健身器材訓(xùn)練計(jì)劃

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1、為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃健身器材訓(xùn)練計(jì)劃　　器械健身一周訓(xùn)練計(jì)劃　　姓名:黃國輝　　班級:學(xué)號:　　指導(dǎo)老師:梁長纓　　器械健身一周訓(xùn)練計(jì)劃　　目的　?、贁[脫“骨感”，塑造小肌肉男；　　②鍛煉意志，增強(qiáng)籃球身體對抗能力；　?、劢Y(jié)識健身友，提高交流能力?！　∪蝿?wù)　　把體重增到65公斤，胸肌、肱二三頭肌基本有型，籃下對抗能力，彈跳顯著提高。自身狀況分析　　年齡21，今年大三，身高173CM，體重58公斤，體型消瘦，體力差，喜歡打籃球，彈跳和彈速都不行，籃下對抗能力差，心肺功能不行

2、。無先天性疾病，身體健康。時間安排　　由于處在大三非常時期，忙于專業(yè)課和考研復(fù)習(xí)，時間比較的拮據(jù)。所以選擇在每周的一三五晚上7:30后進(jìn)行健身。大概堅(jiān)持到大四學(xué)期開始?！　∮?xùn)練內(nèi)容安排目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　每周練習(xí)3次，隔天練。每次訓(xùn)練3-5個基本動作，每個動作3~5組。　　內(nèi)容安排如下：　　周一：胸+三頭肌組合　　1胸：　　啞鈴平板臥推3組*1

3、0次　　重量是三片啞鈴片，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭??；不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的?！　「茆徠桨迮P推4組*10次　　重量40KG，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭??；不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。　　啞鈴飛鳥5組*12次　　重量是三片啞鈴片，重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌，如果啞鈴向兩(來自:寫論文網(wǎng):健身器材訓(xùn)練計(jì)劃)側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。　　2三頭?。骸　‰p臂啞鈴頸后舉5組*12次目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)

4、展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　主要健美肱三頭肌，上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。　　杠鈴窄握推舉2組*15次　　重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌?！　≈苋罕抽熂?二頭肌組合　　1背闊?。骸　∫w向上3組*5次　　重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群　　杠鈴硬拉3組*12次　　重量是70kg-80kg，重點(diǎn)鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊

5、肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效?！　?二頭?。骸　≌咀藛♀徑惶鎻澟e4組*15次　　重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。　　站姿杠鈴彎舉3組*10次　　重點(diǎn)鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌?！　⊥斜蹚澟e3組*12次　　重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群?！　≈芪澹杭?腹肌組合+腿：　　1肩：　　坐姿啞鈴聳肩3組*12次目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制

6、定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　杠鈴劃船3組*8次　　2腹：　　仰臥起坐3組*20次　　卷腹曲伸3組*12次　　3腿　　杠鈴負(fù)重深蹲3組*10次　　主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部　　注意事項(xiàng)　　每次健身前都應(yīng)有熱身運(yùn)動，徒手熱身操5分鐘；準(zhǔn)備活動?！　∵\(yùn)動中應(yīng)有同伴或健身友在旁幫忙輔助，以免出現(xiàn)事故。健身過程應(yīng)嚴(yán)格按照規(guī)范要求進(jìn)行。健身結(jié)束后，放松3~5分鐘，放松整理?！　〗∩硇牡?----器械訓(xùn)練計(jì)劃　　器械重量選擇為承受能力的60-80%。例如，最大能拿動10斤，就選擇6斤、7斤、或者8斤的重量

7、來練習(xí)?！　M為次數(shù)，其中1～4次主要增長絕對肌力和體力、6～12次主要壯大肌肉、15～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性、30次以上主要用于縮減體脂和增強(qiáng)心肺機(jī)能?！　∥以谶@里給你提供一份健身計(jì)劃：目的-通過該培訓(xùn)員工可對保安行業(yè)有初步了解，并感受到安保行業(yè)的發(fā)展的巨大潛力，可提升其的專業(yè)水平，并確保其在這個行業(yè)的安全感。為了適應(yīng)公司新戰(zhàn)略的發(fā)展，保障停車場安保新項(xiàng)目的正常、順利開展，特制定安保從業(yè)人員的業(yè)務(wù)技能及個人素質(zhì)的培訓(xùn)計(jì)劃　　一個完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃，練，睡三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是

8、：開始時用5-10分鐘有