資源描述:
《制定跑步機(jī)跑步計(jì)劃》由會(huì)員上傳分享,免費(fèi)在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在應(yīng)用文檔-天天文庫。
1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃制定跑步機(jī)跑步計(jì)劃 跑步機(jī)健身計(jì)劃 熱身準(zhǔn)備 不管您以怎樣的速度行走,最好先做做伸展運(yùn)動(dòng),溫暖的肌肉更加容易舒展,因此先走上5~10分鐘來熱身,接著停下來按照如下方法做伸展運(yùn)動(dòng)–做5次,每條腿每次做10秒或更多時(shí)間,在鍛煉結(jié)束后再做一遍?! ?.向下伸展雙膝微曲,身體慢慢向前彎,讓背部和肩膀放松,雙手盡量去觸摸腳趾,保持10~15秒,然后放松,重復(fù)做3次?! ?.腳筋伸展坐在干凈的座墊上,把一條腿伸直,把另一條腿向內(nèi)收,使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè),盡量
2、用手去觸摸腳趾,保持10~15秒,然后放松,每一條腿重復(fù)做3次。 3.小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立,一腳在后,保持后腿直立且腳跟著地,向墻或樹的方向傾斜,保持10~15秒,然后放松,每一條腿重復(fù)做3次?! ?.四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡,然后右手向后伸,抓住右腳踝慢慢向臀部拉,直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張,保持10~15秒,然后放松,每一條腿重復(fù)做3次。目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保
3、從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 5.縫匠肌伸展腳底相對(duì),膝蓋朝外坐下,雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉,保持10~15秒,然后放松?! ∵\(yùn)動(dòng)量 鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時(shí)間的好方法,在跑步機(jī)上以4—公里/小時(shí)的速度熱身5分鐘,接著按每2分鐘增加公里/小時(shí)的速度遞增,直到您覺得在某個(gè)速度下持續(xù)運(yùn)動(dòng)45分鐘會(huì)很有挑戰(zhàn)性。鍛煉的頻率:目標(biāo)是3-5次/周,每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘?! ∽⒁馐马?xiàng): 運(yùn)動(dòng)前后五十分鐘內(nèi)不要吃飯,可以適當(dāng)補(bǔ)充點(diǎn)水,室內(nèi)溫度保持20度左右,不要有大的風(fēng)直接吹向練習(xí)者,室內(nèi)光線適宜,不要太亮或太暗,初次練習(xí),要降低難度,控制心率在160–180
4、次/分?! ¢_始鍛煉: 開始的跑速以你本人能慢走2分鐘,后過渡到大步快走2分鐘,慢跑5–10分鐘為宜,如果達(dá)到身體微熱,稍稍出汗為宜,注意運(yùn)動(dòng)過程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合,身體稍前傾,腹部稍用力,兩腳向前走、踏跑臺(tái),軀干保持正直,兩手臂自然前、后擺動(dòng):左腳踏步吸氣,右腳踏步呼氣,一步一呼吸,熟練后到兩步一呼吸,三步一呼吸(如左右左吸氣,右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時(shí),心率控制在100–120次/分。目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障
5、停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí),心率控制在120–160次/分,這時(shí)要跑起來,注意戴上安全扣,保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動(dòng),腹肌主動(dòng)參與呼吸,兩眼平視前方,頭正,最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸,鍛煉一個(gè)月后就能達(dá)到此水平,此階段要保證35/45分鐘,速度調(diào)節(jié)很重要,可以快慢結(jié)合,最好不要停下來,你可以聽音樂,小口飲水,看看鏡子微笑,鼓勵(lì)自己,運(yùn)動(dòng)量不要太大,以免過度疲勞,此時(shí)以說話不困難為宜,否則減速?! 〗Y(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8到
6、5,再到3公里/小時(shí),持續(xù)10分鐘左右,讓身體逐漸放松,此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動(dòng)四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。 跑步機(jī)的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢(shì)的正確,呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合,有很好的健身塑體的鍛煉效果,同時(shí)提高心肺功能,另外,要堅(jiān)持練習(xí),每周至少2次,效果才好。 跑步機(jī)健身計(jì)劃電動(dòng)跑步機(jī)上都有五窗式電子表,將運(yùn)動(dòng)者的跑步速度、時(shí)間、里程、消耗的卡路里數(shù)、 心率都顯示出來。這樣,運(yùn)動(dòng)者在健身時(shí),能夠?qū)ψ约旱纳眢w狀況了如指掌,由于傳動(dòng)滾帶 是橡膠的,所以對(duì)腿腳關(guān)節(jié)的沖擊力比跑馬路要減少很多
7、,不易引起傷病,從而保證運(yùn)動(dòng)量目的-通過該培訓(xùn)員工可對(duì)保安行業(yè)有初步了解,并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力,可提升其的專業(yè)水平,并確保其在這個(gè)行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展,保障停車場(chǎng)安保新項(xiàng)目的正常、順利開展,特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個(gè)人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃 的科學(xué)和安全。 跑步機(jī)是一種模擬跑步、散步運(yùn)動(dòng)的健身器材設(shè)備,跑步和踏步屬于全身性有氧運(yùn)動(dòng), 據(jù)運(yùn)動(dòng)學(xué)專家統(tǒng)計(jì),在陸地上每跑1000米,雙腿就得撞擊地面600-700次。不僅腳部、腿部 和臀部肌肉會(huì)受到震動(dòng),還很容易扭傷肌肉或拉傷韌帶,而且,跑步時(shí)如果向上躍起和老年 人就不適