流瑜伽課程簡介資料知識講解.ppt

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1、流瑜伽課程簡介資料流瑜伽，也有人稱其為“流程瑜伽”。傳自西方是哈他瑜伽與阿斯湯嘎瑜伽的混合體。它的教義和難度介于兩者之間。流瑜伽每個級別的初始動作也是從太陽祈禱式A和B開始，練習(xí)數(shù)次，而后進(jìn)行單個動作練習(xí)，最后以倒立和休息術(shù)結(jié)束。它比傳統(tǒng)的哈他瑜伽在體能消耗更大。。適合：健康的年輕人，想減肥排毒的人，哈他瑜伽修煉半年以上。不建議體弱多病者練習(xí)。二.流瑜伽特點(diǎn)1.呼吸：流瑜伽和阿斯湯伽一樣強(qiáng)調(diào)運(yùn)動與呼吸的協(xié)調(diào)，同樣以練習(xí)為重點(diǎn)。但更注重體式間的連接，每個核心體式的保持時間可為3-5個完整的呼吸，而串聯(lián)體式vinyasa的保持呼吸不會超過1個完整的呼吸，多為一吸或一呼之后就會變換

2、，而當(dāng)呼吸需要調(diào)整銜接的時候才會停留一個完整的呼吸。也正由于標(biāo)準(zhǔn)流瑜伽這樣的呼吸配合，所以我們需要保證在練習(xí)中對呼吸節(jié)奏的掌控，讓呼吸更深長緩慢2.vinyasa串聯(lián)：沒有了vinyasa的串聯(lián)，流瑜伽就不是標(biāo)準(zhǔn)的流瑜伽了。當(dāng)然需要簡化可以放棄或簡單化使用。3.舉例：核心體式使用：戰(zhàn)士一，vinyasa使用：斜板-八體投地-眼睛蛇-下犬連接：戰(zhàn)士一（右腳前）5個呼吸停留，呼氣-雙手落雙腳兩側(cè)，吸氣-抬頭右腳后撤，呼氣-曲膝曲肘胸腔觸地，吸氣-眼睛蛇，呼氣-下犬，吸氣-抬頭右腳尖右左腳前移，呼氣-直立身體，吸氣-手臂伸展戰(zhàn)士一（左腳前）。呼氣-雙手落雙腳兩側(cè)，吸氣-抬頭右腳后撤

3、，呼氣-曲膝曲肘胸腔觸地，吸氣-眼睛蛇，呼氣-下犬。三.流瑜伽基本體式1、嬰兒式2、桌式3、貓式狗式4、下犬式5、人面獅身式6、眼鏡蛇式7、上犬式8、山式9、太陽式:吸氣兩臂向上伸展，呼氣雙手回到祈禱式10、太陽式：吸氣兩臂向上伸展，呼氣伸展脊柱向前向下，吸氣脊柱向上伸展到一半，呼氣向下折疊身體，吸氣卷背脊柱向上兩臂向天空，呼氣雙手回到祈禱式開始瑜伽冥想及體式練習(xí)喉呼吸：傳統(tǒng)哈他課上，剛開始的5-10分鐘老師都會帶領(lǐng)進(jìn)行腹式呼吸，這是瑜伽體位練習(xí)的最基本的呼吸方式。但是在流瑜伽課上，腹式呼吸練習(xí)之后，還應(yīng)進(jìn)行2-5分鐘的喉呼吸練習(xí)。這是因?yàn)?，作為一種體力要求高、能量消耗大的流

4、瑜伽練習(xí)，相應(yīng)地也有能夠支撐練習(xí)者完成一整套體位的呼吸方法。傳統(tǒng)的腹式呼吸是不足以承擔(dān)這項任務(wù)的，而喉呼吸便是最好的方法。所謂喉呼吸，就是在呼氣時緊鎖喉嚨，練習(xí)者能聽到自己強(qiáng)勁的呼氣聲。與腹式呼吸相比，呼氣的時間會長一些。當(dāng)練習(xí)流瑜伽時，如果出現(xiàn)體力不支、呼吸急促的情況，通過加重喉呼吸，可以迅速地增加身體的氧氣和能量，緩解疲勞。就像腹式呼吸是傳統(tǒng)哈他瑜伽的練習(xí)基礎(chǔ)一樣，喉呼吸是流瑜伽的練習(xí)基礎(chǔ)，也是流瑜伽練習(xí)者體力、能量的源泉。喉呼吸法也叫英雄呼吸法。實(shí)際上，流瑜伽，以及它追本溯源的本宗阿師湯伽瑜伽，在練習(xí)中都要求喉呼吸法。對習(xí)練層次較高的人，要求同時收縮喉嚨、肚臍和會陰三處

5、，即“三把鎖的收縮”。通過收縮這“三把鎖”，可以使身體變得緊繃有力，同時產(chǎn)生大量的能量，緩解身體疲勞。但是要做到同時能夠控制收縮這三處并非易事，需要長時間的修習(xí)。因此對于初學(xué)者，只要求收縮肚臍和喉嚨，甚至只要求收縮喉嚨。練習(xí)數(shù)月之后，才逐步學(xué)習(xí)呼氣時同時收縮三個鎖。一般在持續(xù)不斷地練習(xí)一年以后，可以在呼氣和吸氣時都收縮。流瑜伽熱身練習(xí)拜日式A(太陽式A)（1）起始動作：站立的山式兩腳腳跟腳尖并攏，兩腿、臀部、腹部都用力收緊；兩臂在身體兩側(cè)垂直向下，十個手指用力張開；兩肩（吸氣）向上（呼氣）向后打開；眼睛直視前方。（2）吸氣，雙臂兩側(cè)打開向上伸展；眼睛看手指；（3）呼氣，雙臂帶

6、動身體向下彎曲靠近雙腿；手放腳兩側(cè)；額頭貼近腿部；（4）吸氣，抬頭拉伸脊椎、背部；（11）呼氣，兩臂打開還原體側(cè)；身體還原山式站立。（5）呼氣，向后走或跳，使身體呈木板式；在同一個呼氣中，由木板式馬上做到“屈肘動作”（如圖解第5幅所示）：雙肘彎曲，使身體與地板貼近平行，但不挨到地板；同時兩臂與雙肘都夾緊身體。這個體式對臂力要求很大，剛開始學(xué)習(xí)一般要做到位很困難，因此也可以彎曲雙膝，使膝蓋著地從而減輕臂的受力。（6）吸氣，拉動身體向上伸展脊椎背部，腳尖過渡到腳背；雙肩盡量向后打開；眼睛可以看向天空，也可以直視前方；腿部離開地板，腳背著地；來到眼鏡蛇式（7）呼氣，腳背過渡到腳掌，

7、抬起臀部和背部，尾椎向上（下犬式。這個也在講vinyasa時詳細(xì)說過動作要領(lǐng)。在這里補(bǔ)充一點(diǎn)是，從腳尖過渡到腳掌，靠的是腳趾關(guān)節(jié)的靈活，在上犬式時，從腳尖到整個腳背都是在墊子上的，當(dāng)呼氣做下犬時，腳跟向下壓，在快要著地時，你會發(fā)現(xiàn)腳趾關(guān)節(jié)已經(jīng)非常疼，無法自然地使腳尖翻轉(zhuǎn)過來腳趾肚著地。這是因?yàn)閯傞_始練習(xí)時，我們的腳趾關(guān)節(jié)還不夠靈活松動，這時可以抬起腳直接腳掌落地。只要堅持練習(xí)從腳尖過渡到腳掌，我們的關(guān)節(jié)很快就可以靈活，可以標(biāo)準(zhǔn)而自如地完成這個動作了。如果每天都練習(xí)一會兒，不到一周就可以。在下犬式時，保持