陳濟生論練拳要領(lǐng)

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1、陳濟生論練拳要領(lǐng)2014-11-171、用意不用力。全身肌肉必須放松，忌用拙力和拙勁。2、兩足要虛實分明。太極拳的動作最忌犯雙重、虛實不分的毛病。兩足著地時，身體重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在兩足上。一虛一實，便于移動，動作必然靈活。太極拳講的虛實和不能雙重的要求，是說虛能轉(zhuǎn)變?yōu)閷崳瑢嵞苻D(zhuǎn)變?yōu)樘摗?、頭要正直。太極拳所謂虛靈頂勁，就是頭頸要自然地正直，不要偏斜,這樣精神才能振作。目要正視(上眼皮放松)，閉口藏舌(口不宜張,齒不宜切),要用鼻呼吸。124、肩須輕松。太極拳所謂沉肩垂肘，即要求兩肩輕松、兩肘松垂，這樣上肢動作即能靈活，且

2、將筋絡(luò)引長。如果二肩不松，形成聳肩，肺部氣量就會隨之上伸,限于胸式呼吸。氣不能深吸到腹部,則會影響呼吸運動。5、手要柔軟。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充實。太極拳要求半握拳,不宜用力,要松柔。握拳若用勁,則肩肘僵硬,不能靈活“運用”。6、胸略內(nèi)涵(即舒胸),目的在于解除胸間肌肉緊張。既不要縮胸，也不宜挺胸。7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的動作。8、腰要端正。練太極拳要求以腰為軸。任何動作都要受腰部的推動而動，腰部必須中正、不偏不倚。9、臀部要內(nèi)收。否則，既影響呼吸運動，又致使身體上下形成兩截不易靈活轉(zhuǎn)

3、動，運動不能完整統(tǒng)一。10、腿腳靈活。要做到身隨步動、步隨身換、變換靈活、虛實分明。12練太極拳的最終目標是要達到“有力是無力，無力是有力”的境界。若能如此,則全身各處定會放松,全身力量定能成為整體，繼而發(fā)揮運用。如能長期堅持練習(xí)這套太極拳,功夫達到一定程度后,即可建成動力定型(動作自動化),那時就可明顯地看到它對人體所起的積極作用――從根本上增強人的體質(zhì)。四、練拳步驟:1、靜坐：（上身要求如靜立,下身要求坐在與小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、兩腳板與肩同寬平置地面）要天天練，要有內(nèi)向思維和良性思維及立體思維（形象思維），使自己坐后渾身愜意?？?/p>

4、訣是：一球充滿二極(百會與尾閭)抻。2、晃海：尾閭固定，上身直立不變地搖晃（內(nèi)臟放松、過饑過飽不練.詳見后附)3、站樁（靜立）：12面陰背陽；類似立正姿勢，兩腳跟并攏、兩腳尖分開（距離以大趾高骨處為本人一拳寬）、腳板四周均勻著地腳心空吸、重心在兩腳心連線中點上；膝蓋微曲對大趾根；尾閭垂對足跟；掖胯斂臀、松腰豎脊、虛領(lǐng)頂頸（要使脊椎骨節(jié)節(jié)松開）；松肩垂肘、舒胸開掖；兩臂自然下垂、小指對褲縫、指根松、手心開、兩中指尖通過重心意對。頭正項直鼻對臍，雙眼皮下松內(nèi)視、臉部肌肉全部放松、牙齒微著、舌尖輕抵上顎舌根松；氣沉小腹、呼吸自然。一般站15－30分

5、鐘,如愜意可延長。濟生稱此“為基本健康的路線”。要天天練,要練1－3個月,使己有了一種內(nèi)抻勁即內(nèi)勁方可練拳?？谠E是：圓錐抻滿天地通。4、行步（貓步或叫趟泥步）：口訣是：三足鼎立下盤重。要天天練。(詳見后附)5、學(xué)六大架勢：大捋；攬雀尾；摟膝拗步；倒攆猴；云劈手；野馬分鬃6、學(xué)九式太極：a、先定步學(xué)上身動作；b、再學(xué)下肢動作(上肢不動)；c、最后合成。五、練功要求：1、總的要求口訣：一球充滿、二極抻長、三足鼎立、四平八穩(wěn)、五弓合一、六面勁勻2、基本動作技術(shù)要求：頭正：虛領(lǐng)頂頸、兩目內(nèi)視、鼻尖對肚臍、兩耳下垂、閉口卷舌。身直：直腰擴帶、虛胸實腹、

6、尾閭下垂、背拔胸舒腳平：腳平屈膝、松胯圓襠(四平:腳平、胯平、肩平、兩耳平)12手長：沉肩墜肘、兩臂松展、兩弘弧圓、提腕沉指根空手心,中指與曲池成一線。3、運動(行拳)技術(shù)要求：頭身一體腰先動,腳板平吸三鼎重,肩胯肘膝兩四分兩兩兩兩合，梢中根身節(jié)節(jié)通。4、練功四步走：A、收心定意；B、舒展筋骨；C、協(xié)調(diào)平衡；D、修身養(yǎng)性5、練成四層勁：第一繃勁；第二整體勁；第三纏絲勁；第四化勁6、陰陽要平衡、虛實要分清：要虛中有實，實中有虛；剛?cè)嵯酀瑒屿o相兼。附:一、行步（趟泥步或貓步）行步動作：是加強下肢步法的鍛煉,是步法的基本功,持久鍛煉能使下三路通順

7、靈活,步法輕捷穩(wěn)健。12具體姿勢與動作：1、從靜立式開始，要求相同。2、二肘外撐，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相對，要求:肘、肩相平，虎口圓心手空含。3、曲膝坐身（內(nèi)里要松挺）坐身的高低要量力而行，同時二掌隨勢下按到丹田時，二腳尖平移并攏。頭正身直，尾閭中正，二腳用力平均。4、重心移到右腳，左腳平提地向前趟出一步，要求整個腳掌用力平均，腳趾尖意要向四面展開，落地之后，五腳趾羅紋貼地，切忌抓地。出步時要求二膝蓋相靠（兩腳像剪刀，故叫剪刀步）右腳主力，左腳吸力，腳心平吸。5、曲左膝弓步，要求膝蓋與踝骨垂直，也可膝蓋梢向前弓一些，但膝蓋不得超過腳

8、尖，重量徐徐移到左腳。6、二手吸、中指微微內(nèi)合，百會虛領(lǐng)，左膝松挺，內(nèi)里意要下沉，似向地面四外鋪開，意要下坐不要提拔或上挺，右腳跟向下蹬，腳尖（大趾隱白穴）鉤對膝蓋