亞健康與運(yùn)動健身

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1、亞健康與運(yùn)動健身合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系1948年，WHO《憲章》指出：健康不僅僅是沒有疾病或不虛弱，而是在身體上、精神上和社會適應(yīng)能力上完滿狀態(tài)。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系︽黃帝內(nèi)經(jīng)︾記載：余聞上古之人，春秋皆度百歲，而動作不衰；今時之人，年半百而動作皆衰。時世共耶，人將失之耶？2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系有統(tǒng)計表明：真正健康的人僅占15%，患有疾病的占15%，而70%以上的人處在健康和患病之間，WHO稱為“第三狀態(tài)”。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系亞健康是人體處于健康和疾病之間的一種狀態(tài)。處于亞健康狀態(tài)者，不能達(dá)到健康的標(biāo)準(zhǔn)

2、，表現(xiàn)為一定時間內(nèi)有活力降低、功能和適應(yīng)能力減退的癥狀，但不符合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)有關(guān)疾病的臨床或亞臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)。-----《亞健康中醫(yī)臨床指南》2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系以疲勞或睡眠紊亂或疼痛等軀體狀態(tài)表現(xiàn)為主；以抑郁寡歡或焦躁不安、急躁易怒，或恐懼膽怯，或記憶力下降，注意力不能集中等精神心理狀態(tài)表現(xiàn)為主；以人際交往頻率減低，或人際關(guān)系緊張等社會適應(yīng)能力下降表現(xiàn)為主。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系亞健康——21世紀(jì)人類健康的“克星”和“世紀(jì)之病”。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系有資料表明，我國的高血壓患

3、者約為1.6億人，每年耗掉醫(yī)藥費(fèi)近3000億人民幣?，F(xiàn)在，每15秒就有一人被心腦血管病奪去生命，每22秒就有一人因此而喪失工作能力。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系流行病學(xué)調(diào)查，我國心腦血管疾病患者已經(jīng)超過2.7億人！我國每年死于心腦血管疾病近300萬人，占我國每年總死亡病因的51%?！?012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系可改變的行為危險因素：BMI、腰圍、血壓、血糖、飲食習(xí)慣、吸煙、運(yùn)動水平……不可改變的危險因素：年齡、性別、遺傳、種族……中間危險因素：肥胖高血壓高血糖高血脂疾病：冠心病腦卒中糖尿病腫瘤慢阻肺2012-8合肥師范學(xué)院

4、體育科學(xué)系據(jù)世界衛(wèi)生組織的資料證實，人類的健康壽命問題40%在于遺傳和生存的環(huán)境條件：其中15%為遺傳因素，10%為社會因素，8%為醫(yī)療條件，7%為生活環(huán)境和地理氣候條件，而60%需要靠自己努力，去“建設(shè)”良好健康的生活方式。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系美國行為學(xué)家對7000名成年人進(jìn)行了多年的研究后，指出只要采取7種日常促進(jìn)健康的行為，即可明顯提高人們的健康狀態(tài)：每晚睡眠7-8小時、定時吃早餐、維持正常體重、每周鍛煉5次（每次35分鐘以上）、適量飲酒、不吃零食、不吸煙。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系健康四大基石：合理膳食、適量運(yùn)動、

5、戒煙限酒、平衡心理。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系WHO估計全球每年約65%的人口缺乏足夠的體力活動，由于體力活動太少而引超慢性非傳染性疾病的增加，估計由體力活動不足導(dǎo)致的死亡約200萬人。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系運(yùn)動對健康的益處主要表現(xiàn)：增進(jìn)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能減少冠狀動脈疾病的危險減少患病率和死亡率降低焦慮水平和精神沮喪、增強(qiáng)自我健康感覺…………2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系“生命在于運(yùn)動，運(yùn)動在于科學(xué)”！2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系如何科學(xué)運(yùn)動健身？合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系選擇適宜的運(yùn)動項目簡單周期性運(yùn)動：走、跑、

6、騎車、跑臺等。技術(shù)動作復(fù)雜的周期運(yùn)動：游泳、滑冰、等。運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動技術(shù)多變的運(yùn)動方式：球類等。我國傳統(tǒng)體育項目：太極拳、木蘭拳、五禽戲、八段錦等。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系合理的運(yùn)動負(fù)荷運(yùn)動強(qiáng)度：確定運(yùn)動強(qiáng)度常用指標(biāo)：心率、RPE。靶心率（TargetHeartRate,THR）：鍛煉者在進(jìn)行鍛煉時所應(yīng)達(dá)到和保持的心率。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系THR簡易推算法：最大心率百分比：由公式“220-年齡”計算出最大心率，然后取其相應(yīng)的百分比。ACSM2010年版《運(yùn)動試驗和處方指導(dǎo)》提出：THR的低限為最大心率的55%-65%，高

7、限為最大心率的85%-90%。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系根據(jù)多年實踐，建議如下：年輕人，身體健康，堅持系統(tǒng)訓(xùn)練，為進(jìn)一步提高心肺耐力素質(zhì)，可取最大心率的70%-85%；年齡在45歲以下，身體健康有運(yùn)動習(xí)慣，可取最大心率的65%-80%。沒有運(yùn)動習(xí)慣可取60%-75%；年齡在45歲以上，身體健康有運(yùn)動習(xí)慣，可取最大心率的60%-75%。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系自我感覺：主觀體力感覺等級表（RPE）用RPE值乘以10，就相當(dāng)于當(dāng)時負(fù)荷的心率水平。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系持續(xù)時間：鍛煉強(qiáng)度在THR范圍內(nèi)，持續(xù)一定時間，才能

8、保持和提高心肺耐力。一般健身鍛煉，持續(xù)時間為每天20-60min。2012-8合肥師范學(xué)院體育科學(xué)系運(yùn)動頻率每周鍛煉3-5次（常采用隔日一次）。運(yùn)動強(qiáng)