美國頂級田徑訓(xùn)練法精華400m.doc

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1、美國頂級田徑訓(xùn)練法精華400m400米跑　　400米跑是一項由短跑運動員的速度，耐力和800米跑選手的耐力所組成的運動項目，是一項富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項目。通常400米運動員具備兩個顯著特征；短跑運動員的速度和800米跑運動員的耐力特征?！　〖s翰遜是200米奧運會冠軍和世界冠軍，他就是一位短跑型400米運動員。但是，多年來他也進行力量和耐力的訓(xùn)練，所以他保持高速度的能力比其他選手強?！　。牐牐牐牐牐牐牐犓俣确峙洹　≡?00米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。記住；400米

2、并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當(dāng)他學(xué)會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0.5秒，而沒經(jīng)驗的400米選手卻有大約1秒的差距?！　?00米選手進行400米潛力的預(yù)測有一個好公式；200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3.5秒，條件是他們愿意訓(xùn)練，是否能為通過訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優(yōu)勢，但是假如沒有經(jīng)驗，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因為發(fā)展耐久力比

3、發(fā)展中距離的短跑能力更有效?！　。牐牐牐牐牐牐牐犛?xùn)練　　400米是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統(tǒng)—三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)，生理學(xué)家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學(xué)家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張類型?！　∵m合的訓(xùn)練幫助運動員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓(xùn)練會造成很大的壓力，要學(xué)會適應(yīng)和化解這種壓力。　　訓(xùn)練部分　　400米運動員一年的訓(xùn)練分為4個部分；　　1非賽季（夏

4、季和9—12月）　　2賽季前期（1—2月）　　3賽季中期（3—4月）　　4賽季后期（5—6月）中期（3—4月）星期一1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分鐘。4；3X200米，分別28秒、27秒、26秒，休息3分鐘。5；10分鐘整理慢跑。星期二1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；6X200米速度26秒，休息3分鐘。4；5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分鐘。5；杠鈴練習(xí)。6；10分鐘整理慢跑。星期三1；準備1-2公里熱身跑。2柔韌性練習(xí)。3；4X300米速度4

5、2秒，休息5分鐘。4；8X100米上坡跑，上坡快，下坡走。5；10分鐘熱身慢跑。星期四1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，休息為走200米。4；3X150米變速跑，分別慢速、中速、快速進行，走回休息。5；杠鈴練習(xí)。6；10分鐘整理慢跑。星期五1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分鐘整理跑。星期六測驗星期日不專門安排活動，但提倡做20分鐘越野跑。后期（5—6月）星期一1；準備1-2公里

6、熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；1X450米速度50秒，休息15分鐘。4；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，走200米作為休息。5；10分鐘整理慢跑。星期二1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；4X200米速度分別28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分鐘。5；杠鈴練習(xí)。6；10分鐘整理慢跑。星期三1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；1X320米快速跑，休息15分鐘。4；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。6；10分鐘整理慢跑。

7、星期四1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；3組變速跑，快跑用最快速，慢跑用彈性小步跑50米全力沖刺跑，50米中速跑，50米慢跑，沖刺盡全力跑，休息3分鐘。4；杠鈴練習(xí)。5；10分鐘整理慢跑。星期五1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分鐘整理慢跑。星期六測驗星期日不專門安排活動，但提倡做20分鐘輕松越野跑。比賽