宅女減肥操享瘦不受天氣阻礙

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1、宅女減肥操享瘦不受天氣阻礙來源：哈爾濱新絲路模特學(xué)校緊實(shí)后背線條　　主要針對訓(xùn)練一般女孩常忽略的后背部核心肌群，可美化背部曲線，讓體態(tài)看起來更端正優(yōu)美?！　　　?、平躺地面雙手自然擺放身體兩側(cè)，屈膝小腿與地面垂直90度為預(yù)備動作?！　?、臀部上抬帶動腰部離地?fù)纹?，同時(shí)后背緊縮，使上半身、腹部和大腿呈一直線，停留約3秒。Step1~2重復(fù)15~20回，可緊實(shí)后背線條?！　?、維持招式1中Step2姿勢，右腳離地往上抬到靠近身體前側(cè)至能力所及，注意大腿、小腿到趾尖需保持一直線?！　?、右腳保持一直線，再往地面處移動到兩大腿呈平行。Step3~4為招式1進(jìn)階版，左右腳可輪流交替各做8~10回。?腹部

2、組合3部曲　　此3招分別針對上腹部、下腹部和側(cè)腹部的肌群加強(qiáng)訓(xùn)練，幫助你擊敗腹部三層肉，展露平坦又迷人的腰腹線條?！　　镎惺?上腹部鍛煉　　1、身體呈躺姿，雙腳平放，邊吸氣雙手邊向天花板處伸直并與身體呈90度為預(yù)備動作?！　?、下半身貼地，腹部收緊出力，吐氣同時(shí)頭、頸部向上抬約3秒后回Step1。重復(fù)Step1~2約15~20回?！　G：頭部向上抬時(shí)要注意，頸部不要向前仰，以免過度扭轉(zhuǎn)而傷害頸椎?！　　镎惺?緊實(shí)下腹部　　1、身體呈躺姿，雙手伸直與地面呈垂直90度，再抬高雙腿至大腿也與地面呈垂直90度，膝蓋微彎為預(yù)備動作?！　?.、腹部緊縮出力，帶動原本觸地的臀部離開地面，膝蓋往上半身處移動

3、到小腿與地面呈垂直90度?！　?、保持Step2姿勢，頭部上抬離地停留3秒。Step1~3可做15~20回，可鍛煉下腹部肌群?！　　镎惺?側(cè)腹部雕塑　　1、身體側(cè)躺，右手伸直右臉輕靠上臂，左手臂彎曲指尖貼左耳后為預(yù)備動作。　　2、腹部收緊，同時(shí)頭部慢慢往上抬離右上臂，右前臂支撐地面。Step1~2重復(fù)15~20回，換邊重復(fù)，鍛煉側(cè)腹肌群。邊看電視邊拉伸肌肉　　1、雙腿張開至與肩同寬地站立，骨盆立起來，上身與下身處于同一個平面內(nèi)，將重心移到左腳上，右腳離開地面，手臂往下屈肘，往兩側(cè)舉起雙手，同時(shí)震動雙手和右腳，讓肌肉都輕輕地甩起來。左右互換后反復(fù)甩幾次?！　?、同樣是張開雙腳站立，兩腳之間的步幅

4、與肩同寬，上身挺直，背部肌肉往上拉伸，手臂自然下垂，然后右臂從后往前，左臂從前往后地，雙臂以反方向轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)做甩臂的動作，期間保持手臂伸直。然后換方向，左臂從后往前，右臂從前往后地甩臂?！　?、兩腳往左右跨開，步幅是肩寬的1.5倍，右腿往外屈膝，重心移動到右腳上，拉伸左腿，上身保持往上挺直，不要東倒西歪，兩手扶著大腿。然后重心往左腳移動，左膝彎曲，伸直右腿，如此來回地讓重心左右交替移動?！　?、俯臥在地上，手臂與雙腿分別往前后伸直，腳掌繃直，腳背和掌心著地，在保持全身處于水平拉伸的狀態(tài)下，手臂與腿部以對角線的方式交替地上下劃動，即右臂與左腿上擺，放下后左臂與右腿上擺，如此重復(fù)數(shù)次。仰臥屈膝抬腿

5、　　1、仰臥在床上，兩手扶在身旁，雙腿并攏，微微屈膝，往上抬起，令大腿與地面垂直?！　?、一邊呼氣，一邊將抬起的雙腿進(jìn)一步往頭部的方向擺動，大小腿之間的夾角微微放開，令臀部和骨盆都離開地面，手臂支撐身體保持平衡。睡前抬腿提臀　　1、躺在床上，手臂微微打開，扶著床，雙腿屈膝，將左腿架在右膝上，注意左右腿的屈膝角度都保持90度直角?！　?、緩緩?fù)咸嵬翁?，后腰、臀部、右腳均離開床面，手臂與肩部支撐好身體?！　?、后腰下降，落于床面上，而翹起的雙腿繼續(xù)往上半身的方向抬起，保持屈膝90度，將雙腿擺至左側(cè)大腿與床面垂直的幅度，靜止30秒，左右再互換重做動作。邊步行邊移動重心　　1、兩手叉腰，胸廓適度打

6、開，站直全身，右腳往前邁步，重心前移至右腳上?！　?、踏出的右腳往后邁步，重心從前往后移動，再次落在右腳上。　　3、收回左腳，雙腿并攏，右腳往右側(cè)跨出步伐，往外屈膝，拉伸左腿，重心落于右腳上，腳掌指向右側(cè)。　　4、重心往左移動，左膝彎曲，拉伸右腿。如此地左右各做4個來回。