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1、跑步，最簡(jiǎn)單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應(yīng)用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢？那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。向前看你的眼睛應(yīng)該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因?yàn)槟憧梢钥吹綄⒁獊?lái)的是什么。足弓著地不要做個(gè)腳尖尖著地的或者是腳后跟著地的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會(huì)變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會(huì)得外脛夾（運(yùn)動(dòng)員在趾長(zhǎng)屈肌勞損后
2、,沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象）。腳后跟著地意味著你已經(jīng)跨過(guò)去了，你正在剎住，這樣會(huì)浪費(fèi)能量和引起傷病。試著去用腳的中部著地，然后翻滾到腳尖的前面。把手放在腰部試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應(yīng)該是成90度。一些新手會(huì)有一種傾向去把他們的手放在遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們的胸部，尤其當(dāng)他們累了。諷刺地是，實(shí)際上你也許會(huì)更累通過(guò)那種方式，而且你會(huì)開(kāi)始在你的肩膀和脖子上感覺(jué)到緊壓的感覺(jué)和張力。放松你的手當(dāng)你在跑步時(shí)，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你
3、正在拿著一個(gè)雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。檢查你的姿態(tài)保持你的姿態(tài)筆直豎立。你的頭應(yīng)該向上，你的背是直立的，你的肩膀是水平的。偶爾檢查你的姿態(tài)。當(dāng)你最后累了的時(shí)候，趴下去一點(diǎn)點(diǎn)是很正常的，這樣會(huì)導(dǎo)致脖子，肩膀和下背部的疼痛。當(dāng)你感覺(jué)你自己彎腰駝背時(shí)，抬起你的胸。放松你的肩膀你的肩膀應(yīng)該是被放松的，和成正方形的或者向前，而不是彎腰。弄圓的肩膀向前太遠(yuǎn)會(huì)造成勒緊胸部和限制呼吸。從肩膀開(kāi)始旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手臂你的手臂應(yīng)該從你的肩關(guān)節(jié)開(kāi)始向后和向前擺動(dòng)，不是的肘關(guān)節(jié)。不要彈起
4、試著保持你的低步，和專注于快速步頻。太多的向上和向下運(yùn)動(dòng)浪費(fèi)體能，還有可能對(duì)你下半身不好。你讓你自己離地面越高，當(dāng)著地時(shí)你不得不吸收更大的震動(dòng)，而且你的腿會(huì)疲勞的越快。保持你手臂在側(cè)面避免手臂左右擺動(dòng)。如果你的手臂越過(guò)了你的胸部，你將會(huì)很有可能疲勞，這意味著你沒(méi)有有效地呼吸。想像一條水平線把你的身體分成了兩半--你的手不應(yīng)該越過(guò)它。跑步的要領(lǐng)跑步的動(dòng)作并沒(méi)有一種固定的模式，只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢，不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。首先，必須要有良好的身體姿勢(shì)（Posture）；而良好身
5、體姿勢(shì)的先決條件是具備適當(dāng)?shù)募∪饬α?。一些可以?qiáng)化肌肉力量的運(yùn)動(dòng)如：仰臥起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對(duì)維持良好的身體姿勢(shì)以及獲得有效的跑步動(dòng)作有益。標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時(shí)剛好是在身體重心的正下方。初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯(cuò)誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個(gè)人都有他適宜的步幅長(zhǎng)度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。其他一
6、些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包：腳踩地時(shí)，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動(dòng)作過(guò)分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過(guò)分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。千萬(wàn)不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者?；嫉拿?。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要，以筆者的經(jīng)驗(yàn)，用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。維持均速時(shí)，以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量
7、大時(shí)以2吐2吸為原則。強(qiáng)度的控制：控制的關(guān)鍵在於確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度（WorkloadIntensity），也就是所消的配速（RunningPace）。先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘恕Ｆ涔綖椋海?20－年齡）－休息時(shí)每分鐘心跳×75％＋休息時(shí)每分鐘心跳例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次則(220－40)－80×75％＋80＝100×75％＋80＝155即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，在開(kāi)始跑步時(shí)前段時(shí)間因跑得太快，很快的心跳反應(yīng)
8、狀態(tài)超過(guò)了其理想心跳數(shù)，以至於后半段跑得很辛苦。因此，對(duì)配速控制較差者，可以在開(kāi)始跑后5分鐘時(shí)，測(cè)量其心跳反應(yīng)，再調(diào)整其跑步速度，依此方法練習(xí)，很快地就可以將配速控制得很好。一般青少年理想的運(yùn)動(dòng)心跳數(shù)可於每分鐘150-180次之間。跑步的運(yùn)動(dòng)傷害：常見(jiàn)的跑步運(yùn)動(dòng)傷害有：脛骨骨膜發(fā)炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發(fā)炎或骨折等。發(fā)生的最大原因在於運(yùn)度過(guò)度－太多、太急，因此，一定要循序漸進(jìn)，逐步增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)功能。開(kāi)始時(shí)的肌肉酸痛屬於正常
