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1、直立上拉直立上拉是發(fā)達(dá)三角肌群的主要練習(xí)方法之一。這個動作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習(xí)均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側(cè)斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。上拉動作比較容易掌握，關(guān)鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前后擺動。預(yù)備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。采用拉力器練習(xí)上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂
2、向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。拉引時，肘部應(yīng)盡量高臺，不得借用上體前后擺動等助力。彎舉彎舉動作主要用于鍛煉肱二頭肌。從體位來說，它又分站立彎舉、正手彎舉、俯坐彎舉、俯立彎舉、俯臥彎舉、仰臥彎舉和托臂彎舉等。肱二頭肌位于上臂處，是初學(xué)者最喜歡練也是最易見效的部位。顧名思義，肱二頭肌有兩個頭，即長頭和短頭，雖然起點(diǎn)不同，但都止于肱骨中點(diǎn)處。彎舉的動作不難掌握，只是前臂向內(nèi)彎屈或彎屈肘關(guān)節(jié)。但彎屈后上臂與前臂的夾角究竟成多少度，才能使肱二頭肌得以充分收縮，達(dá)到“最佳收縮狀態(tài)”呢？科學(xué)
3、的答案是50-60度。請注意：不管身體位置如何，上臂和前臂均應(yīng)保持這個最佳的彎屈角度。在做彎舉練習(xí)時，還有兩點(diǎn)需強(qiáng)調(diào)指出：一是始終使上臂保持一定的位置不使之移動；二是手腕與前臂保持水平，別向內(nèi)外彎動。同一體位的彎舉練習(xí)，也可根據(jù)練習(xí)者的需要使用不同的方法。如啞鈴站立彎舉，可采用單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。同是站立彎舉，所用器械可根據(jù)訓(xùn)練條件或愛好加以選擇。比如杠鈴彎舉、拉力器彎屈，重錘拉力器雙手彎舉。俯坐彎舉、杠鈴俯立彎舉、重錘拉力器仰臥彎舉等均是常見的彎舉練習(xí)。托臂彎舉不適于初學(xué)者，暫不介紹。側(cè)平舉側(cè)平舉主要用于發(fā)達(dá)三角
4、肌中束。這個動作既可用啞鈴練，也能用拉力器或膠皮帶練；既能站著練，也可坐著或臥著練。既能雙手練，也可單手練。以站立兩手側(cè)平舉為例。兩手各持一下垂于體側(cè)或體前，拳眼向前。當(dāng)兩臂向兩側(cè)上方提鈴兩肘微屈，大臂與小臂間變成向側(cè)上方提鈴時，兩肘微屈，大臂與小臂間變成100-120度左右，兩臂略前移與身體平面成10-15度角。在動作全過程中，始終要保持這個角度，因?yàn)檫@樣有利于肩帶肌群的集中收縮。兩臂向上提舉一定要超過肩或與肩同高，動作才算做到家。最后用肩帶肌群控制兩肩緩緩下放至預(yù)備姿勢。三立姿兩手側(cè)平舉也可用膠皮帶做。此外立姿單手側(cè)平舉
5、和坐姿雙手側(cè)平舉也是側(cè)平舉的練習(xí)方法之一。為了發(fā)達(dá)三角肌后束和上背肌群，也可采用俯立側(cè)平舉。俯立側(cè)平舉的預(yù)備姿勢是兩腳開立比肩寬，兩腿屈膝，上體前屈與地面平行，兩手持啞鈴下垂于腿前。兩臂盡量上舉過水平位，稍停再慢慢還原。臥推仰臥推舉，簡稱臥推，是發(fā)達(dá)胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。臥推所用的器械主要是杠鈴和啞鈴。做杠鈴臥推是最好配一個承接橫杠的臥推架。杠鈴臥推有三種不同的握法：兩手之間的距離小于肩寬的稱窄握距；兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距；兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握
6、距。握距不同，所鍛煉的部位也略有不同。窄握距有助于發(fā)達(dá)肱三頭??；中握距主要發(fā)達(dá)胸大肌外側(cè)的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝；寬握距主要發(fā)達(dá)胸大肌的上部、外側(cè)的中上部和三角肌前束銜接的部位。以平臥推舉為例，其預(yù)備動作有以下幾點(diǎn)需要注意：兩腳掌一定要踏實(shí)；二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀干成“橋形”；三是橫杠置于乳頭上方1厘米處。如采用啞鈴，兩手持鈴應(yīng)平行于肩，將啞鈴置于兩肩外側(cè)接近于乳頭的平行線上。臥推動作的要領(lǐng)也有幾點(diǎn)要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將杠鈴向上推起；二是在推舉過程中，軀干始終保持“橋形”；三是推起杠鈴兩臂伸
7、直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌“含胸聳肩”，否則鍛煉效果會大打折扣。呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。如果舉大重量或最后幾次感到很累時，則采用直臂支撐時先呼吸兩三次，接著吸半口氣（即閉住氣）的同時，使杠鈴慢慢下落胸上。當(dāng)杠鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起杠鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進(jìn)行深呼吸。進(jìn)行上斜臥推時，大都采用寬握距，將橫杠置于鎖骨處。直臂支撐時，杠鈴中心應(yīng)處在肩關(guān)節(jié)的垂直線上。下斜臥推時，橫杠應(yīng)置于乳頭下的第六或第七肋骨處。采用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置于胸部外側(cè)，拳眼相對持鈴
8、。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前后晃動。提踵提踵動作說白了就是抬起后腳腿，它是發(fā)達(dá)小腿腓腸肌和比目魚肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和騎人三種。站立提踵的動作要領(lǐng)是，兩腳的前腳掌站立在墊木上，雙手持杠鈴于肩上，然后反復(fù)做提踵動作。也可站在特制的站立提踵架上進(jìn)行練習(xí)。坐姿提踵的方法也
