頸椎病的預(yù)防、自療、食療

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1、頸椎自療法：體療操一：一小時一次步驟一：身體坐正，抬頭挺胸，深吸一口氣。步驟二：頭緩緩低下，直至下巴頂住鎖骨處，同時緩緩呼氣。此過程共10秒鐘左右。步驟三：頭緩緩抬起至原始位置，此過程10秒鐘左右。步驟四：頭緩緩仰起，直至不能再向后仰為止，同時緩緩吸氣，此過程10秒鐘左右。步驟五：將頭回復(fù)原始位置，此過程10秒鐘左右。步驟六：重復(fù)步驟1至5次。體療操二第一節(jié)：俯臥兩腿并攏兩手抱頭1．上體昂起（高30～40度）向上抬頭吸氣2．還原呼氣重復(fù)4～5次共2～3組間歇10～15秒提示：肢體昂起時兩手抱頭可稍加抗力靜止3～5秒第二節(jié):仰臥頭頸位于扁平軟枕上兩手位于體側(cè)頭頸部用力向軟枕按壓并默數(shù)1

2、～6后再放忪成仰臥重復(fù)5～6次提示：頭頸按壓枕頭時兩手不可床面附加支撐力但腹直肌可收縮繃緊第三節(jié):側(cè)臥頭頸部位于硬枕上兩臂伸直位于體側(cè)1．頭頸部微微抬離枕頭（離枕25～30厘米）默數(shù)1～5.2．恢復(fù)原位重復(fù)7～8次間歇8～10秒3～4同1～2側(cè)臥位交換練習(xí)提示：頭頸部離枕時上體不可離移地面第四節(jié)：仰臥兩臂胸前屈肘兩手握著對側(cè)肘部兩手向頭部腹部前后擺動5～6次慢速重復(fù)3～4組提示：兩臂上舉至過頭后肩肘關(guān)節(jié)力求觸及地面第五節(jié):分腿站立（同肩寬）兩手叉腰1．頭頸部深前屈（下頦觸碰胸部）2．頸部向兩側(cè)擺動8～10次3．頭頸部深后仰4．同2.5～8．頭頸部繞旋一周共兩組每組4～5次間歇1分鐘提

3、示：頭頸部擺動繞旋的速度宜緩慢有節(jié)律感注意事項1．頸椎病急性期靜為主動為輔恢復(fù)期動為主并積極進(jìn)行體療鍛煉操節(jié)需頭頸部與肩臂部兼練謹(jǐn)防肩周炎并發(fā)癥2．頭頸部擺動側(cè)屈環(huán)繞旋轉(zhuǎn)動作的幅度可增大牽伸攣縮的肌肉韌帶并通過靜力收縮增強(qiáng)肌力3．初練體療操可選練部分操節(jié),1～1.5月后可按規(guī)定操節(jié)做完全套。練習(xí)應(yīng)選擇餐前1小時或餐后1．5小時進(jìn)行預(yù)防頸椎病：(1）要注意頭頸部的正確姿勢，每天堅持作前傾，后仰、左右旋轉(zhuǎn)1－2次，堅持10分鐘。(2）保持良好的睡眠姿勢，最好采用質(zhì)地柔軟的元寶型枕頭，以維持頸椎棘突向前的生理弧度。（3）枕頭的高度應(yīng)以10厘米左右為宜。（4）平時工作的體位，做到既不抬頭又不

4、低頭的舒適姿勢。長時間工作時1小時要活動一下頭頸部，使頸韌帶肌肉得到適當(dāng)休息。（5）仰頭看電視時勿使頸部疲勞，最好與眼睛保持同一水平。這些措施不僅可以預(yù)防頸椎病，還可防頸椎病的復(fù)發(fā)和病情加重.1頸椎緩解方法1.上半身應(yīng)保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應(yīng)保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。2.必須選擇符合人體工學(xué)設(shè)計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和后背是第二個直角，手臂在肘關(guān)節(jié)形成第三個直角。肩

5、胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。3.放風(fēng)箏：放風(fēng)箏時，挺胸抬頭，左顧右盼，可以保持頸椎、脊柱的肌張力，保持韌帶的彈性和脊椎關(guān)節(jié)的靈活性，有利于增強(qiáng)骨質(zhì)代謝，增強(qiáng)頸椎、脊柱的代償功能，既不損傷椎體，又可預(yù)防椎骨和韌帶的退化，實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。4.游泳：因為游泳的時候頭總是向上抬，頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉，而且人在水中沒有任何負(fù)擔(dān)，也不會對椎間盤造成任何的損傷，算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。5.使用電腦每隔一小時應(yīng)休息5至10分鐘，做柔軟操或局部按摩，同時養(yǎng)成規(guī)律運動習(xí)慣，針對肩頸、

6、上肢進(jìn)行拉筋及肌力訓(xùn)練，以增加柔軟度及肌力。6.電腦的擺放高度要合適。將電腦屏幕中心位置安裝在與操作者胸部同一水平線上，最好使用可以調(diào)節(jié)高低的椅子。應(yīng)有足夠的空間伸放雙腳，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地，不要交叉雙腳，以免影響血液循環(huán)。7.眼睛與顯示器保持恰當(dāng)?shù)木嚯x。眼睛與電腦顯示器形成輕度向下注視熒光屏的角度，這樣可使頸部肌肉得到放松。8.舒緩體操A:基本姿勢：每次做各項訓(xùn)練動作前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手自然下垂。全身放松。B:前俯后仰：雙手叉腰，先抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻；然后緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。做此動作時，要閉口

7、，使下頜盡量緊貼前胸，停留片刻后，再上下反復(fù)做4次。動作要旨是：舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。C:左右旋轉(zhuǎn)：雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻，再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時呼氣，讓左邊頸部伸直后，停留片刻。這樣反復(fù)交替做4次。D:提肩縮頸：做操前，先自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩平行，雙手自然下垂。動作時雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，還原自然，然后再將雙肩用力往下沉，頭