2019跑步訓(xùn)練計(jì)劃

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1、跑步訓(xùn)練計(jì)劃　?。?442字）　　安排好跑步訓(xùn)練計(jì)劃就要先測試你的體能狀態(tài)　　進(jìn)行跨臺階的簡單測試，就能知道你現(xiàn)在的體能狀態(tài)如何?只需準(zhǔn)備1個(gè)有秒針的鐘表，到一個(gè)樓梯臺階處就可以開始了。根據(jù)測試結(jié)果，你便能判斷自己目前所處的運(yùn)動(dòng)水平了?！　〔襟E一：先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關(guān)節(jié)上，測15秒鐘脈搏，然后乘以4，立刻記下這個(gè)數(shù)字。　　步驟二：現(xiàn)在深呼吸，先從右腿開始，登臺階90秒，快速上下。換腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作。結(jié)束后立即測脈搏?！　〔襟E三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值如果：①大于或等于35，你還未達(dá)到良好狀態(tài)。從入門課程開始吧。②小于35，良好的啟始狀態(tài)。

2、你可以馬上從進(jìn)階課程開始。　　安全地開始跑步　　無論是入門還是進(jìn)階者，開始前必須先進(jìn)行伸展肌肉，促進(jìn)循環(huán)的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣能有效防止肌肉受傷，保護(hù)心臟及身體健康。同樣，結(jié)束后需要配合適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，讓身體慢慢冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù)。跑步訓(xùn)練計(jì)劃　　（1442字）　　安排好跑步訓(xùn)練計(jì)劃就要先測試你的體能狀態(tài)　　進(jìn)行跨臺階的簡單測試，就能知道你現(xiàn)在的體能狀態(tài)如何?只需準(zhǔn)備1個(gè)有秒針的鐘表，到一個(gè)樓梯臺階處就可以開始了。根據(jù)測試結(jié)果，你便能判斷自己目前所處的運(yùn)動(dòng)水平了?！　〔襟E一：先測量你的初始脈搏。中指和食指放在大拇指下的腕關(guān)節(jié)上，測15秒鐘脈搏，然后乘以4，立刻記

3、下這個(gè)數(shù)字?！　〔襟E二：現(xiàn)在深呼吸，先從右腿開始，登臺階90秒，快速上下。換腿，重復(fù)剛才的動(dòng)作。結(jié)束后立即測脈搏?！　〔襟E三：再將得到的結(jié)果減去初始脈搏。得到的數(shù)值如果：①大于或等于35，你還未達(dá)到良好狀態(tài)。從入門課程開始吧。②小于35，良好的啟始狀態(tài)。你可以馬上從進(jìn)階課程開始。　　安全地開始跑步　　無論是入門還是進(jìn)階者，開始前必須先進(jìn)行伸展肌肉，促進(jìn)循環(huán)的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣能有效防止肌肉受傷，保護(hù)心臟及身體健康。同樣，結(jié)束后需要配合適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)，讓身體慢慢冷卻下來，脈搏漸漸下降，防止肌肉痙攣，加速恢復(fù)?！　￠_始跑步前應(yīng)先做熱身練習(xí)——步行5分鐘，然后進(jìn)行以下3組伸展運(yùn)動(dòng)?！　?伸展股

4、二頭肌右腳跟著地，腳尖翹起。臀部慢慢向后推，胸部同時(shí)向前壓。雙手放在大腿上支撐，背部保持挺直。動(dòng)作要緩慢，直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持這個(gè)動(dòng)作10～15秒鐘。然后換方向做?！　?伸展手臂、胸部和肩部雙手在腦后交叉，下巴微收，肘關(guān)節(jié)向后展。上身向右側(cè)彎。堅(jiān)持10秒鐘。然后換方向做?！　?伸展肌四頭?。河糜沂肿プ∮夷_，輕輕地將它往臀部方向牽拉，不要強(qiáng)行用力。站立的左腿膝蓋略彎曲。保持10秒鐘，注意髖部面向前。然后換方向做?！　÷芙Y(jié)束后，不要忘了做放松?？梢宰卟郊s5分鐘，然后做肩部劃圈，同時(shí)手臂和腿部抖動(dòng)。再重復(fù)熱身時(shí)的3個(gè)伸展動(dòng)作，最后做3分鐘放松散步?！　槭裁匆錾煺?　　伸展可

5、以使肌肉柔韌，有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，并使身體在運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要均勻，動(dòng)作要輕柔?！　∫淮瓮暾呐懿骄毩?xí)應(yīng)當(dāng)由走和跑兩部分組成。走比跑通常速度更快.步子更大。兩腳邁大步，膝蓋保持稍稍彎曲，手臂同時(shí)用力。每一步肘關(guān)節(jié)都要從髖部抬高到肩的位置。雙手放松，不要握成拳。雙肩下沉.放松，背部挺直?！　∨芤褡咭粯訌哪_跟到腳掌先后著地，但是腳尖向前。手臂跟著輕輕擺動(dòng)。跑步時(shí)目視前方，不要看著地面?！　∪腴T級跑步計(jì)劃　　每組訓(xùn)練持續(xù)40分鐘。如上所述在第一階段結(jié)束后立即測脈搏，不能超過140次/分鐘。如果感覺心跳過快，那你就要繼續(xù)走一段，而不要直接坐下來休息，否則血液循環(huán)就會急劇下降

6、，身體會有不適感。跑步的速度不要太快，其間你應(yīng)該還能跟人說話.有意識地注意一下你的呼吸節(jié)奏和跑步節(jié)奏.每4步深吸一口氣，每4步通過嘴深呼一口氣，像蒸氣機(jī)車一樣“呼、呼、呼”地呼氣.40歲以上或有循環(huán)系統(tǒng)疾病、關(guān)節(jié)問題的人最好先去醫(yī)院做檢查，聽聽醫(yī)生的建議?！　∮?xùn)練組1(39分鐘　　熱身;慢跑1分鐘、走1分鐘交替進(jìn)行，共10組;放松?！　∮?xùn)練組2(37分鐘　　熱身;慢跑2分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共6組;放松.　　訓(xùn)練組3(39分鐘　　熱身;慢跑3分鐘。走1分鐘交替進(jìn)行，共5組;放松?！　　　。?74字）　　星期二進(jìn)行間歇跑；　　星期四節(jié)奏跑；　　周日長跑　　間歇跑，他以比5千米賽跑稍快

7、的速度跑12次400米；　　節(jié)奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（約公里）；　　周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（約24公里）。　　你可以適當(dāng)調(diào)整這些訓(xùn)練方法來適應(yīng)自己的5千米、1萬米以及馬拉松。　　這么做要簡單點(diǎn)：在每次輕松跑之后，進(jìn)行快速移動(dòng)腳步訓(xùn)練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應(yīng)的擺動(dòng)。做完一次，休息，再重復(fù)6-8次。每周還可以在松軟的平面（如草地或沙坑）上做一兩次5分鐘