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1、胸肌杠鈴仰臥推舉A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開設位置，重復做。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。啞鈴臥推A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩
2、腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復做。D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。雙杠雙臂屈伸A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以
3、胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。上斜杠鈴臥推A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸
4、部時，即做上推動作，上推時呼氣。D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。上斜啞鈴臥推A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。平臥啞鈴飛鳥A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上
5、，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。站姿雙臂側下拉夾胸A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩
6、臂側上舉，肘關節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成45度角。（不小于30度角）。C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復練習。D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前后擺動助力；要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節(jié)奏地進行；完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。坐姿屈臂夾胸A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的
7、護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。上斜啞鈴飛鳥A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀
8、態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。肱三頭肌仰臥后撐A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。C.動作過程：呼氣，兩肩放松，
