中國居民平衡膳食寶塔

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1、中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔（中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)）一、中國居民平衡膳食寶塔說明1．膳食寶塔結(jié)構(gòu)膳食寶塔共分五層，包含我們每天應(yīng)該吃的主要食物種類。膳食寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)該吃250g-400g；蔬菜和水果居第二層，每天應(yīng)吃300g-500g和200g-400g；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125g-225g(魚蝦類50g-100g，蓄禽肉50g-75g，蛋類25g-50g)；奶類和豆類食物合居第四層，每天應(yīng)吃相當(dāng)于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當(dāng)于干豆30g-5

2、0g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調(diào)油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。膳食寶塔沒有建議食糖的攝入量，因?yàn)槲覈用瘳F(xiàn)在平均吃糖的量還不多，對(duì)健康的影響還不大。但多吃糖有增加齲齒的危險(xiǎn)，尤其是兒童、青少年不應(yīng)該吃太多的糖和含糖高的食品及飲料。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動(dòng)的形象，強(qiáng)調(diào)足量飲水和增加身體活動(dòng)的重要性。水是膳食的重要組成部分，是一切生命必須的物質(zhì)，其需要量主要受年齡、環(huán)境溫度、身體活動(dòng)等因素的影響。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動(dòng)的成年人每日至少飲水1200ml（約６杯）。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加。飲水不足或過多都會(huì)對(duì)人體健康帶來危害。飲水應(yīng)

3、少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。目前我國大多數(shù)成年人身體活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗體力的活動(dòng)。建議成年人每天進(jìn)行累積相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)，如果身體條件允許，最好進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。２．膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重。各類食物的重量不是指某一具體食物的重量，而是一類食物的總量，因此在選擇具體食物時(shí)，實(shí)際重量可以在互換表中查詢。如建議每日300g蔬菜，可以選擇100g油菜、50g胡蘿卜和150g圓白菜，也可以選擇150g韭菜和150g黃瓜

4、。膳食寶塔中所標(biāo)示的各類食物的建議量的下限為能量水平7550kJ(1800kcal)的建議量，上限為能量水平10900kJ（2600kcal）的建議量。（１）谷類、薯類及雜豆豆類包括小麥面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、烙餅、玉米面餅、面包、餅干、麥片等。薯類包括紅薯、馬鈴薯等，可替代部分糧食。雜豆包括大豆以外的其它干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。谷類、薯類及雜豆是膳食中能量的主要來源。建議量是以原料的生重計(jì)算，如面包、切面、饅頭應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼碛?jì)算，而米飯、大米粥等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拇竺琢縼碛?jì)算。谷類、薯類及雜豆的選擇應(yīng)重視多樣化，粗細(xì)搭配，適量選擇一些

5、全谷類制品、其他谷類、雜豆及薯類，每100g玉米糝和全麥粉所含的膳食纖維比精面粉分別多10g和6g，因此建議每次攝入50g-100g粗糧或全谷類制品，每周5次-7次。（２）蔬菜蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果、瓜菜類、蔥蒜類及菌藻類。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等顏色深的蔬菜，一般含有維生素和植物化學(xué)物質(zhì)比較豐富，因此在每日建議的300g-500g新鮮蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。（3）水果建議每天吃新鮮水果200g-400g。在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖最低的純果汁或干果汁制品。蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全相互替代。（4）肉類肉類包括豬肉、牛

6、肉、羊肉、禽肉及動(dòng)物內(nèi)臟類，建議每天攝入50g-75g。目前我國居民的肉類攝入以豬肉為主，但豬肉含脂肪較高，應(yīng)盡量選擇瘦畜肉或禽肉。動(dòng)物內(nèi)臟有一定的營養(yǎng)價(jià)值，但因膽固醇含量較高，不宜過多食用。（5）水產(chǎn)品類水產(chǎn)品包括魚類、甲殼類和軟體動(dòng)物性食物，其特點(diǎn)是脂肪含量低，蛋白質(zhì)豐富且易于消化，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。建議每天攝入量為50g-100g，有條件可以多吃一些。（6）蛋類蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋類的營養(yǎng)價(jià)值較高，建議每日攝入量為25g-50g,相當(dāng)于半個(gè)至1個(gè)雞蛋。（7）乳類乳類有牛奶、羊奶和馬奶等，最常見的為牛奶。如制品包

7、括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黃油。建議量相當(dāng)于液態(tài)奶300g、酸奶360g、奶粉45g，有條件可以多吃一些。嬰幼兒要盡可能選用符合國家標(biāo)準(zhǔn)的配方奶制品。飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。（8）大豆及堅(jiān)果類大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品包括豆腐、豆?jié){、豆腐干及千張等。推薦每日攝入30g-50g大豆，以提供蛋白質(zhì)的量計(jì)算，40g干豆相當(dāng)于80g豆腐干，120g北豆腐，240g南豆腐、650g豆?jié){。堅(jiān)果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅(jiān)果的蛋