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1、增強心肺功能的運動處方1、個體運動處方的制定提高心肺適應水平的運動處方通常包括三個階段：起始階段，漸進階段和維持階段。第一、起始階段。鍛煉初始階段運動時間不宜過長，防止過度疲勞，以致影響鍛煉的效果和信心。因此，起始階段的鍛煉，最重要的是讓機體慢慢適應運動，一般情況下，可根據(jù)不同訓練水平持續(xù)2-6周。起始階段的每次鍛煉應包括準備活動，鍛煉內容（強度不超過70%最大心率）和整理活動。練習者在起始階段鍛煉時應注意以下幾點：①在以某一強度鍛煉時應比較輕松。②感覺不適時不要延長運動時間。③有疼痛或酸痛感時應停止運動，讓機體充分恢復。第二、漸進階段。此階段時間較長，約持續(xù)10-20周。在這一階段，鍛煉的
2、強度，頻率和持續(xù)時間應逐漸增加。雖然每個設置的目標不同，但鍛煉頻率應達到3-4次/周，每次鍛煉持續(xù)的時間不短于30分鐘，強度應達到70%-90%最大心率。第三、維持階段。鍛煉者通過16-28周的鍛煉即進入維持階段。維持心肺適應水平的主要因素是運動強度，若運動強度和鍛煉時間都維持在漸進階段最后一周的水平，以及鍛煉頻率降至2次/周，心肺適應水平也無明顯下降；若保持漸進階段的鍛煉頻率和強度，鍛煉時間可減至20-25分鐘，相反，在鍛煉頻率和時間都不變的情況下，強度減少1/3就可使心肺適應水平明顯下降。因此，在運動強度不變時，適當減少鍛煉頻率和時間仍可保持較佳的鍛煉效果。2、增強心肺功能的幾種有效練習
3、方法.（1）綜合性練習。它是由幾種不同的鍛煉內容組成的。如第一天跑步，第二天游泳，第三天騎自行車。綜合練習的優(yōu)點就是避免日復一日進行同一種練習的枯躁感，并且可以防止身體同一部位的過度使用而造成勞損或傷害。（2）持續(xù)性練習。持續(xù)練習是指長時間、長距離、慢節(jié)奏和中等強度（約70%最大心率）的鍛煉，也是一種最受歡迎的心肺鍛煉方法。一次鍛煉時間可持續(xù)40-60分鐘。（3）間歇性練習。間歇練習是指重復進行強度、時間、距離和間隔時間都較固定的鍛煉方法。練習持續(xù)的時間各不相同，但一般為1-5分鐘。每次練習后有一休息期，休息期的時間與練習時間相等或長于練習時間。（4）法特萊克（faxtlek）練習?！癴ax
4、tlek”一詞來源于瑞典，意思是“速度運動”，是一種與間歇練習相似的長距離跑的鍛煉方法，但練習時間與休息時間的比例不固定。法特萊克的鍛煉地點比較隨意，這可減少鍛煉中的枯燥感。按表2的內容與要求等，可達到監(jiān)控、調整自己目前的體能狀況和鍛煉目標的實施狀況等，從而不斷修訂調整運動處方，確保鍛煉者安全，使所定處方更具有科學性和針對性，從而可以達到最佳的健身效果。表2增強心肺功能的運動處方監(jiān)控記錄表周次階段鍛煉時間（分/天）運動強度（%最大心率）鍛煉頻率（天/周）鍛煉方式備注123456789101112131415161718注：表2選自Powers,S.K.TotalFitness,1990按下表
5、記錄鍛煉情況，在心率一欄中填寫一次鍛煉時不同時間的心率，在備注欄中填寫天氣、感覺等，這有助于你了解自己心肺適應水平的提高情況，從而堅定自己堅持鍛煉的決心和信心。表3鍛煉日記表日期鍛煉方式準備活動時間鍛煉時間整理活動時間心率備注注：表3選自Powers,S.K.TotalFitness,1999。“E171802399”是出生地在“高雄市”的“男性”身分證字號。“M169345778”是出生地在“南投縣”的“男性”身分證字號?！癇241938607”是出生地在“臺中市”的“女性”身分證字號?！癓141135317”是出生地在“臺中縣”的“男性”身分證字號。'“H114903567”是出生地在“
6、桃園縣”的“男性”臺灣身分證字號?！癆205413171”是出生地在“臺北市”的“女性”臺灣身分證字號。................夠了吧...游戲經(jīng)過本人測試，可以順利安裝！請放心下載??游戲安裝指南：??*該游戲為Securom加密，該版本為破解版??*解壓縮游戲包，推薦用Daemon?Tool最新版載入鏡像安裝游戲??*安裝時請使用序列號：JKBB-4CDS-7DEZ-QKAH-8F9U??*然后然后打上免CD補丁便可順利進行游戲??免CD補丁使用方法：??安裝完游戲后，把下載的補丁直接復制到游戲安裝目錄，覆蓋原文件即可！????下載地址：http://hi.baidu.com/t
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