籃球訓練周期計劃.docx

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1、籃球球性練習課時計劃：星期一：球性練習星期二：投籃與上籃練習星期三：腳步移動練習星期四：傳接球練習星期五：運球與實戰(zhàn)練習星期一球性練習一、運球熱身運動1低手運球：左、右、體前各一圈（共三圈）球高度控制在膝蓋以下，重心要低。2高手運球：左、右、體前各兩圈（共六圈）球高度控制在腰部以下，重心高速度快。3運球追逐跑：提速要快，把球控制好（共六圈）二、球性熱身操1單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習（左右手共10分鐘）要點：胳膊盡量伸直，掌心不要接觸球。2雙手持球體前屈練習（4個八拍）胳膊要伸直3雙手持球體側(cè)屈練習（4個八拍

2、）4左右伸展練習（4個八拍）盡可能遠的去放球5單手持球轉(zhuǎn)體擴胸練習（4個八拍）6單手持球側(cè)上舉練習（4個八拍）球在最高點時用力向下扣球7單手左右手側(cè)繞環(huán)練習（4個八拍）三、球性練習1三環(huán)繞球練習（4個八拍）不要彎腿。2胯下?lián)Q手抓球練習（4個八拍）手快（前后左右）比球下落的速度還要快。3胯下前后反彈球練習（4個八拍）4胯下8字繞球練習（4個八拍）幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個八拍內(nèi)，后外）5單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習（4個八拍）6前踢腿繞球練習腿踢直，球拿過頭頂7行進間胯下內(nèi)外8字行進間繞環(huán)練習步子跨的要大，

3、前腿彎，后腿蹬直，略微抬頭。接球手迅速將球帶起。8胯下8字撥球地滾練習重心降低，要隨著球走。四、放松放松走：圍繞籃球場慢步走。星期二投籃與上籃練習一、運球熱身運動二、球性熱身操三、上籃練習1兩排傳接球上籃練習（左右）：傳球后注意要晃動后接球，晃動做的要逼真。接球后直接上籃。2一排側(cè)身跑上籃練習（左右）：球到人到，投籃晃動要逼真，順步、交叉步上籃，注意不要走步。3體前變向變速上籃練習（左右）：重心的起伏要明顯，變向要大，晃動要逼真，不要走步。4長距離追逐上籃練習（左右）：爭取一次將球打進，控制好球，速

4、度要快。四、投籃練習1兩排傳接球投籃練習（左右）：傳球后注意要晃動后接球，晃動做的要逼真。接球后調(diào)整重心后投籃。2一排側(cè)身跑投籃練習（左右）：球到人到，投籃晃動要逼真，順步、交叉步后投籃，注意不要走步。3體前變向變速投籃練習（左右）：重心的起伏要明顯，變向要大，晃動要逼真，不要走步。4長距離傳接球投籃練習（左右）：爭取一次將球投進，控制好球，速度要快。五、放松星期三腳步移動練習一、運球熱身運動二、球性熱身操三、腳步移動練習1雙手持球雙足跳練習（8個八拍）前后左右共8個八拍2單足左右跨球跳練習（4個八

5、拍）跨跳幅度要大，前腳掌著地側(cè)蹬3雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習（4個八拍）重心降低，前腳掌旋轉(zhuǎn)，腳后跟不能著地。4雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習（4個八拍）重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。5雙手持球左右跨步練習（4個八拍）中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地迅速，有爆發(fā)力。注意保護好球，把球保護在自己的體側(cè)。6慢跑雙手撥球練習胳膊盡量伸直，速度盡可能的快7左右順步內(nèi)8字繞球練習步子要大，后腿收回來，再回去。8左右交叉步內(nèi)8字繞球練習動作幅度大，用前腳掌作軸轉(zhuǎn)動。9放松跑要點：準備姿勢正確，半緊張狀態(tài)，上體直立，前腳

6、掌著地，有利于重心的移動。10快速跑重心降低，身體前傾。注意擺臂的姿勢。11變向跑（進攻腳步當中最重要的腳步動作）第一步制動作用，第二步，腳尖轉(zhuǎn)向你要跑的方向，停的同時發(fā)力啟動，不要停頓。12后退跑保持重心平衡，要有彈性，小腿大膽后伸。13側(cè)身跑看到球的信號后馬上啟動，身體轉(zhuǎn)向傳球方向，使接球的面積大。14側(cè)身變向跑最大限度的把肩側(cè)向傳球方向。變向時，腳尖變向要跑的方向。15曲線側(cè)身變速跑練習內(nèi)腳盡可能壓低重心，外側(cè)腳大膽的側(cè)蹬，重心向你要跑的方向側(cè)倒。速度變化要明顯，突然加速。16曲線側(cè)身跑游

7、戲17雙人曲線追逐跑練習四、啟動急停練習1急啟練習后蹬，突然有力。2向前一步急停練習動如猛虎，停穩(wěn)如泰山。重心迅速下降，兩個腳基本平行，腳尖微內(nèi)八字。3兩步急停練習重心迅速下降，前腳掌著地緩沖，后腳制動。腳尖橫過來，一定不要向前。4側(cè)向跑一步急停后轉(zhuǎn)身變向練習腳尖指向要跑方向轉(zhuǎn)身要快5向跑一步急停順步變向練習出腿力度要快，要大6側(cè)向跑一步急停交叉步變向練習側(cè)肩，像刀片一樣切過去，出腿力度更大。五、滑步練習1滑步基本姿勢要求：雙腿分開比肩寬，腳尖向內(nèi)便于發(fā)力，腿深蹲，手以前以后，前手防投籃后手放傳球

8、?；瑒舆^程中，兩腿不要并攏。2前滑步練習也叫上步。掌握好身體重心，兩手的動作要和腳步配合好，注意滑步的頻率。3后滑步（后撤步）練習重要的是髖關(guān)節(jié)的動作。轉(zhuǎn)身時候，髖關(guān)機用力甩過來。速度快，頻率快。4后滑步接搶步練習用力側(cè)蹬，用力的跨步。5后滑步接交叉步練習（用于防守沖刺或者較快的進攻）交叉步接搶步后再變滑步。6后滑步接交叉步接搶跨步練習注意節(jié)奏。六、起跳練習（一）1左右單足跳練習第一步減速，第二步腳后跟落地制動，把速度變成高度用力向上，腰起跳前要前傾，帶動身體，手