健身房,器械,計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃健身房,器械,計(jì)劃　　器械健身一周訓(xùn)練計(jì)劃　　XX年5月　　自身情況：　　體重69公斤，身高173厘米，自我感覺(jué)微胖，腹部，大腿有較多贅肉，身上各部位肌肉均不明顯，力量不夠強(qiáng)，通過(guò)堅(jiān)持器械健身鍛煉身體素質(zhì)應(yīng)該會(huì)有很大的提升空間?！　〗∩礤憻捘繕?biāo)：　　1.降脂減肥，目標(biāo)是減到64—65公斤?！　?.增強(qiáng)力量，增加肌肉維度，達(dá)到增強(qiáng)身體素質(zhì)和塑形的目的?！　″憻掝l率：　　一周3—4次，循序漸進(jìn)，重在堅(jiān)持，張弛有度，注意休息恢復(fù)?！　〖?xì)節(jié)安排：目的-通過(guò)該

2、培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　每周一，三，五，六去健身房鍛煉。周一重點(diǎn)訓(xùn)練對(duì)象是二頭肌、三頭肌和三角肌,附帶下肢訓(xùn)練，這也是人身上很關(guān)鍵的大塊肌肉群。周三是上課時(shí)間鍛煉，所以目標(biāo)是全身性訓(xùn)練，包括手臂，胸，背部，腹肌鍛煉和下肢。周五主要目標(biāo)是腹肌，胸肌和下肢的鍛煉。周六強(qiáng)度不能太大，因?yàn)橹芪鍎倓傚憻掃^(guò)，重點(diǎn)是腹肌和背闊肌。其他時(shí)間注意休息放松，保證肌肉的彈性。　　

3、訓(xùn)練過(guò)程及時(shí)間安排：　　每次訓(xùn)練前進(jìn)行5到10分鐘的熱身，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)、俯臥撐、　　高抬腿等，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動(dòng)作。熱身要注意盡量不要消耗太多體力，只要身體發(fā)熱或輕微出汗，關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)就好，這個(gè)環(huán)節(jié)一定要做，不然很容易受傷。然后用不同的器材對(duì)不同的部位進(jìn)行訓(xùn)練，大概60到80分鐘。最后進(jìn)行20分鐘的整理放松?！　【唧w訓(xùn)練安排：　　周一【主要目標(biāo)是二頭肌、三頭肌和三角肌】　　首先是熱身，同上面所述，十分鐘左右，使身體活動(dòng)開(kāi)，微微出汗又不耗費(fèi)過(guò)多體力。　　正式鍛煉：　　站立啞鈴彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌　　1.開(kāi)始位置：兩手各持啞鈴，下

4、垂體側(cè)，手心向前?！　?.動(dòng)作過(guò)程:兩手同時(shí)做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下(10RM，練4組，每組8-10次，用8—10KG的啞鈴)?！　?.注意事項(xiàng)：動(dòng)作勻速緩慢連續(xù)，使肌肉持續(xù)用力，這樣才可以達(dá)到最佳效果。目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　站立啞鈴錘式彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群　　1.開(kāi)始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰

5、部?！　?.動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。(10RM，練4組，每組8-10次，用10—12KG的啞鈴)。　　3.訓(xùn)練要點(diǎn)：彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力?！　∑餍底送萍纭攸c(diǎn)鍛煉部位：二頭肌，三頭肌　　1.開(kāi)始位置：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手?！　?.動(dòng)作過(guò)程：集中三角肌的力量將負(fù)重的重量推起，并停頓1秒鐘，緩慢還原，以三角肌的力量控制住重量。(10RM，練4組，每組8-10次，用30—4

6、0KG重量)。　　3.訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作的過(guò)程中向上推起時(shí)要迅速，當(dāng)?shù)竭_(dá)頂點(diǎn)時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈，不能完全伸直手臂，并停頓1秒鐘。還原時(shí)要緩慢?！　♀弬?cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：二頭肌，三頭肌　　1.開(kāi)始位置：站姿，雙腳分立，約與肩同寬，雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對(duì)啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對(duì)。目的-通過(guò)該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開(kāi)展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　2.動(dòng)作過(guò)程：雙臂側(cè)平舉，直到

7、上臂與地面平行，此時(shí)保持同樣的向后曲肘角度和姿勢(shì)，稍稍停頓，然后緩緩放下，恢復(fù)到起始位置。(10RM，練4組，每組8-10次，用10—12KG啞鈴)?！　?.訓(xùn)練要點(diǎn)：舉起時(shí)稍稍停頓，下鈴勻速緩慢?！　∩疃住攸c(diǎn)鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌　　1.開(kāi)始位置：杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開(kāi)肩寬間距，腳尖稍向外分開(kāi)?！　?.動(dòng)作過(guò)程:兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直。然后雙腿慢慢伸直至回原位置，兩腳始終平踏在地上。(10RM，練4組，每組8-10次，用30KG和40KG重量各

8、練習(xí)兩組)。　　3.訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作緩慢