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《陰瑜伽全套體式》由會員上傳分享，免費在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫。
1、陰瑜伽全套體式及變式一、古典拜日式熱身二、調(diào)息冥想三、體位法練習(xí)四、休息放松術(shù)注意事項：1、一節(jié)課內(nèi)不能同時出現(xiàn)方形式和鞋帶式。2、懸掛式與蹲式不能分開做，必須接在拜日式后面做。3、脊柱后彎類動作保持的時間5個呼吸就可以了。體式1、腳踝伸展式：口令詞：屈雙膝，臀部坐于兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側(cè)撐地，吸氣，抬起雙膝離開墊面，雙手?jǐn)偡旁陔p膝上，腰背挺直，目視前方。注意：臀部盡量坐于兩腳心上。感覺困難的會員可將雙手體側(cè)撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣，雙手體前撐地，雙膝落于墊子上，快速拍打腳背
2、放松，抬起雙小腿，輕輕旋轉(zhuǎn)腳踝放松。功效：有效伸展腳踝，刺激到經(jīng)過腳踝的四條經(jīng)絡(luò)，胃、脾、肝和膽這四條經(jīng)絡(luò)；靈活踝關(guān)節(jié)，增強踝關(guān)節(jié)的承受能力。2、全蝴蝶式：口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸碰雙腳尖。注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣，松開雙手，兩腿前伸，抖動，放松。功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶；有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)及下背部的膀胱經(jīng)；對泌尿系統(tǒng)有很
3、好的幫助，調(diào)整女性生理期的不正常，促進髖關(guān)節(jié)和盆腔的血液循環(huán)。主要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉痛苦。203、半蝴蝶式：反體式，對側(cè)練習(xí)口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側(cè)展開，雙手體前撐地，吸氣，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。注意：腹部內(nèi)收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，全身放松。功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)；還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，拉
4、伸整條脊柱和背部，尤其是針對后背部的韌帶；半蝴蝶變式（1）：口令詞：右手護左腰，吸氣，抬起左臂貼近左耳，呼氣，身向前傾，左手抓住右腳尖，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，左臂帶動身體緩緩直立，呼氣左臂至體側(cè)飄落，松開右手。功效：可以很好的刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)；還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶及側(cè)腰韌帶；消除側(cè)腰的脂肪。半蝴蝶變式（2）：口令詞：身向右轉(zhuǎn)，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過
5、頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前傾，雙手抓住右腳踝，吸氣，抬頭，呼氣，身體下沉，盡量貼近右腿，在此維持1-3分鐘。松開雙手，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，身體轉(zhuǎn)向正前方，慢慢伸直左膝，做對側(cè)練習(xí)。。。功效：可以很好的伸展整個背部的肌肉群；刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)；還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶，拉伸整條脊柱和背部，放松髖關(guān)節(jié)。20半蝴蝶變式（3）：口令詞：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左側(cè)，右腳向右側(cè)展開。身向右轉(zhuǎn)，吸氣，雙臂至體側(cè)高舉過頭,兩臂夾耳，呼氣，身
6、向前傾，雙手抓住右腳尖，扭轉(zhuǎn)頭部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼氣時，將身體下沉，盡量貼近右腿。在此維持1-3分鐘。吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側(cè)飄落，松開雙手。兩腿前伸，抖動，放松。功效：可以很好的刺激肝臟、脾經(jīng)、腎臟及膀胱經(jīng)；幫助消化、幫助泌尿系統(tǒng)以及經(jīng)過腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、脾經(jīng)和腎經(jīng)；還可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)韌帶及側(cè)腰韌帶；消除側(cè)腰的多余脂肪。有助于緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。4、駱駝式口令詞：在嬰兒式放松的基礎(chǔ)上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬，身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左
7、傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱后彎，頭向后仰，在此維持3分鐘。注意：雙大腿保持與地面垂直。松開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。松開右手，呼，雙膝雙腳并攏，前額觸地，全身放松。功效：伸展和強壯脊柱；拉伸身體整個前側(cè),及踝關(guān)節(jié)。刺激腹部和頸部器官促進血液循環(huán)，增強后側(cè)肌肉。滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。強壯生殖系統(tǒng)。擠壓按摩雙腎，激發(fā)人體活力。糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)。5、貓拉尾式：口令詞：右側(cè)臥在墊子上，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。
8、注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。松開右手，伸直右膝，做對側(cè)練習(xí)。。。功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側(cè)的韌帶，放松髖關(guān)節(jié)和底骶骨。20貓拉尾變式：口令詞：右側(cè)臥在墊子上，右肘撐地，調(diào)整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝，將右腳跟拉向臀部，扭轉(zhuǎn)上半身，背部貼地，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。松開右手，伸直右膝，做對側(cè)練習(xí)。。。功效：有效的緩解下背部疼痛。柔韌整條脊柱。拉伸腿部前側(cè)的韌帶，放松髖關(guān)節(jié)底骶骨。6、貓伸展式：（融化的心）口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地
