增強(qiáng)心肺功能.docx

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1、增強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方?1、個(gè)體運(yùn)動(dòng)處方的制定?提高心肺適應(yīng)水平的運(yùn)動(dòng)處方通常包括三個(gè)階段：起始階段、漸進(jìn)階段和維持階段。?第一、起始階段。鍛煉初始階段運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長(zhǎng)，防止過度疲勞，以致影響鍛煉的效果和信心。因此，起始階段的鍛煉，最重要的是讓機(jī)體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，一般情況下，可根據(jù)不同訓(xùn)練水平持續(xù)2-6周。?起始階段的每次鍛煉應(yīng)包括準(zhǔn)備活動(dòng)，鍛煉內(nèi)容（強(qiáng)度不超過70%最大心率）和整理活動(dòng)。練習(xí)者在起始階段鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：?①在以某一強(qiáng)度鍛煉時(shí)應(yīng)比較輕松。?②感覺不適時(shí)不要延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。?③有疼痛或酸痛感時(shí)應(yīng)停

2、止運(yùn)動(dòng)，讓機(jī)體充分恢復(fù)。?第二、漸進(jìn)階段。此階段時(shí)間較長(zhǎng)，約持續(xù)10-20周。在這一階段，鍛煉的強(qiáng)度，頻率和持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸增加。雖然每個(gè)設(shè)置的目標(biāo)不同，但鍛煉頻率應(yīng)達(dá)到3-4次/周，每次鍛煉的時(shí)間不短于30分鐘，強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到70%-90%最大心率。?第三、維持階段。鍛煉者通過16-28周的鍛煉即進(jìn)入維持階段。維持心肺適應(yīng)水平的主要因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和鍛煉時(shí)間都維持在漸進(jìn)階段最后一周的水平，以及鍛煉頻率降至2次/周，心肺適應(yīng)水平也無明顯下降；若保持漸進(jìn)階段的鍛煉頻率和強(qiáng)度，鍛煉時(shí)間可減至20-25分鐘，相反，

3、在鍛煉頻率和時(shí)間都不變的情況下，強(qiáng)度減少1/3就可使心肺適應(yīng)水平明顯下降。因此，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不變時(shí)，適當(dāng)減少鍛煉頻率和時(shí)間仍可保持較佳的鍛煉效果。?2、增強(qiáng)心肺功能的幾種有效練習(xí)方法1）綜合性練習(xí)。它是由幾種不同的鍛煉內(nèi)容組成的。如第一天跑步，第二天游泳，第三天騎自行車。綜合練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)就是避免日復(fù)一日進(jìn)行同一種練習(xí)的枯躁感，并且可以防止身體同一部位的飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食

4、、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋、魚、去皮家禽、牛排等。?心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%160左右2:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次一個(gè)完全的健身方案應(yīng)當(dāng)包含吃（飲食），練（訓(xùn)練），睡

5、（睡眠）三個(gè)方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個(gè)主要部分組成。有鑒于此，本人給出的訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作

6、與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。俯臥撐手的正確姿勢(shì)，是除了大拇指外四指并攏，大拇指微張（是為了保持身體平衡），然后指尖向前。第二個(gè)問題，是兩手距離，我們大多數(shù)人做的時(shí)候是兩手與肩同寬，其實(shí)這樣只能鍛煉到三角

7、?。ň褪羌绨蛏系募∪猓┖痛蟊奂∪?，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正確的兩手距離，是你做俯臥撐下去時(shí)，當(dāng)你的大臂與背在同一平面時(shí)，小比與大臂之間的角度是九十度，我這樣說可能有點(diǎn)抽象，樓主可以自己試試，體驗(yàn)一下兩手的距離，這個(gè)距離做出來的俯臥撐鍛煉胸肌效果是最好的。以上就是要注意的要點(diǎn)，接下來就是經(jīng)典動(dòng)作，下去再起來，下去到達(dá)大臂與背平行，起來的時(shí)候要把注意力放在胸肌上，感受那種胸肌用力的感覺，剛開始練的時(shí)候由于胸肌還不是很發(fā)達(dá)，可能感覺不到胸部在用力，堅(jiān)持下去，慢慢的就會(huì)有感覺的。接下來是頻率問題，其實(shí)這是一個(gè)

8、很容易被忽略的環(huán)節(jié)，因?yàn)槲覀兒芏嗳隋憻挄r(shí)都想急于求成，或者覺得一次不做的爬不起來就沒有效果，其實(shí)不是這樣的，有很多的科學(xué)數(shù)據(jù)需要注意，首先是每次的次數(shù)問題，這個(gè)別人給不了答案，你自己可以試試，按照我上面說的動(dòng)作做，看自己累到筋疲力盡能做多少個(gè)（就是爬都爬不起來），以后做的時(shí)候心里有數(shù)了，每次做到感覺不行了再加五到十個(gè)。第二是組數(shù)問題，建議每次三組，第一組可以預(yù)熱，第二組為