如何快速緩解運動后肌肉酸痛

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1、如何快速緩解運動后肌肉酸痛？一般人運動完，在12至48小時后會出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛（Delayedonsetmusclesoreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞所致。乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產(chǎn)物中有乳酸所致；肌肉微細機構(gòu)的破壞會在訓練后恢復期出現(xiàn)愈合，愈合后的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。而運動后的肌肉疼痛除正常的遲發(fā)性肌肉酸痛外，也可能源自肌肉拉傷或軟組織損

2、傷。首先訓練者要排除后兩種情況.本文只針對正常的遲發(fā)性肌肉酸痛。快速緩解肌肉酸痛的方法有：前期冷敷，營養(yǎng)補充，加強伸拉，排酸訓練，后期按摩，后期熱敷。由于訓練后肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重。大重量訓練后，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練后熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，

3、人的疲乏感明顯減輕。所以訓練后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。1、前期冷敷大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚?；蛘呃渌　遗e重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內(nèi)褲進入氣溫定于0度（左右）的冰雪房，為的就是加速恢復。2、營養(yǎng)補充訓練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練后應在2小時內(nèi)進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果

4、蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質(zhì)食品.3、加強伸拉主要是在訓練12小時后，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。4、排酸訓練排酸訓練即為排除肌肉中多余乳酸的訓練。訓練條件：該訓練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌

5、肉淺層的血液循環(huán)，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。訓練后肌肉酸痛位置由于訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。動作詳解：離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身；然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心

6、體會腿部的酸痛感，當動作次數(shù)達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進行靜力伸拉1分鐘。伸拉方法：訓練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉；訓練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。伸拉完后，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。訓練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時后進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓練。

7、5、后期按摩訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結(jié)構(gòu)的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。一般按摩放在訓練48小時后。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉

8、群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。6、后期熱敷訓練72小時后，一般肌肉的微細結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養(yǎng)補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法?？梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣的新鮮血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養(yǎng)料。