普拉提練習(xí)現(xiàn)用圖解

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1、實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔普拉提練習(xí)圖解精彩文案實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔一、骨盆卷動(dòng)1.仰臥,骨盆在正中位置,膝關(guān)節(jié)彎曲,腳掌放松,雙臂放在身體兩側(cè)。2.先吸氣,呼氣時(shí)收緊腹橫機(jī),骨盆向上卷起,脊椎離地。3.呼氣,臀部繼續(xù)上提,腰、背陸續(xù)離地。膝蓋到頸部成一平滑的直線。二、仰臥脊柱旋轉(zhuǎn)1.仰臥,手臂呈“T”字形,掌心向上。骨盆在正中位置,膝關(guān)節(jié)彎曲,腳掌放松。2.髖和膝關(guān)節(jié)彎曲成90°,自然并攏雙腿,小腿平行地面。3.吸氣腿向右側(cè)放下。4.呼氣,收緊腹橫機(jī),帶動(dòng)雙腿回到開始位置,再向相反方向放下。三、胸部抬起1.仰臥,手臂抱頭,骨盆正中,膝關(guān)節(jié)彎曲,雙腿微開,腳掌放松。2.收縮腹肌,緩慢抬起上體,

2、感受脊柱的逐節(jié)運(yùn)動(dòng)。精彩文案實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔一、單腿繞環(huán)1.仰臥,雙臂至于體側(cè),足尖繃直。2.一腿高舉向天花板,另一腿沿身體方向伸直,旋轉(zhuǎn)高舉的腿,感覺高舉的腿自臀部向屋頂伸展,順時(shí)針繞環(huán)五次,逆時(shí)針五次。動(dòng)作要點(diǎn):臀肌發(fā)力,繞環(huán)腿伸展,放松。易犯錯(cuò)誤:沒有抬起的腿不能放松,腹部要收緊,脊椎正中,貼地。骨盆穩(wěn)定。功效:拉伸腿部韌帶、肌肉,消除腿部多余脂肪。二、卷曲上提1.仰臥,手臂上舉伸直放在耳側(cè),掌心相對(duì),雙腿伸直并攏,腳趾伸向前方。2.呼氣,雙手臂伸直舉向天花板。3.呼氣,上體慢慢上提,同時(shí)下巴抵近胸前。4.持續(xù)動(dòng)作,脊椎逐漸從地面抬起,至保持上半身與雙腿直角,雙臂平行于

3、地面。動(dòng)作要點(diǎn):腹肌用力易犯錯(cuò)誤:注意沉肩,肩部肌肉不要太緊張。功效:靈活脊椎,伸展背部肌肉,消除頸部細(xì)紋,減腹,美化背部曲線。精彩文案實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔一、一百次(初級(jí))1.平躺于墊子,雙臂置于體側(cè),腿部彎曲放松,腳掌貼地。2.膝關(guān)節(jié)提起靠向胸部,大小腿呈90°。雙臂抬起離墊子約30-20cm,上下擺動(dòng)。易犯錯(cuò)誤:雙臂伸直延伸至指尖。功效:鍛煉腹肌,打造平坦小腹,堅(jiān)實(shí)上臂內(nèi)側(cè)肌肉,拉伸膕繩肌,和臀肌。二、拉身體11.俯臥,放松,吸氣2.雙臂抬離地面,頸部伸展,腹部與雙腿貼地保持不動(dòng),呼氣。3.吸氣,手肘后彎,手臂收回至體側(cè),4.然后往后拉伸,胸部稍抬離地面,眼睛看屋頂2秒。易

4、犯錯(cuò)誤:頭部不要上仰,小心拉傷頸部肌肉。功效:舒展全身,穩(wěn)定肩胛骨,加強(qiáng)肩膀力量,改善肩部活動(dòng)范圍,消除頸部贅肉。塑造流暢背部線條。三、拉身體21.俯臥,額頭扶地,雙臂側(cè)展貼地,掌心向下,全身放松,吸氣。2.呼氣,頭部和雙臂,上體抬起,3.吸氣,胸部離開地面后雙臂拉回至體側(cè),肩胛骨靠攏,穩(wěn)定不動(dòng)2秒。易犯錯(cuò)誤:頭部不要上仰,小心拉傷頸部肌肉。功效:擴(kuò)展肩胛骨,消除肩部僵硬,消除手臂內(nèi)側(cè)贅肉,減少下背部的脂肪。精彩文案實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔一、劃船1.坐立,雙腿伸直,屈臂指尖向前,手掌與胸部同高,前臂與墊子平行,手臂靠體側(cè)。2.吸氣,雙臂前上舉伸直,3.吐氣,雙臂在身體前方放下,至指

5、尖觸及墊子。4.吸氣,雙臂貼耳前上舉。5.雙臂側(cè)展,下壓,回至1。易犯錯(cuò)誤:不要聳肩功效:改善肩部線條,消除手臂贅肉。二、腿部力量1.仰臥,雙手頭后交叉,雙肩微抬離墊子。膝關(guān)節(jié)90°,足尖繃直。2.伸直雙腿,延伸至足尖。易犯錯(cuò)誤:頭不要后仰,腰部貼住墊子,保持骨盆與脊柱的正中。功效:舒緩骨盆肌肉,收緊臀部和腿部肌肉,有效消除多余脂肪三、雙腿伸展1.仰臥,雙臂上舉,與肩同寬,掌心向上,屈膝。2.雙膝靠向胸口,雙手扶住膝蓋。3.吸氣,雙臂向上伸展,手背相對(duì),雙腿伸直與地面呈45°。4.吐氣,雙臂側(cè)展,雙膝收回,至2位置。易犯錯(cuò)誤:腿要伸直。功效:放松肩部、背部、頸部肌肉的緊張

6、感,活化膝關(guān)節(jié),強(qiáng)化人體核心區(qū)力量。消除腹部脂肪。精彩文案實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔一、提膝至胸1.站姿,雙臂胸前交錯(cuò)平置。2.肩膀放松,吸氣,單腿膝蓋提高靠近手臂,吐氣,還原。3.雙腿交換練習(xí)步驟2,各重復(fù)10次。易犯錯(cuò)誤:肩胛骨打開,不要聳肩。功效:挺拔身姿,改善駝背。二、抬膝至體側(cè)1.站姿,雙臂側(cè)展。2.吸氣,單腿膝蓋外展上抬靠近同側(cè)手臂。吐氣還原3.雙腿交換練習(xí)步驟2,各重復(fù)10次。易犯錯(cuò)誤:不要聳肩,大腿抬起至平行于地面。功效:練習(xí)身體平衡能力,收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉,提高臀線。三、大腿伸展1.跪立,手臂前舉,與肩同寬同高,掌心向下。2.吸氣,收下巴,身體后傾,身體維持直線。3.吐

7、氣,核心區(qū)用力,身體回到1.4.重復(fù)3次。易犯錯(cuò)誤:身體保持直線,臀部不要后翹。功效:緊實(shí)臀部,實(shí)現(xiàn)背部肌肉線條的流暢。精彩文案實(shí)用標(biāo)準(zhǔn)文檔一、單腿后踢1.俯臥,屈臂撐起上體,雙手握拳,放在胸前。2.雙拳互推,抬高腹肌,右腿提臀兩次,踢時(shí)吐氣,腿放下時(shí)吸氣。3.兩腿各重復(fù)5次。易犯錯(cuò)誤:動(dòng)作緩慢,不要聳肩,腹部收緊。功效:放松頸部,強(qiáng)化轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱的穩(wěn)定。按摩腹部,加強(qiáng)消化系統(tǒng)的功能。二、雙腿后踢1.俯臥,頭轉(zhuǎn)向一側(cè),臉頰貼地,手背放于背后,雙手交叉于腰部,雙肘觸地。2.吐氣,雙腿并攏,題臀3次。3.雙腿伸直放在墊子上,將上半身抬

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