常吃8種素食補(bǔ)鈣效果堪比牛奶

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1、常吃8種素食補(bǔ)鈣效果堪比牛奶大家都知道從食物中補(bǔ)鈣是最自然的方法。然而，很多飲食推薦常常會(huì)忽略一些重要的要求：首先，補(bǔ)鈣食物必須容易買(mǎi)到，價(jià)格不貴；其次，這種食物每天吃的量要足夠大，多吃點(diǎn)無(wú)害；第三，其中的鈣能有效消化吸收；最后，這種食物必須吃起來(lái)方便，味道口感也過(guò)得去。因此，含鈣量高的食物未必是補(bǔ)鈣的最佳來(lái)源。那么，哪些食物能滿(mǎn)足這些“苛刻”的要求，成為同類(lèi)食物中的補(bǔ)鈣冠軍呢？蘿卜纓蘿卜纓（圖片來(lái)源：資料圖片）在食品營(yíng)養(yǎng)元素表中，每100克紅（胡）蘿卜纓含鈣350毫克，排在所有蔬菜含鈣量的第一位，小蘿卜纓含鈣238毫克，青蘿卜纓含鈣110毫克，也在含鈣排行榜中名列前茅。除了補(bǔ)鈣

2、，蘿卜纓中還含有多種礦物質(zhì)和微量元素，是營(yíng)養(yǎng)非常齊全的蔬菜，富含的粗纖維，還能緩解便秘。此外，蘿卜纓含鉬較高。因此，常喝點(diǎn)蘿卜纓湯，有預(yù)防近視眼、老花眼、白內(nèi)障的作用。谷類(lèi)——燕麥燕麥（圖片來(lái)源：資料圖片）各種谷類(lèi)糧食當(dāng)中，以燕麥的鈣含量最高，達(dá)精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣，仍然對(duì)預(yù)防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。豆類(lèi)——蕓豆蕓豆（圖片來(lái)源：資料圖片）每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，用五香蕓豆、話(huà)梅蕓豆作為零食或開(kāi)胃小菜，不失為一種好的補(bǔ)鈣方法。豆制品——豆腐干豆腐干（圖片來(lái)源：資料圖片）經(jīng)過(guò)壓制

3、濃縮而成的豆腐干，鈣含量在豆制品中出類(lèi)拔萃，如小香干的鈣含量可高達(dá)水豆腐的7倍。用豆腐干來(lái)替代肉炒菜，鈣含量會(huì)大幅提高。果蔬類(lèi)——莧菜、小油菜莧菜（圖片來(lái)源：資料圖片）不少綠葉菜在補(bǔ)鈣效果上并不遜色，其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過(guò)同樣重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過(guò)再烹調(diào)，鈣的吸收率會(huì)更好。100克牛奶中的鉀含量為109毫克，鎂含量為11毫克。然而，100克小油菜中的鉀含量是157毫克，鎂含量是27毫克，均比牛奶要高。鎂本身也是骨骼的成分之一，而充足的鉀和鎂又有利于減少尿鈣的流失。所以，像小油菜這樣同時(shí)含有大量鉀、鈣、鎂的青菜，無(wú)疑

4、是非常理想的健骨食品。此外，青菜中還含有豐富的維生素K，有助于鈣沉積入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘藍(lán)等甘藍(lán)類(lèi)蔬菜中含草酸較低，對(duì)鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的維生素D，青菜中的鈣就可以被充分利用。堅(jiān)果類(lèi)——榛仁榛仁（圖片來(lái)源：資料圖片）榛仁在各種堅(jiān)果中含鈣量最高，每100克炒榛子的鈣含量高達(dá)815毫克，能夠滿(mǎn)足成年人一天的鈣需求量。并且堅(jiān)果類(lèi)能量普遍偏高，每天一小把即可。調(diào)味品——芝麻醬芝麻磨制成芝麻醬之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬（約25克），其中所含的鈣可達(dá)200毫克左右。芝麻醬可用來(lái)做涼菜調(diào)味汁和面食調(diào)味醬，也用在花卷、烙餅、火燒等面點(diǎn)中。