健身正確的跑步減肥法

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1、健身正確的跑步減肥法跑步的動(dòng)作并沒(méi)有一種固定的模式,只要身體各部位動(dòng)作能協(xié)調(diào)、順暢,不會(huì)造成緊張的動(dòng)作，大抵就是有效的跑步動(dòng)作了。下面是品才小編整理的關(guān)于跑步減肥法的內(nèi)容，歡迎閱讀借鑒。健身正確的跑步減肥法標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)是,頭部與軀干保持正直,身體相當(dāng)放松,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前睬時(shí)剛好是在身體重心的正下方。這樣跑步?NO!初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯(cuò)誤;也就是當(dāng)腳跨步向前踩時(shí)，腳著地瞬間的位踐是在身體重心的前方。其他一些常犯的錯(cuò)誤動(dòng)作包括:腳踩地時(shí)

2、,腳尖向內(nèi)或向外;身體彈躍的動(dòng)作過(guò)分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動(dòng)。跑步動(dòng)作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過(guò)分強(qiáng)調(diào)的動(dòng)作減至最低程度。千萬(wàn)不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者?；嫉拿　＿@種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時(shí)，小腿肌肉和腳跟健承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長(zhǎng)時(shí)間下來(lái),小腿會(huì)有疼痛現(xiàn)象。呼吸頻率呼吸的搭配對(duì)跑者的速度控制相當(dāng)重要，用步數(shù)搭配呼吸是不錯(cuò)的做法。維持均速時(shí)，以4步吐氣、2步吸氣、加速時(shí)以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時(shí)以2吐2吸為原則。強(qiáng)度的控制控制的關(guān)鍵在于確定最適宜的運(yùn)度強(qiáng)度，也就是所消的

3、配速，先了解跑步的心跳反應(yīng)，在予以調(diào)整跑步的速度。反復(fù)嘗試，就不難找出適當(dāng)?shù)乃俣攘?。其公式為?220-年齡-休息時(shí)每分鐘心跳)x75%+休息時(shí)每分鐘心跳例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次，則(220-40-80)x75%+80=100x75%+80=1550即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘。耐力訓(xùn)練每個(gè)跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有兩種不同的含義。對(duì)跑步新手來(lái)說(shuō)就是跑得更遠(yuǎn)，而對(duì)于經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者來(lái)說(shuō)，需要提高的是速度耐力——以一定配速持續(xù)跑更多里程的能力。想要訓(xùn)練你的耐力，你

4、可以嘗試“一次鎖定一個(gè)目標(biāo)”。它的要點(diǎn)在于逐步提高，要堅(jiān)持訓(xùn)練，保持耐心,不可冒進(jìn)。這種方法對(duì)任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區(qū)跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘為了準(zhǔn)備馬拉松而進(jìn)行12英里到20英里耐力訓(xùn)練的高手。這種循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法符合人體的生理結(jié)構(gòu)，你需要做的是：無(wú)論當(dāng)前的耐力水平如何，要緩慢且穩(wěn)定地進(jìn)行訓(xùn)練提高?？梢栽谟?xùn)練計(jì)劃中安排周末長(zhǎng)距離跑里程每周增加1公里，如從5公里到6公里、7公里，每4周休息一個(gè)周末進(jìn)行恢復(fù)，下周開始繼續(xù)增加到8公里,然后是9公里，如此往復(fù)。力量訓(xùn)練隨

5、著年齡的增長(zhǎng)，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見(jiàn)的。研究表明:力且訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。不管什么年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是,在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí)，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過(guò)合理地利用雙臂,跑步者的成績(jī)可以提高近12%。不知道利用雙

6、臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長(zhǎng),雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏。速度提升對(duì)一個(gè)跑步者來(lái)講，有很多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場(chǎng)上,重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑;做速度游戲;從上上快速地地跑下來(lái);參加比賽等。速度訓(xùn)練對(duì)每個(gè)人都是可以的，對(duì)老年人的作用更大，因?yàn)樗诒３植綉B(tài)的同時(shí)，也保持了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將隨著年齡的增長(zhǎng)逐漸消失。提高速度可以通過(guò)三種方法:1、增加步頻2、增大步幅3、既增加步頻又增大步幅第一種方法比第二種方法更

7、可取，步幅的增大會(huì)造成步幅過(guò)大，進(jìn)而會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問(wèn)題和運(yùn)動(dòng)損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的(無(wú)痛的)提高步頻和步幅的訓(xùn)練。重要的是要循序漸進(jìn)地提高。田徑場(chǎng)上的速度訓(xùn)練對(duì)于發(fā)展速度的感覺(jué)是非常重要的，同時(shí)也提供了一個(gè)改進(jìn)跑步形式的機(jī)會(huì)。必要的休息在跑步中,許多跑步者在訓(xùn)練耐力方面打下了一個(gè)良好的基礎(chǔ)。有的跑步者把速度與耐力協(xié)調(diào)得相當(dāng)好。但是,很少有跑步者認(rèn)真對(duì)待休息這個(gè)重要的部分。有足夠的證據(jù)證明,休息與耐力、力量或是速度來(lái)比較,都是最重要的。跑步給我們帶來(lái)很多的好處

8、,而這些好處都是我們用代價(jià)換來(lái)的。在跑步中這個(gè)代價(jià)就是肌體內(nèi)肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復(fù)過(guò)程。無(wú)休止地跑步最終會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷,在跑步中,我們認(rèn)為損傷和過(guò)度使用的含義相同。而肌肉組織在休息后比原來(lái)更加強(qiáng)壯了?；驹瓌t為了使我們保持健康,不受損傷,跑得更好,在跑步時(shí)需要遵循一些基本的原則。1、每周少跑幾天。2、每周用一些低強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)代替1天或2天的跑步。如在游泳、有氧操。3、把某些步行活動(dòng)融入到你的跑步訓(xùn)練之中。4、有計(jì)劃地進(jìn)行拉伸、瑜伽、按摩等。5、將同樣的理論運(yùn)用到你的日常生活中。我們應(yīng)該