選拔隊員，仔細觀察每位球員的自我操練特別注意不認識的球員星期一籃球基本動作練習：1.選球隊隊長及副隊長，排列隊形分成三行做緩身操；2.輕松的跑步、內側轉身(insideturns)、速度與方向的變換、防守步法、1對1(空手切入)、1對1(運球切入)、跳躍3.運球急停、轉身攻擊籃框(分成四組)3.搶奪籃板球與傳球的綜合練習(分成四組)4.2.人和3人全場快攻路線練習；平行路線、中樞路線緊密的8字路線、正常的8字路線、往前并且往邊線原則的快攻練習、長傳球(2人和3人一組)星期二體能訓練：動作組合1：貓爬+立臥撐??每個動作15-20個??一共3組貓爬保持后背一條直線，臀部收緊不能
2、左右晃動
3、金剛膝蓋貼緊胸部重心保持在手和腳中間，遠端腿伸直????動作組合2：倒掛墻+小俯臥撐+大俯臥撐+V字撐肩外展?，每個動作10-15個?一共3組大小俯臥撐都要確保上肢貼緊軀干
4、V字撐肩外展動作腳盡量離手距離近一些?動作組合3：單腿深蹲+單腿剪蹲+腳尖跳?前兩個動作10-15個?腳尖跳300次?一共3組單腿深/剪蹲動作膝蓋不超過腳尖保持身體不晃動，肌肉收縮階段由挺胯帶動伸腿，而不是先伸膝蓋，適當加大難度。星期三籃球基本組合戰(zhàn)術練習1.投籃；設點投籃，每人投五組2.中鋒換位，傳球后空手切入接回傳球在禁區(qū)腰位(middlepost)側邊攻擊(分成四組)3.系統(tǒng)進攻；后衛(wèi)傳給中鋒、再傳球
5、給弱邊中鋒(進攻五次為一輪)4.盯人防守基本原則練習；球場布置平衡練習5.10分鐘一回合的分組練習比賽，每對6人輪流上場；1對2、3對4、1對3、2對4、1對4、2對36.短程沖刺；底線沖刺到中線，然后順勢跑到對邊底線，同樣步驟折返回來，持續(xù)5分鐘；7.每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧；8.全場輕松跑步，需做速度與方向的變化，包括防守步法、1對1對空手切的防守步法、1對1對運球的阻運步法、內側轉身接球、假想運球者運球切入的防守、跳躍練習9.5人一組搶奪籃板球與搶奪后的傳球訓練10.5人一組運球與轉身訓練11.
6、5人一組中鋒換位傳球，與空手切入的機會選擇12.3人一組快攻路線，以1人與2人輪流防守；平行路線、中樞路線、8字路線、往前且往邊線快攻練習13.投籃；前鋒、后衛(wèi)、中鋒分別練習。擺脫防守獲得傳球機會的步法(個人空手跑位技巧)、運球過人與運球假動作的步法、投籃的步法14.強邊防守15.球的控制；弱邊中鋒攻擊但不投籃16.小組進攻法；后衛(wèi)傳給中鋒、后衛(wèi)傳給前鋒、強邊進攻機會的選擇17.3對2狀況練習(conditioner)18.全隊快攻，1對1防守19.半場分組練習比賽，一組先防守開始，然后發(fā)動快攻20.半場分組練習比賽，一組先進攻開始21.在全場6個籃架罰球星期四有氧耐力訓練：1、30分鐘
7、持續(xù)勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米柔韌性訓練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1、俯臥撐：3組，每組8－12個2、臥推：（最大力量的60－70％）,3組，每組8－12次3、引體向上：3組，每組6－8個，組間休息30-50秒下肢力量：1、抱頭深尊：3組，每組12－16次，組間休息30-
8、50秒2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3組，中間不休息。腰腹力量訓練：1、仰臥起坐加轉體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒2、兩頭起：2組。每組15－20次，組間休息30-50秒3：00~3：30『本聯(lián)盟內周末比賽前一日』3：00~3：30每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態(tài)度、沖搶技巧3：30~3：40內側轉身、內側轉身后再轉身
9、藉以擺脫防守、想象運球轉身、每位后衛(wèi)拿一個球，與前鋒和中鋒合作，練習轉身動作與空手掩護后跑位3：40~3：50弱邊中鋒的抉擇能力，投籃與不投籃練習3：50~4：00復習對跑后門空手切的防守、中鋒對弱邊的防守4：00~4：10投籃；假切后定點投籃、假定位投籃后切入急停跳投，以上分成三組競賽方式進行4：10~4：25復習并強調各套防守戰(zhàn)術的重點4：25~4：40復習各項系統(tǒng)進攻戰(zhàn)術；練習在不設防守的情形下，得分后立刻采取壓迫防守4：40
