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furey實用格斗體能:顛覆性的徒手訓(xùn)練法

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1、FUREY實用格斗體能:顛覆性的徒手訓(xùn)練法默認(rèn)分類2009-11-2709:49:13閱讀510評論0??字號:大中小?訂閱身體是最佳的訓(xùn)練工具<刊登在<健與美>第6期>(2008-05-2010:52:33)轉(zhuǎn)貼:平常心1217的BLOGhttp://blog.sina.com.cn/pcx1217標(biāo)簽:雜談?功夫?健身你是否面臨著這樣的問題---日復(fù)一日進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練,身體已經(jīng)厭倦,對于重復(fù)的刺激不再有新的進(jìn)步?當(dāng)你離開堆起的杠鈴片和史密斯深蹲架的時候,你是否被膝蓋的傷痛所困擾?隨著肌肉的增長,你的身體越來越膨脹,但柔韌性與靈活性卻不如往昔?是的,我們想要變得更加強(qiáng)壯,讓自己遠(yuǎn)離關(guān)節(jié)疼痛的困

2、擾,同時消除身體僵硬,迅速增強(qiáng)身體靈活性,讓我們能在訓(xùn)練場上完成一個利落的“側(cè)手翻”。如果你從未達(dá)到過這樣的目標(biāo),那是因為你從未嘗試過這樣的新健身模式--顛覆性實用體能訓(xùn)練。?不用任何健身設(shè)備,利用自身的體重作為健身的工具—這就是顛覆性實用體能訓(xùn)練。實用體能訓(xùn)練最早是格斗大師所采用的訓(xùn)練方式,因其卓越的健身成效而成為當(dāng)今歐美流行的新興健身體系。1994年,被稱為“400戰(zhàn)無敗的柔術(shù)之神”雷克森.格雷西(RicksonGracie)帶著“街斗之王”的光環(huán)首次參加日本舉辦的ValeTudoJapan(無限制格斗)大賽。時年36歲的雷克森在比賽中以無可爭議的優(yōu)勢連續(xù)制服了3位世界頂尖好手,3場比賽總

3、共只花了6分鐘。第二年,他再次連續(xù)絞殺了3位挑戰(zhàn)者,捍衛(wèi)了不敗金身。身高1米78,體重84公斤的雷克森一次次將體重100公斤以上的巨漢輕易制服,世界上最強(qiáng)壯的格斗選手也不能避免被他絞暈或折斷手臂。人們詫異于雷克森驚人的力量從何而來。實際調(diào)查結(jié)果令人震驚,雷克森從不進(jìn)行任何的負(fù)重器械訓(xùn)練!他的訓(xùn)練工具就是自己的體重,在山林間奔跑和沐浴,在海灘進(jìn)行體操和徒手體能訓(xùn)練,在訓(xùn)練場上擊敗一個又一個的練習(xí)對手,這就是格雷西家族的徒手健身方式。雷克森的偉大成就讓徒手體能訓(xùn)練成為諸多健身專家和格斗者研究的熱點,徒手體能訓(xùn)練的價值被人重視,訓(xùn)練體系被不斷豐富和發(fā)展。直到今天,從綜合格斗冠軍巴斯.魯頓(BasRu

4、tten)到全美摔跤冠軍麥特.福瑞(MattFurey),他們都不約而同的選擇和推廣這種以自身體重為工具的全新訓(xùn)練模式--顛覆性實用體能訓(xùn)練。??動作一:印度深蹲(照片3張)動作:兩腿與肩同寬站立,雙手提至與眼同高,下蹲時雙手向背后下方畫圓弧,蹲起時回到原位。手部下劃時盡量伸展觸到地面。動作時保持脊椎的正直。不要低頭彎腰。把身體重心放在腳掌上,整個動作不可太慢,基本速率盡量保持在1-2秒一個。?在做印度深蹲時,我們需要注意深呼吸。深沉充分的腹式呼吸會讓我們在運(yùn)動時得到更多的氧氣和活力,可以讓人變得更強(qiáng)壯。把注意力集中到呼吸上,在鍛煉的整個過程中要保持這種高度集中精神的狀態(tài),動作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的

5、統(tǒng)一,完成動作就是身心合一的過程。這是一種意識、呼吸與動作結(jié)合的運(yùn)動,很強(qiáng)調(diào)“專注”。正如麥特.福瑞所說“當(dāng)你能一口氣做100個印度深蹲的時候,你的體能會突飛猛進(jìn)。當(dāng)你能一口氣做500個的時候,你將到達(dá)一個以前從未涉足的領(lǐng)域。你的精神力量足以幫你實現(xiàn)所有的夢想,因為你專注?!蓖ㄟ^這個簡單動作我們的大腿會變得結(jié)實而有彈性,充滿爆發(fā)力。?動作二:跳躍箭步蹲(2張)與常規(guī)箭步蹲不同之處在于這個動作需要我們快速跳躍中切換左右側(cè)動作,因此雙手叉腰保持骨盆穩(wěn)定。注意前腿下蹲到與地面平行,膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖,后膝不要觸地,以免傷害膝蓋。完成這個動作時,你可以通過手部支撐骨盆或者雙手前伸的動作來保持平衡,以交

6、換箭步蹲的姿勢完成跳躍動作會給你的大腿帶來沒未體驗過的刺激,有效增強(qiáng)你腿部柔韌性和爆發(fā)力,讓你可以象山間的羚羊般跳躍奔跑。?動作三:印度俯臥撐(照片3張)兩腿分開,雙手撐地,頭部向下,成三角式,隨后屈臂身體向前下放伸展,到達(dá)底部后頭部上抬,將脊椎向上向后卷起伸展身體和背部。雙腳間距不宜過窄,以免下背肌肉過緊,影響動作平衡。完成動作后保持頸椎在胸椎的延長線上,不要過度仰頭,以免增加頸椎壓力。?俯臥撐可以增強(qiáng)胸部、肩膀、臀部和核心肌肉群的耐力和爆發(fā)力,而這個改良的印度俯臥撐還能讓你的脊柱和頸椎更健康,更靈活,遠(yuǎn)離頸椎疼痛的困擾。前俯后彎的動作姿勢可以擠壓內(nèi)臟,整個動作就如同內(nèi)臟按摩,同時強(qiáng)化我們的

7、內(nèi)臟器官和外部肌肉。??動作四:蝎子俯臥撐(照片2張)保持俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢。左臂彎屈,左側(cè)身體下放,同時擰轉(zhuǎn)右側(cè)腰胯,右腳盡量往左上方伸展,放至最低處,左手撐起還原。換側(cè)動作。蝎子俯臥撐更強(qiáng)調(diào)單側(cè)力量,同時可以鍛煉肩膀的平衡力量,身體的扭轉(zhuǎn)動作也能發(fā)展脊柱和大腿柔韌性。這是個集合了力量、核心部位控制力與柔韌性于一體的高效率動作,通過這個復(fù)合動作的練習(xí),你可以同時挑戰(zhàn)自己身體的肌肉力量、平衡力和靈活

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