健身操5步打造性感美背[組圖].x

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1、美腿健身操健美的雙腿應(yīng)該是從上向下逐漸變細(xì)的，膝關(guān)節(jié)部位挺直，柔韌性好，腿部肌肉堅實(shí)有彈性而不粗壯。擁有這樣一雙美腿的秘訣是：常做耐力性的健身操及專門的腿部練習(xí)和游泳。避免影響關(guān)節(jié)的劇烈運(yùn)動及腿部暴發(fā)力練習(xí)，否則腿越練越粗，有這里我向大家介紹一套專門的腿部練習(xí)。一.側(cè)臥抬腿預(yù)備：在側(cè)臥。右肘及左手支撐起上體，右小腿彎屈，左腿伸直觸地。1、左腿向上抬起．超過頭部高度。2．還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做5至10個8拍，然后左腿抬起靜止用力10秒鐘。換左側(cè)臥，再做一遍。作用：鍛煉大腿外側(cè)及腰側(cè)肌肉。二.俯臥屈小腿預(yù)備：俯臥。雙腿伸直并攏，雙肘支撐，上

2、體抬起45度。動作：1.兩小腿向上彎舉，勾腳，腳跟盡量接近后臀部，充分收縮股二頭肌。2．還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做5至10個8拍。作用：鍛煉大腿后側(cè)股二頭肌。三.仰臥屈腿內(nèi)收預(yù)備：仰臥。雙手放于體側(cè)，雙腿彎屈，并攏上抬，與軀體成90度角。動作：1.腿側(cè)分，幅度盡量大2.還原預(yù)備姿勢。反復(fù)做5至10個8拍。作用：鍛煉大腿內(nèi)收肌。網(wǎng)址：www.jxdyf.com第3頁，共3頁四.坐姿抬腿預(yù)備：坐姿。雙手體后支撐，雙腿伸直并攏。動作：1.左腿伸直，盡量上抬2．還原成預(yù)備姿勢，換右腿做。反復(fù)做10個8拍。作用：鍛煉大腿股四頭肌。五．坐姿勾腳預(yù)備：坐

3、姿。對手體后支撐，雙腿并攏伸直。動作：1．兩腳用力勾起2．雙腳用力繃直。反復(fù)做5至10個8拍。作用：鍛煉小腿三頭肌。六.伸展腿部a.坐姿并腿伸展動作：坐姿。雙腿伸直并攏，上體前伸，手從兩側(cè)握腳掌，上體盡量貼腿上，同時用力向前送肩，靜止用力10秒鐘。作用：能有效地伸展腿后側(cè)肌群，增強(qiáng)脊柱及各部位肌肉與韌帶的柔韌性。b．坐姿勾腳伸展動作：坐姿。右腿前屈，左腿側(cè)伸直勾腳，雙手握著左腳尖往回拉，上體下壓與左腿相貼，靜止用力5～10秒鐘。然后換另側(cè)腿再做一遍。作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉線條修長。C.仰臥側(cè)屈腿伸展網(wǎng)址：www.jxdyf.co

4、m第3頁，共3頁動作：仰臥。左腳放在臀左側(cè)，手扶腳背；膝關(guān)節(jié)稍用力下壓，大腿前側(cè)有伸拉感，靜止用力10秒。然后換另側(cè)再做一遍。作用：舒展、放松雙腿前側(cè)肌群，使大腿苗條。網(wǎng)址：www.jxdyf.com第3頁，共3頁