普拉提課程知識(shí)梳理

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1、實(shí)用文檔一.普拉提歷史1、約瑟夫?普拉提先生1883年出生德國(guó)。1912年他移居英國(guó)。2、1914年第一次世界大戰(zhàn)爆發(fā),普拉提先生和其他德國(guó)公民被視為“外來敵”,被拘押在戰(zhàn)俘集中營(yíng)充當(dāng)一名男護(hù)士。3、1926年,移民美國(guó)紐約,并在前往美國(guó)的船上遇見了他的護(hù)士未婚妻克拉拉;在紐約第八大道,普拉提夫婦設(shè)立了普拉提工作室,開設(shè)教授他的訓(xùn)練體系,并把他的訓(xùn)練體系命名為“控制學(xué)”。4、1966年已經(jīng)86歲的他因?yàn)橐粓?chǎng)大火去世。因此在他過世后,后人為紀(jì)念他把這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)稱為“普拉提運(yùn)動(dòng)”!二.普拉提訓(xùn)練概述1、普拉提概念:首先是一種運(yùn)動(dòng)(康復(fù)訓(xùn)練)。通過墊上、徒手、大小器械、小工具方式進(jìn)

2、行訓(xùn)練。它主要鍛煉人體深層的小肌肉,維持和改善外觀正?;顒?dòng)姿態(tài)、達(dá)到身體平衡(動(dòng)作模式)、強(qiáng)調(diào)對(duì)核心肌群的控制、加強(qiáng)人腦對(duì)肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配,再配合正確的呼吸方法所進(jìn)行的一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。2、普拉提練習(xí)是一種注重姿態(tài)對(duì)稱性、呼吸控制、腹部力量,以及骨盆、脊柱與肩部的穩(wěn)定性,肌肉柔韌性和關(guān)節(jié)靈活性的身體練習(xí)方法。3、普拉提6大原則:專注、控制、呼吸、核心、準(zhǔn)確、流暢①專注:集中精力,感受身體的反饋。②控制:思想與肢體融合并把握身體的主導(dǎo)權(quán)。③呼吸:鼻吸口呼,呼吸順暢不憋氣。④核心:發(fā)展強(qiáng)壯穩(wěn)定而富柔韌性的核心動(dòng)作。⑤準(zhǔn)確:專注于心,細(xì)節(jié)定位。⑥流暢:連貫而有

3、節(jié)奏。4、四大運(yùn)動(dòng)要點(diǎn):呼吸、核心、中軸延長(zhǎng)與四肢延長(zhǎng)、中立位。5、普拉提的特點(diǎn):1.科學(xué)性2.安全性3.全面有效性4.簡(jiǎn)單易學(xué)性5.挑戰(zhàn)性與娛樂性相結(jié)合6.隨意性6、普拉提的口述:鼻吸口呼.頭部四肢的延伸.下巴收緊.沉肩.腹部收緊.肚臍貼向脊椎.腹部收緊三.核心的定義1、核心就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域。①內(nèi)核心由膈肌、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌群構(gòu)成。②外核心由肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上,除了內(nèi)核心肌群以外,構(gòu)成的肌群為外核心。2、核心的作用:①穩(wěn)定重心,傳導(dǎo)力量。②是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。③有利于更好的減少代償。文

4、案大全實(shí)用文檔四.呼吸方式(常見的呼吸主要有二種:胸式呼吸和腹式呼吸)1、胸式呼吸分類:胸肩式呼吸、水泵式呼吸、側(cè)胸式呼吸。①胸肩式呼吸:時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)導(dǎo)致斜角肌緊張。(屬代償性呼吸)②水泵式呼吸:一直再做脊柱伸展,時(shí)間長(zhǎng)了腰背部會(huì)出現(xiàn)疼痛。(屬代償性呼吸)③側(cè)胸式呼吸(又稱肋間呼吸、橫向呼吸)是普拉提訓(xùn)練中主要的呼吸方式。④胸式呼吸以肋骨和胸骨活動(dòng)為主。吸氣時(shí)胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時(shí),空氣直接進(jìn)入肺部,故胸腔會(huì)因此而擴(kuò)大,腹部保持平坦。2、胸式呼吸好處:能提供一個(gè)穩(wěn)定的腹內(nèi)壓與提高身體的穩(wěn)定性、改善肋骨外翻、改善腹直肌分離、有助于改善脊柱側(cè)彎、鎮(zhèn)靜心臟、凈化血液、改

5、善循環(huán)。3、胸式呼吸練習(xí)方法:取站立位,保持骨盆中立位,請(qǐng)將雙手放在十二肋兩側(cè),不要施加壓力,收縮腹部,吸氣,在保證腹腔壁內(nèi)收的前提下感覺肋骨架下部升高并向兩側(cè)推出,腹腔壁持續(xù)內(nèi)收,呼氣,感覺肋骨架回落。在吸與呼的過程中始終收縮腹部,感覺肋骨架像一架手風(fēng)琴那樣向兩側(cè)擴(kuò)張和收縮。4、腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動(dòng)。由于吸氣時(shí)橫膈膜會(huì)下降,把臟器擠到下方,因此肚子會(huì)膨脹,而非胸廓膨脹。為此,吐氣時(shí)橫膈膜將會(huì)比平常上升,因而可以進(jìn)行深度呼吸,吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。5、腹式呼吸好處:穩(wěn)定腰椎、增加腹壓、激活膈肌、按摩內(nèi)臟、緩解情緒、擴(kuò)大肺活量與改善心肺功能、減少肺部感染。

6、6、腹式呼吸練習(xí)方法:取站立或仰臥、舒適的坐姿,放松全身。觀察自然呼吸一段時(shí)間,右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。吸氣時(shí),最大限度地向外擴(kuò)張腹部,胸部保持不動(dòng)。呼氣時(shí),最大限度地向內(nèi)收縮腹部,胸部保持不動(dòng)。循環(huán),保持每一次呼吸的節(jié)奏一致,細(xì)心體會(huì)腹部的一起一落。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)之后,就可以將手拿開,只是用意識(shí)關(guān)注呼吸過程即可。1、如果會(huì)員不會(huì)做腹式呼吸,做呼吸的激活:1.第一步:先看會(huì)員現(xiàn)在的呼吸是什么樣子的,讓會(huì)員記住現(xiàn)在的樣子,做完之后作對(duì)比。2.第二步:方法一:會(huì)員仰臥屈膝,身體擺正,教練單膝屈膝跪地在會(huì)員身體中下側(cè)面的地面,教練雙手重疊置于會(huì)員腹部肚臍,手臂伸直,

7、會(huì)員吸氣時(shí)給小腹一個(gè)壓力,讓會(huì)員對(duì)抗向上,撐開你的雙手,小腹隆起,呼氣自然向下(不施加任何壓力)。方法二:手法松解膈肌,會(huì)員仰臥屈膝(可以雙手抱頭),放松身體姿態(tài)(腹部放松),用大拇指或五指并攏順著腹部呼吸由上而下插入會(huì)員的胸廓肋骨下口,沿著周口邊緣向下向內(nèi)施加一定的力量,吸氣,腹部變大,肚臍撐開,呼氣肚臍貼脊柱(注意:要不斷詢問會(huì)員的感受,力度要慢慢去加,如果會(huì)員剛吃完飯沒多久,盡量別做)五.普拉提呼吸1、普拉提訓(xùn)練里面主要運(yùn)動(dòng)的是橫向肋間呼吸,單側(cè)肋間呼吸與后背式呼吸等。2、增加胸腔體積的肌肉我們稱為吸氣肌,吸氣的肌肉有膈

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