米跑步技巧速成訓(xùn)練課件.pptx

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1、1000米跑步技巧速成訓(xùn)練1000米屬于無氧運(yùn)動(dòng)，缺氧呼吸，整個(gè)過程是沒有氧代謝的，呼吸節(jié)奏根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)而定，沒有特別的節(jié)奏；是耐長(zhǎng)久的一個(gè)項(xiàng)目，長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)肌肉活動(dòng)是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，這樣既起到動(dòng)作效果，又能節(jié)省體力。調(diào)節(jié)呼吸改善氧氣問題1000米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。（一）學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣中長(zhǎng)跑最適合口鼻共用，緩解呼吸肌的壓力，加大吸氧量。即要

2、用鼻呼吸，還得把嘴微張開共同呼吸，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，舌頭頂上顎，讓空氣從牙縫中進(jìn)出，從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤(rùn)空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸要均勻，要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會(huì)打亂你的節(jié)奏，消耗很多體能。呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。（二）呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。（三）加強(qiáng)呼氣深

3、度有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。合理地分配體力要提高長(zhǎng)跑成績(jī)，進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練來提高自己的體力和體能及速度耐力的訓(xùn)練必不可少。1000M屬于中跑范圍，要求速度、肺活量統(tǒng)一。訓(xùn)練中應(yīng)該以200M400M600M800M，以100分為目標(biāo)，來進(jìn)行全速訓(xùn)練，再逐步延長(zhǎng)距離，中間可以加插變速跑，提高沖刺能力。如果有條件使用邁佳步中短跑計(jì)時(shí)系統(tǒng)，可以根據(jù)實(shí)時(shí)顯示的成績(jī)和教員的要求來調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。變速跑的生理效果，首先是

4、增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)

5、而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜1000米訓(xùn)練。1000米訓(xùn)練,第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。謝謝觀賞