【健身減肥】瑜伽大全

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1、天馬行空官方博客：http://t.qq.com/tmxk_docin；QQ:1318241189；QQ群：175569632瑜伽大全正文坐姿和扭曲姿式(Seated&Twists)牛嘴式(牛面式)預(yù)備姿勢有些患有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和趾關(guān)節(jié)的練習(xí)者，由于受關(guān)節(jié)炎的影響較深，在掌握練習(xí)正確的牛嘴式的預(yù)備姿勢時(shí)，可能有些困難。因此，建議他們只需要坐在地上，雙腿自膝部彎曲，脊柱保持垂直。凡能按照正確方法做預(yù)備姿勢的人，應(yīng)按下列步驟坐在地上：取跪地的姿勢，由雙膝承擔(dān)體重。兩膝間隔大約4英寸。兩腿腳踝和腳趾貼著地面，兩腳

2、尖靠攏，腳跟向上分開。這樣，腳趾、腳底、腳跟成為一個(gè)彎曲的弓形。然后身體緩緩坐在弓形的腳底上,身體重量也壓在上面。手掌放在大腿部，目視前方，脊柱保持正直。此為牛嘴式的預(yù)備姿勢。練習(xí)步驟1.慢慢將右手放在背部，右肘彎曲，右手背沿著背部向頸部上伸，將手背緊緊貼著脊柱，右手指朝上，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，右手要用力。2.自左肘部彎曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然后，努力用左手指觸到右手指，相互接觸會(huì)感到困難，那么盡其所能，把兩手伸到最大限度，并且停留在這個(gè)位置上。凡手指相互接觸并不感到困難的人，那你應(yīng)該努力彎曲兩

3、手手指相互反扣。兩手指要略微彎曲相互相扣。然后，手指勾緊牽拉在一起。3.兩手扣合之后，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、穩(wěn)固，目視前方，正常呼吸。保持這一雙手扣合的姿勢10秒。那些雙手不能扣合者,應(yīng)該盡量把手伸到最大限度，并保持這個(gè)姿勢5秒。這種雙腿跪坐、兩手扣合的姿勢，為牛嘴式。（如圖）4.保持上述姿勢10秒后，放松緊扣的手指，慢慢松開雙手扣合的狀態(tài)。然后逐漸把兩手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式練習(xí)完畢。做兩次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，雙手交替再練習(xí)幾遍。（左手改放在背后，在抬起右手臂肘）

4、每日練習(xí)第一周每天練習(xí)4遍。從第二周起，每日可以練習(xí)6遍。每一遍都要交替雙手進(jìn)行練習(xí)。益處作為一個(gè)單獨(dú)的練習(xí)，牛嘴式對(duì)身體的所有大小關(guān)節(jié)都有療效。它非常有效的活動(dòng)了趾關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腳趾、踝關(guān)節(jié)、膝蓋以及臀部關(guān)節(jié)。同時(shí)，與各部關(guān)節(jié)相關(guān)聯(lián)的所有肌肉、神經(jīng)也便會(huì)自然而然的隨之強(qiáng)健、活化、并恢復(fù)正常。由于關(guān)節(jié)肌肉的活動(dòng)，這些部位的血液循環(huán)得到改善。因此，關(guān)節(jié)內(nèi)部的廢物被排出。他還有助于恢復(fù)關(guān)節(jié)內(nèi)部的滑液，治愈關(guān)節(jié)抽筋和疼痛癥。對(duì)于一般的練習(xí)者來說，這套姿勢也有許多益處。它可以使關(guān)節(jié)柔韌，骨骼堅(jiān)硬，胸圍增大，

5、改善心、肺功能。半側(cè)式預(yù)備姿勢坐在地上，兩腿向前伸直，相互平行。背部挺直，手掌放在地面，正常呼吸。練習(xí)步驟1．一條腿伸直放在地面，另一條腿自膝蓋部彎曲，緩緩向后移動(dòng)。2．將彎曲腿的腳跟移動(dòng)至另一條伸直腿的膝蓋與腳踝中間的位置。然后，把腳跟放到這條腿的外側(cè)，并將腳跟緊貼伸直的腿。彎曲腿的膝蓋向上。3．將伸直腿一側(cè)的手抬起，與伸直的腿平行。然后抓住彎曲腿腳跟與伸直腿相貼近的位置。用手臂反扣住彎曲腿的膝蓋。如果手掌抓不住那條伸直的腿，那么，手指觸到或放在中心點(diǎn)附近也可以。4．抬起另一只手，把手掌放在腰部。拇指、食

6、指向上卡住腰，再彎曲肘臂，使之與伸直的腿成為90度。此時(shí)，頭、頸和背部應(yīng)該向上伸直（挺直）。5．慢慢呼氣，同時(shí)在彎曲肘臂的帶動(dòng)下，扭轉(zhuǎn)腰部、胸部、頸部和頭部，扭轉(zhuǎn)到你不需要費(fèi)力就可以到達(dá)的程度。轉(zhuǎn)體過程中，彎曲的臂肘轉(zhuǎn)動(dòng)90度，頭和身體的上半部則要轉(zhuǎn)動(dòng)180度。比如，倘若你面東而坐，向右轉(zhuǎn)體，那么你的面部首先轉(zhuǎn)向南，繼而轉(zhuǎn)向西。此時(shí)，你的那條伸直的腿依然朝東。6．轉(zhuǎn)體到最大程度，屏住呼吸，保持這個(gè)狀態(tài)10秒鐘。此時(shí)，你的脊柱應(yīng)該保持正直向上，并且你的視線應(yīng)該達(dá)到最遠(yuǎn)的距離。（如圖）7．慢慢吸氣，并徐徐轉(zhuǎn)體恢

7、復(fù)至預(yù)備姿勢。8．反扣的手臂松開，伸直腿，身體放松，手掌放在地上休息10秒鐘。9．休息后，按照步驟，用另一條腿重復(fù)練習(xí)。每日練習(xí)每天兩腿交替練習(xí)4-10遍，最多不要超過10遍。益處這個(gè)姿勢的效果在腰部和腹部。它活動(dòng)了身體腰部和腹部部位的器官和刺激內(nèi)分泌腺。半側(cè)式對(duì)于胰臟、腎臟、卵巢、睪丸有極大的益處。它還會(huì)治療便秘、胃病、痔瘡、脊柱疼痛、頸肌強(qiáng)直等等。半側(cè)式易于練習(xí)，向每一個(gè)練習(xí)者推薦。射手式步驟：1.坐正，雙腳伸直，做深呼吸。????2、吸氣兩腳左右分開，右腳彎曲，腳跟拉靠近身體，左手抓左腳尖，右手吸氣向

8、上伸直，吐氣上身慢慢側(cè)彎，右手亦抓左腳尖，停留做深呼吸。????3、還原，換邊再做一次。效果：可消除脅腹及腰部贅肉，纖細(xì)腰圍，預(yù)防水桶腰、脊椎左右歪斜，亦可按摩內(nèi)臟，強(qiáng)化肝臟、腎臟機(jī)能（請(qǐng)依式練習(xí)，多練習(xí)幾遍，必能漸入佳境）－來源：丘素貞瑜伽天地手印式①　準(zhǔn)備動(dòng)作：單盤腿坐，如果可以的話就雙盤腿坐。????②手放在身后，十指交叉。????③　收腹吐氣，手臂向上拉，額頭放在地上，做到極限靜止１０秒，然后還原。功效：