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《歐式瑜伽--普拉提運(yùn)動(dòng)》由會(huì)員上傳分享,免費(fèi)在線閱讀,更多相關(guān)內(nèi)容在行業(yè)資料-天天文庫(kù)。
1、歐式瑜伽——普拉提的神奇減肥功效本文由美白防曬網(wǎng)www.51touche.com整理編輯普拉提和瑜伽的區(qū)別 很多人都會(huì)混淆瑜伽和普拉提,其實(shí)普拉提和瑜伽是完全不同的運(yùn)動(dòng)?! ?.起源:普拉提起源于德國(guó),普拉提秉承有西方人一貫的訓(xùn)練目的,能直接感受到身體全身肌肉的能力。而瑜伽起源于東方印度,瑜伽秉承了東方人一貫的傳統(tǒng)與思想,注重調(diào)息,是身體內(nèi)在的修行?! ?.呼吸:普拉提與瑜伽的最大區(qū)別就是呼吸,普拉提是采用肋間呼吸法(又稱橫向呼吸法)去完成每一次的呼吸,普拉提的肋間呼吸是在始終收緊腹肌的情況下,用鼻子吸氣,用嘴巴
2、呼氣。而瑜伽的呼吸就比較簡(jiǎn)單,更多的采用腹式呼吸,用鼻子吸氣和呼氣?! ?.訓(xùn)練的目的:普拉提注重于身體肌肉能力的練習(xí),例如腰、腹、背和胸。而瑜伽注重于呼吸與心靈集中的訓(xùn)練?! ∈菅绽釀?dòng)作 百次拍臂 1.仰臥墊上,雙臂伸直于體側(cè),屈膝。 2.吸氣抬頭,目光平視,雙臂離地,大腿與小腿成90度,手臂上下震動(dòng),肩關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定,呼氣時(shí)做4次,吸氣時(shí)做4次。總的次數(shù)根據(jù)自己情況而定,如果可以堅(jiān)持可以做到100次?! ″憻挷课唬焊怪奔 ∽饔茫涸鰪?qiáng)腹部核心部分的肌肉能力,幫助減去肚子上多余的贅肉?! 瓮壬煺埂 ?.
3、屈膝,腹部收緊,雙手搭在膝蓋上,頸部放松。 2.雙手抱住左腿,呼氣時(shí)伸直右腿,吸氣時(shí)收回右腿。呼氣時(shí),換左腿腿做同樣動(dòng)作,動(dòng)作隨呼吸交替進(jìn)行。 鍛煉部位:腹部 作用:提高腹部的控制能力,增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性?! ∈萃绕绽釀?dòng)作 側(cè)踢抬大腿內(nèi)側(cè) 1.左腿彎曲,左手抓住左腿腳踝,臀部收緊,右腿伸直?! ?.呼氣時(shí),右腿向上抬起,吸氣放下,重復(fù)5次,然后換腿再做?! ″憻挷课唬捍笸葍?nèi)側(cè)的肌群 作用:增加大腿內(nèi)側(cè)肌群的穩(wěn)定性,同時(shí)減去大腿內(nèi)側(cè)的脂肪。 側(cè)踢自行車 1.側(cè)臥,雙腿伸直,吸氣時(shí)左腿前提,屈膝。
4、 2.呼氣,左腿向后向伸直。 鍛煉部位:腿部肌群及腹部,髖關(guān)節(jié)的靈活性 作用:增加髖關(guān)節(jié)的靈活性,拉伸腿部肌肉?! ∈菔直燮绽釀?dòng)作 手臂繞圈 1.站立,保持骨盆中立位,肩膀下沉,雙臂在大腿旁邊,掌心朝前,吸氣,然后呼氣雙臂直至向上舉?! ?.掌心向外翻,想像空氣很厚重的感覺,用壓力將雙臂緩慢環(huán)繞向下。然后雙臂保持伸直,雙臂繞圈,重復(fù)30次,可根據(jù)自身情況增加繞圈的次數(shù)?! ″憻挷课唬弘湃^肌,三角肌 作用:能快速減去手臂多余贅肉。 提臀普拉提動(dòng)作 肩橋 1.仰臥,屈膝,雙腳分開與肩同寬。吸氣卷動(dòng)
5、臀部抬高,呼氣雙手支撐身體。 2.吸氣,右腿上抬,膝蓋指向天花板。做6~8次,換腿重復(fù)?! ″憻挷课唬和尾亢髠?cè),大腿后側(cè) 作用:增加臀部后側(cè)肌肉力量,塑造臀部曲線。 Tips: 1.在練習(xí)普拉提時(shí),每個(gè)動(dòng)作盡量保持骨盆在整個(gè)身體中間的位置。 2.練習(xí)普拉提不要只選擇一個(gè)動(dòng)作練習(xí),要選擇多個(gè)動(dòng)作,全身的練習(xí)才有更好的效果。 3.普拉提在很大程度上都要依靠關(guān)節(jié)的柔韌性來進(jìn)行,所以運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有損傷或疾病,如關(guān)節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時(shí)不要練習(xí)。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會(huì)
6、加重,所以同樣應(yīng)該避免?! ?.在做普拉提的鍛煉之前,一定不要飽餐,否則會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)功能失調(diào)。但鍛煉時(shí)可以準(zhǔn)備一些礦泉水或其他飲料,以備期間補(bǔ)充丟失的水分。 5.不要在普拉提后做大強(qiáng)度練習(xí)器械,這只會(huì)讓肌肉酸痛、抽搐,好不容易得來的“延伸”效果也會(huì)付諸東流。