怎樣跑步才正確，減肥效果最好.doc

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1、怎樣跑步才正確，減肥效果最好正確的跑步減肥方法2跑步的最佳心率3跑步減肥的六大好處3小提示：減肥要循序漸進4跑步方式5正確的跑步減肥方法　　跑步減肥，您需要準備一雙舒服且具有減震效果的跑步鞋，一個腳墊(就是放在家門口的那種腳墊)。鋪腳墊是為了不給樓下的鄰居造成困擾。大家還要注意，千萬不要光著腳跑步，否則對腳的傷害是非常大的。　跑步動作和要領(lǐng)/正確的跑步減肥方法1、原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統(tǒng)跑步的單一上臂擺動是非?？菰锏囊患?，連續(xù)單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進

2、減肥。2、5分鐘熱身=慢走1分鐘快走4分鐘剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側(cè)擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。3、接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側(cè)擺動轉(zhuǎn)為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放松，然后手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。4、5分鐘慢跑快走4分鐘后，讓步伐加快，漸漸由快走轉(zhuǎn)變?yōu)榕?。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉(zhuǎn)回到身體的兩側(cè)，然后有節(jié)奏地擺動。興奮點可以轉(zhuǎn)移到電視上去，

3、要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發(fā)現(xiàn)不那么累了。5、30分鐘耐力跑接著，進入耐力跑階段。30分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰(zhàn)的。跑步過程中，最關(guān)鍵的就是跑步時要學(xué)會轉(zhuǎn)移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節(jié)奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節(jié)奏很快的影視作品。跑步的最佳心率1.計算心率?最大心率=220—你的年齡最合適心率=最大心率*65%2.保持最合適心率?只要你每天慢跑，保持在最合適心率30分鐘，就是最好的鍛煉方法了。?測量心率建議去淘寶買個心率表，淘寶地http://www.dwz.cn/e

4、dmJm　　　　　跑步減肥的六大好處1、跑步是心臟血管保健預(yù)防疾病最有效的運動。2、跑步是最方便的有氧運動，隨時隨地都可以進行。3、跑步是低消費的運動，不需要花一毛錢。4、跑步是減輕壓力最好的方法。5、任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。6、跑步是非常彈性的運動，任何時間都能開始。小提示：減肥要循序漸進　　不要急于求成　　一口氣吃不出個胖子，同樣一口氣也減不成個瘦子。所以大家不要急于求成，剛一開始就跑1小時，可以根據(jù)自己的身體狀況逐漸加量。切記，當(dāng)跑步過程中身體出現(xiàn)不適時，一定要停下來，讓身體做個必要的休息，然后再去鍛煉?！　?/p>

5、三餐注意事項　　早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點紅小豆粥或綠豆粥。　　午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯后，要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯后先去散步，然后過兩三個小時就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時后，注意要多喝水。跑步方式跑步，最簡單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應(yīng)用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢？那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。向前看你

6、的眼睛應(yīng)該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的方式因為你可以看到將要來的是什么。足弓著地不要做個腳尖尖著地的或者是腳后跟著地的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會得外脛夾（運動員在趾長屈肌勞損后,沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象）。腳后跟著地意味著你已經(jīng)跨過去了，你正在剎住，這樣會浪費能量和引起傷病。試著去用腳的中部著地，然后翻滾到腳尖的前面。把手放在腰部試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應(yīng)該是成90度

7、。一些新手會有一種傾向去把他們的手放在遠遠高于他們的胸部，尤其當(dāng)他們累了。諷刺地是，實際上你也許會更累通過那種方式，而且你會開始在你的肩膀和脖子上感覺到緊壓的感覺和張力。放松你的手當(dāng)你在跑步時，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因為這樣會導(dǎo)致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。檢查你的姿態(tài)保持你的姿態(tài)筆直豎立。你的頭應(yīng)該向上，你的背是直立的，你的肩膀是水平的。偶爾檢查你的姿態(tài)。當(dāng)你最后累了的時候，趴下去一點點是很正常的，這樣會導(dǎo)致脖子，肩膀和下背部的疼痛。當(dāng)你

8、感覺你自己彎腰駝背時，抬起你的胸。放松你的肩膀你的肩膀應(yīng)該是被放松的，和成正方形的或者向前，而不是彎腰。弄圓的肩膀向前太遠會造成勒緊胸部和限制呼吸。從肩膀開始旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手臂你的手臂應(yīng)該從你的肩關(guān)節(jié)開始向后和向前擺動，不是的肘