自由泳課程教案

《自由泳課程教案》由會(huì)員上傳分享，免費(fèi)在線閱讀，更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。

1、一、腿的練習(xí)1、側(cè)打腿練習(xí)練習(xí)目的：利用連續(xù)打腿來(lái)使身體體會(huì)在水中運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。練習(xí)方法：一臂前伸，另一臂位于體側(cè)，頭保持側(cè)向，打腿密而快速。2、6次腿滾動(dòng)練習(xí)練習(xí)目的：使臀部、肩部在轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)保持持續(xù)的側(cè)向打腿。練習(xí)方法：一臂前伸，一臂位于身側(cè)，保持身體側(cè)向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂做一次劃手動(dòng)作，體側(cè)臂做移臂動(dòng)作，身體做滾動(dòng)動(dòng)作。“滾”向另一側(cè)；再完成6次打腿動(dòng)作；練習(xí)者應(yīng)在身體側(cè)向時(shí)準(zhǔn)確的完成打腿動(dòng)作，臉向下，在手入水時(shí)，眼睛朝前看手的背面；可以在身體向一側(cè)滾動(dòng)時(shí)進(jìn)行呼吸動(dòng)作。3、扶板打腿練習(xí)目的：提高打腿和劃手的協(xié)調(diào)配合。練習(xí)方法：一手扶板，另一臂做連續(xù)劃

2、水動(dòng)作；嘗試著在抱水和內(nèi)劃階段打2次腿；推水階段打1次腿；移臂階段打3次腿；在進(jìn)行練習(xí)時(shí)應(yīng)將注意力放在入水、劃水、加速推水和空中移臂上。4、水下流線型打腿練習(xí)目的：最大程度的練習(xí)腿、身體控制能力。練習(xí)方法：保持身體流線型，在水下進(jìn)行打腿練習(xí)。5、18次打腿練習(xí)練習(xí)目的：提高身體的控制能力。練習(xí)方法：兩臂前伸，保持流線型姿勢(shì)并做12次打腿后，然后做1臂的劃水動(dòng)作并完成6次打腿，然后重復(fù)，并做另一臂的劃水動(dòng)作。二、臂的練習(xí)1、蛙自混合劃手練習(xí)練習(xí)目的：提高抱水和內(nèi)劃技術(shù)。練習(xí)方法：兩臂前伸，一臂做3/4蛙泳劃臂動(dòng)作，然后做自由泳劃臂動(dòng)作，兩臂交替進(jìn)行；注意在劃臂過(guò)程中保持

3、打腿動(dòng)作；在蛙泳劃臂階段做呼吸動(dòng)作。2、“2+3”劃水練習(xí)練習(xí)目的：提高抱水和推水技術(shù)練習(xí)方法：右臂做2次小蛙泳劃臂，然后做3次自由泳劃臂；兩臂交替進(jìn)行；運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將注意力放在抱水和加速推水階段。3、抱水/身體滾動(dòng)練習(xí)練習(xí)目的：提高動(dòng)作劃幅、劃水路線；掌握身體滾動(dòng)技術(shù)。練習(xí)方法：一臂劃水時(shí)，另一臂前伸，身體側(cè)向滾動(dòng)，并盡量保持住；注意力放在劃幅、劃水路線、加速劃水和身體滾動(dòng)動(dòng)作上。4、單臂劃水練習(xí)目的：提高劃水效果。練習(xí)方法：一臂位于體側(cè)，一臂做自由泳劃水；注意力放在劃水路線、抱水、加速推水和高肘移臂。5、側(cè)身劃臂練習(xí)練習(xí)目的：體會(huì)水下劃水技術(shù)、提高加速推水技術(shù)。練習(xí)方

4、法：練習(xí)者一臂前伸，一臂位于體側(cè)；身體在水中保持側(cè)向（前伸臂一側(cè)）；前伸臂做向后的劃水動(dòng)作一直到大腿部位，并感覺(jué)手臂完全伸直；之后從水下前伸至起始位置，并重復(fù)練習(xí)；可以要求運(yùn)動(dòng)員將頭沉入水中觀察其“S”型劃水路線；要求練習(xí)者做較深的抱水、長(zhǎng)外劃和加速推水動(dòng)作；；需要換氣時(shí)可以在推水時(shí)轉(zhuǎn)頭吸氣。6、“3—3”體側(cè)自由泳劃臂練習(xí)練習(xí)目的：體會(huì)自由泳劃臂的整體感覺(jué)，提高劃水的爆發(fā)力練習(xí)方法：這個(gè)練習(xí)是在完成3次側(cè)身劃臂練習(xí)（練習(xí)5）后，再接著完成3次自由泳單臂劃水練習(xí)（練習(xí)4），兩臂交換進(jìn)行。7、單臂劃水——滾動(dòng)練習(xí)練習(xí)目的：強(qiáng)化呼吸時(shí)機(jī)，保持穩(wěn)定合理的頭部位置和身體轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)

5、作。練習(xí)方法：一臂位于體側(cè)，一臂做劃臂練習(xí)；在劃水臂入水時(shí)，身體轉(zhuǎn)動(dòng)并做轉(zhuǎn)頭吸氣（對(duì)側(cè)）動(dòng)作。8、數(shù)字練習(xí)練習(xí)目的：發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性、保持注意力的集中。練習(xí)方法：這是將許多不同的組合放在一臂的劃水練習(xí)中，不同的打腿和劃臂練習(xí)組合在一起進(jìn)行練習(xí)。例：3+2法：3次右臂劃水，2次配合；3次左臂劃水，2次配合；3+6+3法：3次右臂劃水，6次配合；3次左臂劃水；遞減法法：一右一左，二右二左，三右三左，二右二左，一右一左9、水下自由泳練習(xí)目的：體會(huì)和控制身體位置,體會(huì)手入水時(shí)不帶氣泡的感覺(jué)練習(xí)方法：在水下游自由泳,做自由劃臂動(dòng)作，空中移臂時(shí)從身體下方貼身體向前移臂；注意手臂的

6、劃水和加速動(dòng)作；嘗試著在每次訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，每趟的前半程做這個(gè)練習(xí)。10、3點(diǎn)觸練習(xí)練習(xí)目的：提高身體控制能力，保持合理的身體位置練習(xí)方法：一臂劃水時(shí)，另一臂前伸；當(dāng)劃水臂結(jié)束劃水時(shí)，用手碰觸臀部，然后移臂碰觸前伸臂的肘部，然后由前向后空中移臂至腿部，并再次碰觸腿部；之后，做向前移臂入水動(dòng)作，并滾動(dòng)身體。重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。11、“鯊魚鰭”移臂練習(xí)練習(xí)目的：提高和完善高肘移臂技術(shù)練習(xí)方法：在每次移臂過(guò)程中，在移臂至肩部位置時(shí)，使肘部保持住穩(wěn)定狀態(tài)，像鯊魚的鰭一樣，保持2至3秒左右，然后做入水動(dòng)作；在這個(gè)過(guò)程中，腿部保持連續(xù)打腿動(dòng)作。12、“雞爪”移臂練習(xí)目的：提高和完善

7、高肘移臂技術(shù)練習(xí)方法：一臂前伸，另一臂做移臂動(dòng)作，移臂時(shí)，手掌緊貼身體前移。13、手指拖拽練習(xí)目的：提高和完善高肘、低手移臂技術(shù)練習(xí)方法：移臂時(shí)，用手指接觸水面，使手掌處于較低的位置。14、兩次入水練習(xí)練習(xí)目的：提高入水技術(shù)練習(xí)方法：一臂前伸，一臂劃水動(dòng)作；在每次即將入水時(shí)，先向后抬高肘關(guān)節(jié)，然后再次入水，將注意力集中在“手——手腕——肘關(guān)節(jié)”依次入水。15、慢移臂練習(xí)練習(xí)目的：提高身體控制力，提高和完善高肘移臂技術(shù)練習(xí)方法：保持長(zhǎng)劃水路線，做慢速移臂；移臂時(shí)保持高肘，期間一直保持側(cè)身的動(dòng)作直到肘關(guān)節(jié)移過(guò)頭部；手入水時(shí)，身體向另一側(cè)輕松轉(zhuǎn)動(dòng)。16、3